مراقبه و مدیتیشن از جمله روش هایی است که به منظو کاهش استرس و کنترل ذهن آگاهی از جانب روانشناسان توصیه می شود.

مراقبه یا درون‌پویی در اخلاق و عرفان اسلامی بخش مهمی از سیر و سلوک است که پس از توبه و مشارطه و پیش از محاسبه است.شیخ محمد بهاری دربارهٔ لفظ مراقبه می‌گوید: «مراقبه یعنی کشیک نفس را کشیدن که مبادا اعضا و جوارح را به خلاف وادارد و عمر عزیز را که هر آنی از آن بیش از تمام دنیا و ما فیها قیمت دارد، ضایع بگرداند.»

ویکی پدیا

مطالعات انجام شده تاثیرات مثبت مراقبه بر کاهش دردهای بدنی، بیماری های جسمی مزمن، اضطراب و افسردگی را نشان داده اند و افردی که به طور مداوم مراقبه می کنند نسبت به سایرین از کیفیت زندگی بالاتری برخوردار هستند.

رمز و راز شادی و سرخوشی از طریق مراقبه
رمز و راز شادی و سرخوشی از طریق مراقبه

رویکردهای روانشناسی متنی بر ذهن آگاهی

رویکردهای روانشناسی متنی بر ذهن آگاهی نیز از اصول مراقبه به منظور بودن در اینجا و اکنون استفاده می کنند که ریشه در تعالیم ذن دارد.

همچنین مراقبه یکی از پایه های اساسی در ورزش یوگاست که سلامت جسمی و روانی را به صورت هم زمان هدف قرا می دهد.

در ادامه ی مطلب شما را با مهم ترین دانستنی های مراقبه و نحوه ی انجام آن آشنا می کنیم.

مراقبه دروازه ی ورود به ناخودآگاه

به زبان ساده می توان گفت ذهن خودآگاه شامل همه ی فعالیت ها، افکار و رفتارهایی است که تحت کنترل فرد هستند و ما از طریق تفکر و تامل آن ها را انجام می دهیم.

اما ناخودآگاه سرزمین ناشناخته و بسیار عمیقی در پستو های درون آدمی است که برای ورود به آن استفاده از روش های عقلی و خردورزانه کافی نیست.

به عبارت دیگر ورود به ذهن ناخودآگاه نیازمند هوشیاری بدون تفکر است که این شیوه از هشیاری تنها از طریق مراقبه اتفاق می افتد.

در صورتی که فرد بتواند از طریق مراقبه به دنیای ناخودآگاه خود ورود کند، خواهد توانست عملکردی خلاقانه، خودانگیخته و شگفتی آور خلق کند که بخش ارادی و هوشیار ذهن، از انجام آن عاجز است.

در نتیجه ی این هوشیاری، فرد به احساسی از سلامتی، لذت، سرخوشی و آرامش دست خواهد یافت که نتیجه ی توانایی او برای تجربه ی لحظه ی حال است.

چگونه برای یک مراقبه ی صحیح آماده شوم؟

بسیاری از افراد چنین تصور می کنند که در مراقبه، هدف اصلی تمرکز بر شی یا وضعیتی برای مدت های طولانی است.

به عنوان مثال ممکن است فکر کنید برای انجام مراقبه، لازم است گل سرخی را در ذهن تان مجسم کنید و برای ساعت ها بر آن تمرکز کنید.

چگونه برای یک مراقبه ی صحیح آماده شوم؟
چگونه برای یک مراقبه ی صحیح آماده شوم؟ moshaverco

برای شروع یادگیری مراقبه لازم است بدانید که چنین تصوری کاملا اشتباه است.

مراقبه ی صحیحی عبارت است از حالتی که در آن دست از تمرکز کردن برداشته می شود و فرد به مشاهده کننده ی فعالی تبدیل می شود.

به عنوان مثال، در این شیوه شما بر گل سرخ تمرکز نخواهید کرد بلکه فقط و فقط به خودتان که در حال مشاهده ی گل هستید، توجه می کنید.

بنابراین در مراقبه ی صحیح، فرد نه شاد است و نه غمگین بلکه به عنوان مشاهده کننده ی شادی ها و غم ها عمل می کند.

برای داشتن یک شروع صحیح اصول زیر را رعایت کنید:

نتیجه گرا نباشید.

تمرکز کردن بر نتیجه می تواند شما را از شانس تجربه ی یک مراقبه ی اصولی دور کند.

بهتر است از فکر کردن به نتیجه ی مراقبه دوری کنید و از فرایند انجام کار لذت ببرید.

دست از تلاش برای تمرکز کردن بردارید.

تلاش برای متمرکز ماندن می تواند کوششی از سمت ذهن خودآگاه تان باشد.

بنابراین لازم است آرام باشید و به خودتان بگویید “آرآمش کافی است. نیازی نیست بر چیز خاصی متمرکز شوم”.

مشاهده کننده باقی بمانید.

در طول زمان مراقبه بدون هیچ گونه دخالتی، اجازه دهید تا افکار و تجربیات به ذهن تان بیایند.

فراموش نکنید که شما تنها نظاره گر درون تان هستید و قرار نیست در آن دخالت و یا دخل و تصرفی به خرج دهید.

قضاوت نکنید.

در حالت عادی ممکن است به آنچه در درون تان می گذرد، برچسب های مختلفی بزنید اما در حالت مراقبه، شما آزاد خواهید بود تا هر چیزی را تجربه کنید.

هنر اساسی مراقبه در آن است که بتوانید بدون قضاوت در خصوص آنچه در درون تان در حال رفت و آمد است، به مشاهده ی صرف ادامه دهید تا در طی آن احساس یکی شدن، وجد، سرور و رضایت را تجربه کنید.

دست از کار و تلاش بردارید.

در طی ۲۴ ساعت شبانه روز، حداقل ۲۳ ساعت از آن را در حال انجام فعالیت های مختلف هستید و یا به انجام کارهای تان فکر می کنید.

در طی یک ساعت باقی مانده می توانید به خودتان بگویید ” این زمان، زمانی است برای اختصاص به خود. دست از سعی کردن و کار کردن برمی دارم و آرامش را تجربه می کنم”.

در حقیقت هدف اصلی مراقبه آن است که شما به وضعیت بی عملی برسید.

استفاده از تکنیک های مختلف نیز به منظور ان است که بتوانید به وضعیت بی عملی نزدیک شوید.

با قرار گرفتن در این وضعیت، دیگر جایی برای رفتن، هدفی برای رسیدن و یا کاری برای انجام دادن وجود ندارد و دقیقا در همین زمان است که می توانید در لحظه ی حال باقی بمانید و عظمت آن را درک کنید.

در صورتی که مراقبه را به تازگی آغاز کرده اید بهتر است از تکنیک ها و شیوه های ذکر شده مطابق با اصول آن پیروی کنید و از ترکیب روش های مختلف بپرهیزید.

با گذر زمان خواهید توانست شیوه ی مخصوص به خودتان را کشف کنید و از اجرای تکنیک های به ظاهر ساده، بیشترین اثربخشی را دریافت کنید.

چهار گام مراقبه ی اصولی

مکان مناسب مراقبه را انتخاب کنید.

بهتر است مکانی را برای مراقبه انتخاب کنید که سرشار از حس زندگی است.

طبیعت، کنار رودخانه، درختان و مکان های بکر می تواند موقعیت مناسبی باشد.

بهتر است در طول زمان موقعیت مکانی تان را ثابت نگه دارید و از تغییر وضعیت مکانی تان اجتناب کنید.

چهار گام مراقبه ی اصولی
چهار گام مراقبه ی اصولی

در وضعیت بدنی راحت و آرام قرار بگیرید.

وضعیت بدنی آرام، راحت و دارای تعادل یکی از محورهای اصلی مراقبه ی موثر است.

بنابراین سعی کنید در وضعیت مناسبی قرار گیرید.

مناسب ترین حالت به صورتی است که در وضعیت نشسته و با ستون فقرات کشیده  و صاف قرار گیرید و همزمان با این وضعیت، احساس راحتی و آسودگی کنید.

در همین حالت دو انگشت وسط دو دست را به آرامی به یکدیگر فشار دهید و بر روی فشار دو انگشت تمرکز کنید.

تنفس شکمی صحیح را بیاموزید.

انجام مراقبه مستلزم یادگری تنفس شکی و دیافراگمی است تا از طریق آن بتوانید حجم بیشتری از اکسیژن را به ریه های تان وارد کنید و احساس آگاهی و انرژی بیشتر را تجربه کنید.

در حقیقت می توان گفت بنیاد علم تنفس یا همان پرانایاما، یادگیری تنفس عمیق است.

به این منظور در ابتدا شکم تان را به سمت بیرون منبسط کنید و دی اکسید کربن را خارج کنید.

سپس ریه های تان را از هوا پر کنید و از طریق عمل دم، اکسیژن را به درون ریه ها ببرید.

پس از ۵ ثانیه می توانید هوا را به آرامی به بیرون دهید و عمل بازدم را انجام دهید.

بر شی یا موضوع مد نظر تمرکز کنید.

در صورتی که شرایط ذکر شده را به خوبی فراهم کنید، گام بعدی آن است که بتوانید بر شی یا موقعیت مدنظر تمرکز کنید و مراقبه را آغاز کنید.

بهتر است مدت زمان مراقبه بیشتر از ۲۰ دقیقه نباشد.

در این زمان شیئی مانند یک گل سرخ را تجسم کنید، چشمان تان را به آرامی ببندید و نظاره گر خودتان شوید.

همچنین می توانید مراقبه را با چشمان باز و تمرکز کردن بر شی مد نظر نیز انجام دهید.

در صورت هجوم افکار مزاحم، لازم است تا آن ها را با دیدگاهی غیر قضاوت گرایانه مشاهده کنید و اجازه دهید تا در ذهن تان حرکت کنند و راه خود را بیابند.

شما در این زمان در نقش یک مشاهده کننده ی صرف هستید و در مورد آن ها به قضاوت، تفسیر و تعبیر و بررسی نخواهید پرداخت.

در همین زمان تنفس شکمی را به خوبی حفظ کنید و به موزیک مورد علاقه تان گوش دهید.

در طی این مدت احساسی از آرامش و رضایت بر وجودتان حاکم خواهد شد که ناشی از پذیرش و صلح درونی است.

با ادامه ی این روند خواهید توانست مراقبه را در وضعیت های مختلف و ساعات متفاوت شبانه روز انجام دهید و شادی و سرخوشی ناشی از بودن در لحظه ی حال را به خودتان هدیه دهید.

مشاورکو : مرکز مشاوره روانشناسی و مشاوره آنلاین

  • تکنیک های سبک زندگی و موفقیت در زندگی فردی و اجتماعی، بهبود وضعیت تحصیلی و شغلی
  • آموزش مهارت ارتباطی به منظور دستیابی و توان ارتباط با جنس مخالف به منظور ازدواج و ارتباط کاری و درسی در دانشگاه
  • کسب موفقیت و انگیزه در کار و تحصیل و دستیابی به زندگی موفق با درآمد بالا که زیر مجموعه مشاوره شغلی است.
  • رشد فرد و خودشناسی به منظور بهره برداری حداکثری از توان و استعداد فردی و شناسایی توانمندی ها و مهارت های لازم
  • مشاوره تحصیلی و درسی به منظور موفق در مدرسه ، دبیرستان و دانشگاه ، روش های مطالعه و برنامه ریزی به منظور دستیابی به رتبه عالی و برنامه ریزی و مدیریت زمان موثر در شغل و تحصیل

نویسنده: مشاور کو
تمامی حقوق برای مشاور کو : مرکز مشاوره روانشناسی و مشاوره آنلاین محفوظ بوده و هرگونه کپی برداری از محتوای انجمن پیگرد قانونی دارد و استفاده با ذکر نام منبع و لینک سایت بلامانع است.

مقالات مرتبط

شماره تماس دفاتر برتر مشاوره در ایران مورد تایید کانون مشاوران ایران

مراکز برتر مشاوره روانشناسی | مرکز برتر مشاوره خانواده | مراکز مشاوره ازدواج | مشاوره تحصیلی