حفظ کردن تناسب فیزیکی بدن مزایای زیادی دارد. در صورت حفظ تناسب فیزیکی خودتان انرژی بیشتری خواهید داشت، فوق العاده به نظر خواهید رسید و متوجه پیشرفت های صورت گرفته در سلامت کلی خودتان خواهید شد.

متاسفانه همواره نمی توانید شکل مناسب بدنتان را حفظ کنید. با این وجود، در صورتیکه بر روی تغذیه و ورزش متمرکز شوید، می توانید تغییرات فیزیکی سالم زیادی را در بدن خودتان ایجاد کنید.

همچنین این نکته را فراموش نکنید که یک وضعیت و نگرش مثبت نقش مهمی را در حفظ تناسب اندام، سلامتی و زیبایی بدن دارد.

بخش یک – ورزش کردن به صورت موثر و مناسب

در نظر گرفتن یک زمان مناسب
در نظر گرفتن یک زمان مناسب

۱٫ در نظر گرفتن یک زمان مناسب.

ورزش یکی از مهمترین جنبه های مربوط به حفظ (یا به دست آوردن) تناسب اندام و سلامتی می باشد.

کارشناسان معتقدند که همه افراد در طول هر روز حداقل باید به مدت ۳۰ دقیقه فعال باشند.

همانطور که در مورد قرارملاقات ها و کارهای خودتان برنامه ریزی می کنید، دقیقا باید به همان روش در مورد ورزش خودتان هم یک برنامه مناسبی داشته باشید.

در صورتیکه با استفاده از یک تقویم برنامه ریزی کنید، احتمال ادامه دادن به برنامه ورزشی تان افزایش خواهد یافت.

در صورتیکه می خواهید انعطاف پذیری بدنتان را افزایش دهید یا وزنتان را کاهش دهید، نیاز خواهید داشت که در طول هر روز بیش از سی دقیقه ورزش کنید.

در صورتیکه عضو یک باشگاه باشید، می توانید از مربی های موجود در آنجا استفاده کنید.

با توجه به اهدافی که در نظر دارید، این مربیان می توانند یک برنامه مناسبی را در مورد حرکاتی که باید انجام دهید و رژیم غذایی که باید رعایت کنید، در اختیارتان قرار دهند.

در فواصل کوچکی ورزش کنید. در صورتیکه ورزش کردن به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه به صورت روزمره برای شما سخت باشد، سعی کنید میزان ورزش خودتان را به بخش های کوچک در طول روز تقسیم کنید.

برای مثال، در مورد پیاده روی کردن می توانید یک مقدار در ناهار پیاده روی کنید و به منظور انجام دادن بقیه پیاده روی تان، تا خانه پیاده بروید.

ورزش را به یک عادت تبدیل کنید
ورزش را به یک عادت تبدیل کنید

۲٫ ورزش را به یک عادت تبدیل کنید.

در صورتیکه مرتب و منظم ورزش کنید، از فواید و مزایای زیادی بهره­مند خواهید شد.

یکی از روش های تبدیل کردن ورزش به یک نوع عادت، عبارت از مشغول شدن به یک ورزشی می باشد که برای شما لذت بخش است.

برای مثال، در صورتیکه شما شنا را دوست داشته باشید، سعی کنید در طول هر هفته دو بار به شنا بروید.

سعی کنید شرایط راحتی را برای ادامه دادن به برنامه روتینتان ایجاد کنید. سعی کنید لباس ها و کیف ورزشی خودتان را از یک شب قبل آماده کنید.

در این صورت، در شروع روز بعد انگیزه زیادی را برای انجام دادن کارهای روتین خودتان (از جمله ورزش کردن) خواهید داشت.

از تکنولوژی موجود استفاده کنید. با استفاده از گجت های موجود (ابزارهای موجود) همانند fitbit، میزان حرکات خودتان را بشمارید.

حتی یک سری برنامه های رایگانی وجود دارند که شما می توانید آنها را تنظیم کنید و در نتیجه به شما یادآوری کنند که از جای خودتان بلند شوید و یک ساعت ورزش کنید.

تسلیم نشوید. معمولا ایجاد یک رفتار به ۲۰ تا ۳۰ روز زمان نیاز دارد. به ورزش خودتان ادامه دهید تا در نهایت به یک بخش عادی از زندگی روزمره تان تبدیل شود.

برخی مواقع به بیرون بروید
برخی مواقع به بیرون بروید

۳٫ برخی مواقع به بیرون بروید.

یک سری پارک هایی وجود دارند که شما می توانید به جای استفاده از باشگاه، حرکات ورزشی خودتان را در آنجا انجام دهید.

بر اساس گزارش های صورت گرفته توسط محققان، انجام دادن حرکات ورزشی در بیرون، حداقل به صورت پاره وقت، می تواند مزایای بیشماری داشته باشید.

چالش هایی که زمین های جاده ها، پیاده روها یا مسیرهای اسکی برای بدن شما ایجاد می کنند.

فراتر از چالش های ایجاد شده توسط تردمیل یا الپتیکال (یک ابزار ورزشی برای دویدن که در آن دست ها و پاهای فرد استفاده کننده از آن به سمت جلو و عقب می روند .

به نحوه که در حین رفتن پای راست فرد به سمت جلو، دست راست و پای چپ آن به سمت عقب می روید و دست چپ وی هم به سمت جلو می رود و بالعکس) می باشند.

همچنین ورزش کردن در بیرون از خانه می تواند برای سلامت روانی شما هم مناسب باشد.

در مطالعات صورت گرفته بر روی افرادی که هم در داخل باشگاه و هم در بیرون از باشگاه ورزش می کنند، نشان داده شده است که این افراد در حین ورزش کردن در بیرون از باشگاه، از فعالیت خودشان بیشتر لذت می برند.

از پارک های محلی خودتان استفاده کنید. اکثر پارک ها فضاهای مناسبی را برای دویدن و پیاده روی دارند.

در صورتیکه شما دوست داشته باشید ورزش کنید، می توانید از میزهای تنیس یا میدان های بسکتبال موجود در پارک ها هم استفاده کنید.

اجتماعی باشید
اجتماعی باشید

۴٫ اجتماعی باشید.

در صورتیکه افراد دیگری را هم در برنامه های روتین ورزشی تان شرکت دهید، این کار یک تاثیر مثبتی بر روی فواید دریافتی شما از ورزش خواهد داشت.

همراهی کردن یک فرد ورزشکار با شما باعث خواهد شد که برنامه ورزشی خودتان را مطابق برنامه انجام دهید.

احتمال لغو برنامه های ورزشی که به همراه یکی از دوستان تعیین می شوند، در مقایسه با احتمال لغو برنامه هایی که صرفا توسط یک فرد تعیین می شوند، یک احتمال کمتری می باشد.

کلاس های ورزشی گروهی هم یک سری مزایایی دارند. در این کلاس ها، مربیان می توانند یک سری حرف های مشوق و دلگرم کننده ای را به شما بزنند.

همچنین این مربیان می توانند در شما ایجاد انگیزه کنند و نوع حرکات شما را اصلاح کنند تا بتوانید همه حرکات را به صورت ایمن و موثر انجام دهید.

ورزش کردن یک روش مناسبی برای دیدن افراد جدید می باشد. سعی کنید در یک باشگاه دو و میدانی یا اتحادیه تنیس عضو شوید.

در نتیجه این کار یک سری دوستانی پیدا خواهید کرد که علایق مشابهی با شما دارند و همچنین بدن شما به یک شکل مناسبی دست خواهد یافت.

یک تغییری را در برنامه های روتین ورزشی تان ایجاد کنید
یک تغییری را در برنامه های روتین ورزشی تان ایجاد کنید

۵ یک تغییری را در برنامه های روتین ورزشی تان ایجاد کنید.

در صورتیکه یکی از ورزش ها برای شما جذاب باشد، شرایط فوق العاده ای خواهید داشت.

همچنین هیچ دلیلی وجود ندارد که دست از چیزی بکشید که دوستش دارید و می توانید به یوگا یا شنا مشغول شوید.

با این وجود، ایجاد تغییر در برنامه های روتین ورزشی تان می تواند مفید باشد.

بدن شما به صورت مثبتی به چالش های جدید پاسخ خواهد داد و زمانیکه شما ورزش های خودتان را تغییر دهید، به نتایج بهتری دست خواهید یافت.

به تدریج بدن شما به برنامه های روتین منظم عادت خواهد کرد و در حین ورزش کردن، انرژی کمتری صرف خواهد کرد.

این شرایط باعث خواهد شد بدنتان کالری های کمتری بسوزاند و ممکن است اهداف مربوط به تناسب اندامتان در یک شرایط پایایی قرار بگیرند.

سعی کنید یک ترکیبی از تمرینات قدرتی و قلبی انجام دهید. برای مثال، می توانید به مدت دو دقیقه بدوید، بعد از آن یک سری تمرینات اصلی، همانند پلنک یا کرانچز[۱] انجام دهید.

شما می توانید ترتیب ورزش کردن خودتان را تغییر دهید و یک سری موارد جدیدی به برنامه روتین ورزشی تان اضافه کنید.

در صورتیکه ترجیح می دهید در فضاهای بسته ورزش کنید، سعی کنید از تجهیزات قلبی، همانند تردمیل استفاده کنید.

شما می توانید به یک باشگاه بروید یا خودتان وسایل ورزشی بخرید. همچنین می توانید یک سری تجهیزات ورزشی استفاده شده ای را پیدا کنید و آنها را بخرید.

سعی کنید در طول هر دو تا چهار هفته، برنامه های روتین ورزشی تان را تغییر دهید تا سریع تر به نتایج مد نظرتان دست پیدا کنید.

بخش دو – تغذیه مناسب

آشپزی کردن
آشپزی کردن

۱٫ آشپزی کردن.

تغذیه مناسب فواید زیادی دارد. تغذیه مناسب به شما کمک خواهد کرد تا وزن مناسبی داشته باشید، وضعیت پوست شما بهتر شود و انرژی بیشتری به دست بیاورید.

یکی از بهترین روش های مربوط به تغذیه یک رژیم غذایی سالم عبارت از پختن غذا توسط خودتان می باشد.

گزارش های صورت گرفته نشان داده اند افرادی که غذاهایشان را خودشان می پزند، قند و چربی کمتری مصرف می کنند.

همچنین پختن غذاهای تازه به شما کمک خواهد کرد تا کمتر از غذاهای فرآوری شده مصرف کنید؛ غذاهای فرآوری شده نمک زیادی دارند.

آشپزی را به یک فعالیت سرگرم کننده تبدیل کنید. همه اعضای خانواده تان را در آشپزی شرکت دهید، تا آشپزی کردن به عنوان یک کار سخت به نظر نرسد.

این اختیار را به هر یک از اعضای خانواده بدهید که غذای مربوط به یک روز از هفته را تعیین کنند و برای تهیه کردن آن غذا، از یک دستور العمل جدید استفاده کنید.

منظم بودن می تواند به شما کمک کند تا به صورت راحتتری آشپزی را انجام دهید. قبل از هر کاری یک برنامه خاصی را برای وعده های غذایی خودتان مشخص کنید.

این کار باعث خواهد شد که کمتر به مغازه های خواربار فروشی بروید و در صورتیکه هدف شما عبارت از مصرف کردن غذاهای سالم در طول هفته باشد، به راحتی خواهید توانست به این اهدافتان دست پیدا کنید.

مواد مغذی مناسبی مصرف کنید
مواد مغذی مناسبی مصرف کنید

۲٫ مواد مغذی مناسبی مصرف کنید.

زمانیکه خودتان آشپزی می کنید، می توانید به صورت کامل مواد مغذی مصرفی تان را کنترل کنید.

این کار باعث خواهد شد که شما مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را تامین کنید.

همچنین تغذیه مناسب می تواند به شما کمک کند تا وزن خودتان را کنترل کنید و انرژی مناسبی برای ورزش کردن منظم داشته باشید.

رژیم غذایی شما باید شامل چند بار مصرف کردن میوه ها و سبزیجات در طول یک روز باشد. میوه ها و سبزیجات منابع غنی ویتامین ها و فیبرها می باشند.

گوشت های کم چرب و ماهی بخورید. این مواد منجر به تامین پروتئین مورد نیازتان خواهد شد و همچنین یک سری چربی های سالمی را وارد بدنتان خواهد کرد.

بشقاب خودتان را رنگارنگ کنید. هر چقدر که رنگ های بیشتری در بشقاب شما وجود داشته باشند، احتمال مصرف کردن میوه ها و سبزیجات بیشتر خواهد بود.

سعی کنید از سبزیجات برگدار، همانند کلم پیچ و میوه های دارای رنگ مناسب، همانند سیب زمینی های شیرین و هویج استفاده کنید.

با پزشک خودتان صحبت کنید
با پزشک خودتان صحبت کنید

۳٫ با پزشک خودتان صحبت کنید.

در حالت عمومی، برنامه غذایی شما می تواند شامل غذاهای سالم باشد. ولی در صورتیکه نگرانی خاصی در مورد وزن یا سلامت کلی خودتان داشته باشید، مشاوه گرفتن از پزشک می تواند یک ایده مناسبی باشد.

چه در صورتیکه هدف شما عبارت از حفظ کردن وضعیت فعلی فیتنسی (یا تناسب اندام) باشد و چه در صورتیکه هدف شما عبارت از کاهش وزن باشد.

پزشک شما می توانید یک سری برنامه های غذایی را مشخص کند که برای دستیابی به اهداف فیتنسی خودتان مناسب باشند.

همچنین پزشکتان می تواند به شما اطلاع دهد که باید از مصرف چه غذاهایی اجتناب کنید.

برای مثال، در صورتیکه شما دارای فشار خون بالا باشید، احتمالا پزشکتان یک رژیم غذایی دارای نمک پایین را به شما توصیه خواهد کرد.

قبل از مصرف هر نوع مکمل کاهش وزن با پزشک خودتان صحبت کنید. هر چند قرص های خوراکی در صورت مصرف درست می توانند فواید زیادی داشته باشند.

ولی بهترین کار ممکن عبارت از این است که نظر پزشک خودتان را در مورد مفید یا مضر بودن آن بپرسید.

از پزشکتان بخواهید که شما را به یک متخصص تغذیه ارجاع دهد.

این متخصصان می توانند به شما کمک کنند تا از طریق ایجاد یک سری تغییرات در رژیم غذایی خودتان و برنامه هایتان برای وعده های غذایی، وزن خودتان را کاهش دهید یا اینکه سبک زندگی سالم قبلی تان را حفظ کنید.

برچسب ها را بخوانید
برچسب ها را بخوانید

۴٫ برچسب ها را بخوانید.

در هنگام خرید غذاها، به برچسب های مربوط به محتویات موجود توجه کنید.

اطلاعات بیان شده در این لیست می توانند به شما کمک کنند تا انتخاب های سالمی را در رابطه با موادی داشته باشید که به بدنتان وارد می کنید.

در حین مطالعه برچسب ها، به مقدار شکر، چربی و کالری هایی که نوشته شده اند، به صورت ویژه توجه کنید.

مثال، می توانید مشخص کنید که چقدر از قند ها و شکرهای مورد نیاز روزانه تان را این مواد غذایی خریداری شده تامین می کنند.

به اندازه مصرفی توصیه شده هم توجه کنید. برای مثال، در صورتیکه می خواهید یک بسته  چیپز بخرید، روی بسته را بخوانید تا اطلاعات مربوط به میزان کالری موجود در کل بسته را به دست بیاورید.

در برخی مواقع، یک سوم از این بسته برای یک نوبت کافی می باشد.

در صورتیکه شما فشار خون داشته باشید، باید میزان شکر مصرفی خودتان را به دقت کنترل کنید.

مقدار نمک یا سدیمی که هر یک از محصولات دارند را به دقت تحت نظر بگیرید تا میزان مصرف نمک شما در طول هر روز بیشتر از ۱۵۰۰ میلی گرم نشود.

اغلب غذاهای کنسروی و از قبل آماده شده دارای سدیم بالایی می باشند.

اکثر عناصر غذایی دارای اسم های متعددی هستند. برای مثال قند (یا شکر) حداقل ۶۱ اسم متفاوت دارد که برخی از آنها عبارت از شیره چغندر قند، شیره ذرت دارای قند بالا، دکستروز و شیره برنج می باشند.

در صورتیکه می خواهید از مصرف یک مورد خاصی اجتناب کنید، باید نسبت به تمامی اسم های مختلف آن مطلع باشید.

بخش سه – داشتن یک ذهنیت سالم

ایجاد یک تصویر بدنی مثبت
ایجاد یک تصویر بدنی مثبت

۱٫ ایجاد یک تصویر بدنی مثبت.

سلامت ذهنی یکی از مهمترین بخش های مربوط به احساس تناسب اندام، سلامتی و زیبایی می باشد.

به دلیل اینکه ما هر روزه تصاویر بیشماری را از بازیگران و مدل های خیلی لاغر می بینیم، به سختی می توانیم تصویر بدنی مثبتی داشته باشیم.

ولی یک سری روش هایی وجود دارند که صرف نظر از شکل بدنی که دارید، می توانند به شما کمک کنند تا یک احساس مناسبی در مورد خودتان پیدا کنید.

داشتن یک تصویر بدنی مثبت به شما کمک خواهد کرد تا انگیزه مناسبی را برای مصرف غذای سالم و ورزش کردن داشته باشید.

سعی کنید بر روی یک موردی همانند ظاهر خودتان متمرکز شوید. برای مثال، در صورتیکه شما اخیرا زیاد دویده باشید، از پاهای قوی که دارید تعریف کنید.

از داشتن تفکرات منفی اجتناب کنید. سعی نکنید خودتان را سرزنش کنید.

تمایل داشتن به ایجاد تغییر یک مورد خوبی است، ولی به جای اینکه انگیزه خودتان را پایین بیاورید و بیش از حد خودتان را سرزنش کنید، سعی کنید خودتان را تشویق کنید.

برای مثال، به جای اینکه در مورد خوردن یک بسته کلوچه احساس بدی داشته باشید، به خودتان بگویید که “احساس می کنم الان انگیزه بیشتری دارم و فردا می توانم ۲۰ تا حرکت دراز – نشست بیشتری انجام دهم!”

بر روی احساسی که دارید متمرکز شوید
بر روی احساسی که دارید متمرکز شوید

۲٫ بر روی احساسی که دارید متمرکز شوید.

تصویر بدنی عبارت از نحوه احساس شما در مورد ظاهرتان می باشد. بنابراین باید بر روی احساسات مثبت متمرکز شوید.

سعی کنید بر روی موارد خوبی متمرکز شوید که بدنتان برای شما انجام می دهد؛

برای مثال می توانید بر روی انرژی متمرکز شوید که در نتیجه بازی کردن با سگ در شما ایجاد می شود.

در زمانیکه احساس سلامتی می کنید، همچنین احساس تناسب اندام و زیبایی هم خواهید داشت.

در مورد اعداد نشان داده شده در ترازو، زیاد نگران نباشید. به جای این کار سعی کنید بر روی احساس قدرتی که دارید و متناسب بودن لباس هایتان با بدنتان متمرکز شوید.

سعی کنید تناسب خودتان را بر مبنای انرژی و سلامت کلی که دارید، ارزیابی کنید و به وزن خودتان زیاد اهمیت ندهید.

خودتان را با سایر افراد مقایسه نکنید
خودتان را با سایر افراد مقایسه نکنید

۳٫ خودتان را با سایر افراد مقایسه نکنید.

همه افراد این تمایل را دارند که خودشان را با سایر افراد مقایسه کنند.

ولی کارشناسان بر این عقیده اند که مقایسه کردن خودتان با سایر افراد می تواند یک سری نتایج مخربی را به دنبال داشته باشد.

برای مثال، این مقایسه می تواند ارزش خودتان را در  نظر خودتان پایین بیاورد. همچنین این کار می تواند منجر به کاهش عزت نفس شود و انرژی شما را کاهش دهد.

یک سری اهدافی برای خودتان مشخص کنید. تلاش کردن برای مشابهت داشتن با یک فرد دیگر، هیچ تاثیری و فایده ای را در دستیابی به اهدافتان نخواهد داشت.

به جای اینکار سعی کنید تناسب اندام خودتان را بر مبنای پیشرفت هایی که داشته اید و متوجه شدن یا دیدن یک سری تغییراتی در بدن خودتان ارزیابی کنید.

اندازه بدن خودتان را در نظر بگیرید. اندازه بدن هر فردی متفاوت می باشد. برخی افراد اندازه بدن کوچکی دارند، این در حالی است که یک سری افراد دیگری دارای اندازه بدن بزرگی هستند.

ممکن است اندازه بدن شما متوسط باشد. اندازه بدن خودتان را می توانید از طریق اندازه گرفتن دور شکم و قد خودتان مشخص کنید.

این نکته را در نظر داشته باشید که در صورتیکه شما اندازه بدن بزرگتری داشته باشید، در حالت معمولا باید وزن بیشتری نسبت به افرادی داشته باشید که از شما کوچکتر هستند.

یک روزنامه ای داشته باشید و در آن یک سری جملات مثبتی در مورد خودتان بنویسید

با استفاده از این روزنامه می توانید برنامه های خودتان در مورد ورزش و رژیم غذایی را دنبال کنید یا اینکه صرفا یک سری تفکرات شاد و روحیه بخشی را در آن بنویسید تا بتوانید انگیزه خودتان را حفظ کنید.

توصیه ها:

سعی کنید برنامه های ورزشی مختلفی را امتحان کنید و در نهایت از یک موردی استفاده کنید که برای شما مناسب باشد.

همواره یک سری تغییرات جدیدی در حرکات قدیمی به وجود می آیند. شما با استفاده از برنامه هایی همانند Laughter yoga می توانید میزان اندورفین موجود در بدنتان را افزایش دهید.

هشدار:

قبل از شروع کردن یک برنامه ورزشی جدید، حتما با پزشک خودتان مشورت کنید.

نویسنده: Marsha Durkin, RN

به روز رسانی شده در: ۲۰ ژوئن ۲۰۱۹ , ترجمه : مشاور کو

انسداد میوستاتین
انسداد میوستاتین

انسداد میوستاتین می تواند منجر به افزایش حجم عض…

حفظ کردن تناسب اندام، سلامتی و زیبایی بدن
حفظ کردن تناسب اندام، سلامتی و زیبایی بدن

حفظ کردن تناسب فیزیکی بدن مزایای زیادی دارد. در …

روش عضلانی شدن و افزایش استقامت بدن با کاهش میوستاتین
روش عضلانی شدن و افزایش استقامت بدن با کاهش میوستاتین

روش عضلانی شدن و افزایش استقامت بدن با کاهش میوس…

چگونه می توانید تناسب اندام و قدرت بدنی خودتان را حفظ کنید
چگونه می توانید تناسب اندام و قدرت بدنی خودتان را حفظ کنید

در اغلب مواقع، سخت ترین بخش در فرآیند مربوط به ح…

دستیابی به سلامتی کامل
دستیابی به سلامتی کامل

اکثر افراد بر این عقیده اند که سالم بودن یک مورد …


[۱] Plank or Crunches

شماره تماس دفاتر برتر مشاوره در ایران مورد تایید کانون مشاوران ایران

مراکز برتر مشاوره روانشناسی | مرکز برتر مشاوره خانواده | مراکز مشاوره ازدواج | مشاوره تحصیلی