دست یابی به یک وضعیت سلامتی بهتر می تواند یک چالش بزرگی باشد، به خصوص در زمانیکه شما انرژی و زمان کافی نداشته باشید.

ولی یک سری تغییرات کوچکی وجود دارند که شما می توانید آنها را در زندگی تان انجام دهید و در عین حال که تنبل هستید، به یک وضعیت سلامتی بهتری دست پیدا کنید.

روش تغذیه خودتان را تغییر دهید، فقط یک مقدار بیشتر ورزش کنید و یک سری تغییرات دیگری در زندگیتان ایجاد کنید.

تا بدون ایجاد هیچگونه نیازی برای ایجاد تغییرات بزرگ در زندگی روزمره تان، بتوانید به یک وضعیت سلامتی بهتری دست پیدا کنید.

روش یک – تغذیه مناسب

۱٫ غذاهای خودتان را با دست غیراصلی خودتان (که معمولا کارهایتان را با آن انجام نمی دهید) بخورید.

در صورتیکه شما راست دست باشید، در حین غذا خوردن، با دست چپ خودتان چنگال یا قاشق را بگیرید.

استفاده از دست غیراصلی برای گرفتن چنگال یا قاشق در حین غذا خوردن باعث خواهد شد که شما آرامتر غذا بخورید.

زمانیکه شکمتان پر شد، دست از غذا خوردن بردارید ولی نباید آنقدر غذا بخورید که شکمتان پف کند.

در صورت استفاده از دست غیراصلی، شما به صورت آرام تری غذا خواهید خورد و احتمالا غذای کمتری را مصرف خواهید کرد.

۲٫ مکمل های (خوراکی های) سالمی مصرف کنید.

سعی کنید که از کلوچه های پخته شده توسط میلانی ها مصرف کنید؛

همچنین سعی کنید که از میوه های یخ زده و نخود فرنگی های خشک و ترد به عنوان خوراکی استفاده کنید.

در طول زمان سعی کنید میزان مصرف کلوچه خودتان را کاهش دهید و بیشتر از خوراکی های سالمی استفاده کنید که در دسترسی تان قرار دارند.

۳٫ قبل از مصرف غذای خودتان، یک لیوان آب بخورید.

مصرف آب باعث می شود که شکم شما تا یک حدی پر شود و در نتیجه مانع از پرخوری شما خواهد شد.

همواره سعی کنید که یک بطری آب در نزدیکی خودتان داشته باشید؛ این عادت را هم در داخل خانه و هم در بیرون از خانه داشته باشید.

۴٫ قهوه بخورید.

افرادی که هر روز سه تا پنج فنجان قهوه می خورند، احتمال بروز علائم اولیه بیماری قلبی را در خودشان کاهش می دهند.

مصرف قهوه در صبح یا بعد از ظهر را هیچ وقت فراموش نکنید.

۵٫ در بشقاب های کوچکتر غذا بخورید.

افرادی که در بشقاب های کوچکتر غذا می خورند، غذای کمتری مصرف می کنند.

در صورتیکه بشقاب ها و کاسه های شما بزرگ باشند، یک سری بشقاب ها و کاسه های کوچکتر و ارزان قیمت بخرید.

در این صورت فکر خواهید کرد که بیشتر از قبل غذا می خورید.

۶٫ غذاهای ادویه دار بخورید.

غذاهای ادویه دار می توانند اشتهای شما را کاهش دهند. سعی کنید که سالسای داغ، یک مقدار گرد فلفل یا فلفل قرمز[۱] مصرف کنید.

به منظور خوشمزه کردن غذاها و سالمتر کردن آنها می توانید این موارد را به غذاهای خودتان اضافه کنید.

روش دو – ورزش کردن

۱٫ در طول هر ساعت، دو دقیقه پیاده روی کنید.

فقط دو دقیقه … شما می توانید این کار را انجام دهید! حتی شما می توانید در حین تماشا کردن تلویزیون، در اطراف تخت خودتان راه بروید.

پیاده روی به شما کمک می کند تا کالری های اضافی را بسوزانید که به صورت چربی جمع شده اند و در بدن شما قرار دارند.

۲٫ به صورت معکوس پیاده روی کنید.

حواستان به پشت سرتان باشد. پیاده روی به صورت معکوس، حتی در صورتیکه برای مدت زمان محدودی صورت بگیرد، فواید سلامتی بیشماری را به دنبال خواهد داشت.

همچنین پیاده روی معکوس باعث می شود عضلات متفاوتی به کار گرفته شوند که در طول پیاده روی به سمت جلو به کار گرفته نمی شوند.

۳٫ سوخت و ساز خودتان را زودتر شروع کنید.

در صورتیکه کاری داشته باشید که باید انجام دهید، همانند شستن لباس ها، بیرون بردن آشغال ها یا  سایر وظایف خانگی، سعی کنید که آنها را زودتر انجام دهید.

اینکار منجر به شروع سریع تر سوخت و سازتان خواهد شد.

۴٫ به جای نشستن، بایستید.

شما همچنان می توانید بازی های ویدئویی انجام دهید یا تلویزیون تماشا کنید، ولی سعی کنید که حداقل نیمی از این کارتان را به صورت ایستاده انجام دهید.

در صورتیکه به صورت روزمره ۳ ساعت بایستید، در طول هفته ۷۵۰ کالری بیشتری مصرف خواهید کرد.

روش سه – سایر انتخاب های سالم

۱٫ در برخی مواقع چرت بزنید.

خوابیدن بیشتر منجر به تقویت سیستم ایمنی شما و کاهش ریسک التهاب، افسردگی و استرس در شما می شود.

همچنین خواب کافی به شما کمک می کند تا وزنتان را پایین نگه دارید.

علاوه بر این خوابیدن به اندازه کافی باعث خواهد شد که در طول روز وضعیت روانی بهتری داشته باشید و به صورت بهتری از سلامت روانی خودتان مراقبت کنبد.

۲٫ با دوستانتان رابطه داشته باشید.

بودن در کنار دوستان باعث می شود که سطح استرس شما کاهش پیدا کند، از التهاب شما پیشگیری شود و میزان فشار خون و ضربان قلب شما در سطح پایینی نگه داشته شود.

همچنین سعی کنید که در طول برخی از شب ها در کنار دوستانتان باشید، حتی در صورتیکه به دلیل کار یا مدرسه خسته شده باشید. این روش یک روش سالمتری می باشد!

۳٫ در حین کار کردن یک سری ویدئوهای خنده دار ببینید.

یک سری وقفه هایی در روز کاری معمولتان داشته باشید و از این زمان ها به عنوان یک فرصتی برای تماشای فیلم های خنده دار از گربه ها و سگ ها استفاده کنید.

در این صورت، انرژی و خوشحالی شما در بلندمدت بیشتر خواهد شد!

۴٫ سگ یا گربه خودتان را نوازش کنید.

در نتیجه دیدن صورت حیوانات، هورمون محبت یا اوکسی توسین[۲] در شما ترشح می شود.

یک زمان مناسبی در کنار حیوان خانگی تان باشید و در نتیجه آن به یک فرد شادتری تبدیل شوید.

۵٫ ماشینتان را یک مقدار دورتر پارک کنید.

حتی زمانیکه می خواهید فست فود بخرید، ماشینتان را در دورترین قسمت پارکینگ پارک کنید تا بتوانید یک مقدار پیاده روی داشته باشید.

پیاده روی باعث می شود که کالری های بیشتری بسوزانید و حتی یک مقدار بیشتر ورزش کنید.

۶٫ یک سری بازیهایی انجام دهید که به فعالیت بیشتری نیاز دارند.

به جای انجام دادن بازی هایی که در آنها باید بنشینید، همانند ایکس باکس یا پلی استیشن، سعی کنید که یک بازی فعال تری انجام دهید، بازی هایی همانند Wii Tennis یا Dance Dance Revolution.

همچنین می توانید چند ساعت بیرون از خانه باشید و یک سری بازی هایی همانند پینت بال انجام دهید.

توصیه ها:

• به جای خوراکی های ناسالم سعی کنید از خوراکی سالم استفاده کنید. می توانید به جای چیپس های سیب زمینی از گوجه فرنگی استفاده کنید یا به جای آب نبات از یک چیز دیگری استفاده کنید.

• فقط نصف غذاهایی سنگینی که در رستوران سرو می شوند را بخورید. می توانید باقیمانده غذایتان را در ناهار روز بعدی تان بخورید.

• به جای خرید ناهار در محل کار یا مدرسه، سعی کنید که ناهارتان را از خانه ببرید. این کار باعث خواهد شد که ناهار شما ارزانتر و سالمتر باشد.

• در صورتیکه می خواهید وضعیت سلامتی بهتری داشته باشید، در طول هر هفته باید ۱۵۰ دقیقه ورزش کنید و میوه ها و سبزیجات بیشتری در رژیم غذاییتان داشته باشید.

• آب بخورید

هشدار:

• در مورد رژیم غذایی و ورزش، همواره با پزشک خودتان مشورت کنید تا توصیه های پزشکی تخصصی را دریافت کنید.

نویسنده: Claudia Carberry, RD, MS

به روز رسانی شده در: ۲۳ آگوست ۲۰۱۹ , ترجمه : مشاور کو

---

[۱] Hot Salsa, Chili Peppers or Cayenne Pepper

[۲] Oxytocin