به منظور کاهش دادن چربی موجود در کمرتان باید رژیم غذایی تان را همزمان با تقویت بدنتان تغییر دهید.

هرچند که شما نمی توانید فقط وزن مربوط به یک بخش خاصی از بدنتان را کاهش دهید، ولی کاهش دادن وزن کل بدن منجر به کاهش چربی موجود در کمرتان خواهد شد.

بیشتر سعی کنید سبزیجات برگدار و پروتئین های کم چرب استفاده کنید و وعده های غذایی سبکی داشته باشید.

به منظور دستیابی به بهترین نتایج ممکن، یک برنامه ورزشی داشته باشید که منجر به تقویت سلامتی قلبی – عروقی و استقامت شما شود.

شما از طریق ادامه دادن به یک برنامه ورزشی و انتخاب کردن غذاهای سالم می توانید به پیشرفت های بهتری دست پیدا کنید.

روش یک – انتخاب کردن یک رژیم غذایی مناسب

 به منظور کاهش دادن چربی کمرتان از پروتئین های کم چرب استفاده کنید
به منظور کاهش دادن چربی کمرتان از پروتئین های کم چرب استفاده کنید

۱٫ به منظور کاهش دادن چربی کمرتان از پروتئین های کم چرب استفاده کنید.

این پروتئین ها شامل غذاهایی از قبیل ماهی و جوجه و همچنین استیک ها و گوشت کم چرب می باشند.

می توانید از تخم مرغ ها، حبوبات، عدس ها و توفو[۱] به عنوان گزینه های غیرگوشتی استفاده کنید.

  • میگو و قزل آلا عبارت از پروتئین های ماهی محبوبی می باشند.
  • آجیل ها و تخمه ها عبارت از یک سری پروتئین های کامل برای مصرف شدن به عنوان خوراکی می باشند.
  • میزان پروتئینی که شما در طول یک روز می توانید مصرف کنید، بستگی به وزن بدن شما دارد. بر اساس توصیه های بیان شده، شما به ازای هر پوند از وزن بدنتان، هر روز باید ۰٫۳۶ گرم پروتئین بخورید یا به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدنتان، ۰٫۸ گرم پروتئین مصرف کنید.
به منظور تامین مواد مغذی مورد نیاز خودتان از میوه ها و سبزیجات استفاده کنید
به منظور تامین مواد مغذی مورد نیاز خودتان از میوه ها و سبزیجات استفاده کنید

۲٫ به منظور تامین مواد مغذی مورد نیاز خودتان از میوه ها و سبزیجات استفاده کنید.

سبزیجات برگدار نقش بسیار مهمی در کاهش وزن دارند (هر چقدر که رنگ سبزی مورد استفاده تان تیره تر باشد، این سبزی خواص بیشتری خواهد داشت).

در حالیکه شما تقریبا در تمامی وعده های غذایی تان باید سبزیجات مصرف کنید، ولی باید یک سری از میوه های سالم (همانند بلوبری، استروبری یا موزها) را هم به رژیم غذایی تان اضافه کنید.

  • سعی کنید از سبزی های برگدار تیره (همانند اسفناج و کلم،) یا سبزیجات دیگری (همانند بروکلی، مارچوبه، هویچ یا سیب زمینی شیرین) استفاده کنید.
  • در طول هر روز ۴ بار میوه و پنج بار سبزی بخورید.
از طریق نوشیدن آب زیاد در طول روز، بدنتان را آبدار نگه دارید
از طریق نوشیدن آب زیاد در طول روز، بدنتان را آبدار نگه دارید

۳٫ از طریق نوشیدن آب زیاد در طول روز، بدنتان را آبدار نگه دارید.

اهمیت مصرف آب کافی به اندازه اهمیت مصرف غذاهای سالم می باشد.

سعی کنید بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب آب بخورید و در طول کل روز بدنتان را همچنان آبدار نگه دارید (به خصوص قبل و بعد از ورزش کردن).

  • یک بطری آب را پر کنید و آن را در طول روز به همراه داشته باشید تا بتوانید بدنتان را آبدار نگه دارید.
 یک توازنی را در وعده های غذایی تان ایجاد کنید تا بتوانید وضعیت سلامتی مناسبی داشته باشید
یک توازنی را در وعده های غذایی تان ایجاد کنید تا بتوانید وضعیت سلامتی مناسبی داشته باشید

۴٫ یک توازنی را در وعده های غذایی تان ایجاد کنید تا بتوانید وضعیت سلامتی مناسبی داشته باشید.

این شرایط باعث خواهد شد تا میزان کالریهای مصرفی تان را کاهش دهید و در مصرف غذای خودتان زیاده روی نکنید.

در حین آماده کردن یک وعده غذایی، سعی کنید نیمی از بشقاب خودتان را با سبزیجات پر کنید.

می توانید یک چهارم از بشقاب خودتان را با حبوبات سالم (همانند نان تهیه شده از نان سالم یا برنج دودی) پر کنید و یک چهارم باقی مانده بشقابتان را به پروتئین ها اختصاص دهید.

  • برای مثال نیمی از وعده غذایی تان می تواند شامل اسفناج باشد، یک چهارم آن شامل پاستای تهیه شده از گندم سالم باشد و یک چهارم آن جوجه باشد.
از مصرف غذاها و شیرینی های بی ارزش اجتناب کنید
از مصرف غذاها و شیرینی های بی ارزش اجتناب کنید

۵٫ از مصرف غذاها و شیرینی های بی ارزش اجتناب کنید.

قند و غذاهای چرب ناسالم منجر به افزایش ریسک ایجاد چربی کمر می شوند و هیچ تاثیر مثبتی در کاهش آن ندارند.

سعی کنید از مصرف غذاهایی همانند چیپزها، غذاهای سرخ شده، نوشیدنی های شیرین و دسرهای شیرین (همانند کیک ها و کلوچه ها) اجتناب کنید.

  • از مصرف شربت ذرت دارای فروکتوز بالا اجتناب کنید و سعی کنید از موارد طبیعی تری استفاده کنید.

روش دو – داشتن یک برنامه ورزشی مناسب

در حین انتخاب ورزش مورد علاقه تان، بیشتر به ورزش هایی توجه کنید که کمر و قسمت میانی بدن را به کار می گیرند
در حین انتخاب ورزش مورد علاقه تان، بیشتر به ورزش هایی توجه کنید که کمر و قسمت میانی بدن را به کار می گیرند

۱٫ در حین انتخاب ورزش مورد علاقه تان، بیشتر به ورزش هایی توجه کنید که کمر و قسمت میانی بدن را به کار می گیرند.

به دلیل اینکه چربی بدنتان در این بخش وجود دارد، ورزشهای مورد استفاده شما باید بر روی این بخش از بدن متمرکز باشد.

در حین ورزش کردن، باید سعی کنید که بیشتر این بخش از بدنتان را به کار بگیرید.

در طول هر هفته، حداقل 3 تا 4 بار ورزش کنید
در طول هر هفته، حداقل ۳ تا ۴ بار ورزش کنید

۲٫ در طول هر هفته، حداقل ۳ تا ۴ بار ورزش کنید.

کارشناسان توصیه می کنند که هر فردی در طول هر روز حداقل باید به مدت ۳۰ دقیقه ورزش کند، ولی در صورتیکه سرتان خیلی شلوغ باشد، در طول هر هفته حداقل باید ۳ بار ورزش کنید.

در صورتیکه بخواهید چربی موجود در کمرتان را از بین ببرید، باید ۳۰ دقیقه یا یک مدت زمان بیشتری از وقت خودتان در طول روز را به ورزش های قلبی – عروقی و استقامتی اختصاص دهید.

  • به منظور استفاده کردن از تجهیزات بیشتر در یک باشگاهی عضوی شوید، یا برای بدست آوردن انگیزه لازم به منظور ورزش کردن در طول هر روز، همراه با یک فرد دیگری ورزش کنید.
 به منظور سوزاندن کالری های بدنتان یک حرکت قلبی – عروقی انجام دهید
به منظور سوزاندن کالری های بدنتان یک حرکت قلبی – عروقی انجام دهید

۳٫ به منظور سوزاندن کالری های بدنتان یک حرکت قلبی – عروقی انجام دهید.

انجام دادن حرکات قلبی – عروقی یک روش مناسبی برای قرار دادن وضعیت حرکتی بدن و پمپاژ قلبتان در یک شرایط مناسب و کاهش چربی بدنتان می باشد.

به منظور تجربه کردن تاثیرات کامل، ۲۰ تا ۳۰ دقیقه حرکت قلبی – عروقی انجام دهید (باید فعالیت هایی همانند دویدین، استفاده کردن از الیپتیکال یا پله نوردی را انجام دهید).

  • سایر ورزش های قلبی – عروقی که می توانید انجام دهید شامل شنا کردن، دوچرخه سواری کردن و طناب زنی می باشند.
  • در صورتیکه شما در مراحل اولیه باشید، سعی کنید حداقل ۱۵ دقیقه ورزش قلبی – عروقی انجام دهید.
  • به منظور سوزاندن کالری ها و کاهش چربی ها در یک زمان کوتاه مدت، از HIIT (ورزش متناوب شدید) استفاده کنید.
 یک سری حرکات استقامتی دیگری را به روتین ورزشی تان اضافه کنید
یک سری حرکات استقامتی دیگری را به روتین ورزشی تان اضافه کنید

۴٫ یک سری حرکات استقامتی دیگری را به روتین ورزشی تان اضافه کنید.

در حالیکه ورزش های قلبی یک روش مناسبی برای سوزاندن کالری ها و حفظ انگیزه تان می باشند، شما همچنین از طریق انجام دادن حرکات ورزشی مربوط به بخش های خاصی از بدنتان می توانید عضلات خودتان را قوی تر کنید.

حرکات شکم و شنا عبارت از یک سری حرکات ورزشی مناسبی برای کاهش چربی کمر می باشند، ولی یک سری از گزینه هایی دیگری هم وجود دارند که بر روی بخش های خاص مورد نظرتان متمرکز می شوند.

  • برنامه روتین ورزشی تان می تواند شامل ۵ نوع حرکت استقامتی و تکرار هر کدام از آنها برای سه بار باشد.
  • به منظور پیدا کردن یک سری از حرکات ورزشی استقامتی، یک جستجوی آنلاینی انجام دهید. از طریق تایپ کردن “ورزش هایی که منجر به کاهش چربی کمر می شوند” در بخش جستجو، نتایج جستجو را محدود کنید.
 برنامه روتین خودتان را ادامه دهید و برای مشاهده کردن نتایج صبور باشید
برنامه روتین خودتان را ادامه دهید و برای مشاهده کردن نتایج صبور باشید

۵٫ برنامه روتین خودتان را ادامه دهید و برای مشاهده کردن نتایج صبور باشید.

در صورتیکه فقط در برخی مواقع ورزش کنید و غذاهای سالمی مصرف کنید، به سختی خواهید توانست چربی کمرتان را از بین ببرید.

یک برنامه ای مشخص کنید و تا حد ممکن این برنامه را دنبال کنید تا بتوانید یک سری تغییرات قابل ملاحظه ای را در بدن تان ایجاد کنید.

  • برای مثال، برنامه شما می تواند شامل ۴۰ دقیقه ورزش کردن قبل از رفتن به کار یا مدرسه در روزهای دوشنبه تا پنج شنبه باشد.

روش سه – ورزش کردن

به منظور تقویت قسمت میانی بدن و کمرتان، حرکات شکم انجام دهید
به منظور تقویت قسمت میانی بدن و کمرتان، حرکات شکم انجام دهید

۱٫ به منظور تقویت قسمت میانی بدن و کمرتان، حرکات شکم انجام دهید.

کف دست های خودتان را بر روی زمین قرار دهید، به نحوی که به طور مستقیم در زیر چانه تان قرار بگیرند.

انگشتان پایتان را به نحوی قرار دهید که زمین را لمس کنند و کمر خودتان را به نحوی پهن کنید که در حین بالا آمدن شما، بدنتان یک خط راست را تشکیل دهد.

به مدت ۳۰ ثانیه در این پوزیشن بمانید و بعد از آن استراحت کنید.

  • همچنین شما می توانید ساعد خودتان را بر روی کف زمین قرار دهید و بدن خودتان را بالا بکشید.
حرکت شنا انجام دهید تا بتوانید کمر قوی تری داشته باشید
حرکت شنا انجام دهید تا بتوانید کمر قوی تری داشته باشید

۲٫ حرکت شنا انجام دهید تا بتوانید کمر قوی تری داشته باشید.

دست خودتان را به نحوی بر روی زمین قرار دهید که روی دستتان در زیر چانه تان قرار بگیرد.

پاهای خودتان را به سمت عقب بکشید تا در زمانیکه بدن خودتان را با استفاده از دست ها و انگشتان پایتان نگه می دارید، بدنتان به صورت یک خط مستقیم باشد.

دست های خودتان را به صورت مستقیم نگه دارید و بعد از آن بدن خودتان را به آرامی به سطح زمین نزدیک کنید تا بدنتان با سطح زمین موازی شود.

به بالا کشیدن بدنتان و پایین آوردن آن ادامه دهید و حرکت شنا را تکرار کنید.

  • در مراحل ابتدایی سعی کنید که هر روز به مدت ۱۰ بار حرکت شنا انجام دهید و زمانیکه بتوانید این تعداد حرکت را به راحتی انجام دهید، تعداد حرکات خودتان را افزایش دهید.
  • همزمان با قوی تر شدن بدنتان می توانید ۲۵ تا ۵۰ حرکت شنا را در هر روز انجام دهید.
از طریق انجام دادن کرانچ های جانبی، کمر خودتان را تقویت کنید
از طریق انجام دادن کرانچ های جانبی، کمر خودتان را تقویت کنید

۳٫ از طریق انجام دادن کرانچ های جانبی، کمر خودتان را تقویت کنید.

بر روی پشت خودتان دراز بکشید و زانوهای خودتان را خم کنید.

هر دو پای خودتان را در یکی از سمت ها بر روی زمین قرار دهید (به نحوی که زانوهای خم شده تان بر روی یکدیگر قرار بگیرند) و دست های خودتان را بر روی پشت سرتان قرار دهید.

زانوهای خودتان را در یکی از کناره های بدنتان نگه دارد و از طریق حرکت دادن نیم تنه بالایی تان به سمت بالا و کناره ها در مرحله قبل از پایین آوردن کمرتان، حرکت کرانچ انجام دهید.

  • سعی کنید ۳ ست حرکت کرانچ جانبی ۱۰ حرکتی انجام دهید.
  • بعد از انجام دادن این حرکت در یک سمت از بدنتان، در سمت دیگر بدنتان هم این حرکت را انجام دهید؛ پاهای خودتان را به سمت مخالف برگردانید و همان تعداد حرکات را تکرار کنید.
از طریق انجام دادن پوزیشن سوپرمن[2]، کمر خودتان را تقویت کنید
از طریق انجام دادن پوزیشن سوپرمن[۲]، کمر خودتان را تقویت کنید

۴٫ از طریق انجام دادن پوزیشن سوپرمن[۲]، کمر خودتان را تقویت کنید.

بر روی شکم خودتان دراز بکشید و پاها و دست های خودتان را به سمت بیرون بکشید.

دست ها و پاهای خودتان را از روی زمین بردارید تا فقط شکم شما بر روز زمین قرار داشته باشد.

سعی کنید به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید، از ماهیچه های خودتان استفاده کنید و دست ها و پاهایتان را به صورت مستقیم نگه دارید.

  • سعی کنید یکی از دست های خودتان را به همراه پای مخالفتان بالا بیاورید و بعد از آن دست ها و پاهای خودتان را عوض کنید.
به منظور تقویت نیم تنه پایین بدنتان، حرکت پل انجام دهید
به منظور تقویت نیم تنه پایین بدنتان، حرکت پل انجام دهید

۵٫ به منظور تقویت نیم تنه پایین بدنتان، حرکت پل انجام دهید.

به پشت دراز بکشید و پاهای خودتان را به صورت مسطح بر روی زمین قرار دهید و زانوهایتان را خم کنید.

دست های خودتان را در کنار بدنتان قرار دهید و به آرامی قسمت تحتانی خودتان را از روی زمین بالا بکشید.

در حین بالا کشیدن بدنتان، سعی کنید که بدنتان را در یک خط مستقیم قرار دهید.

به مدت ۳۰ ثانیه در پوزیشن پل بمانید و بعد از آن قسمت تحتانی بدنتان را پایین بیاورید و یک مقدار استراحت کنید.

توصیه ها:

استرس هم می تواند منجر به افزایش چربی کمر شود، بنابراین سعی کنید استرس موجود در زندگی تان را از بین ببرید تا بتوانید یک زندگی شادتر و سالم تری داشته باشید.

به منظور اینکه بدنتان دارای انرژی کافی باشد، در طول هر شب حداقل به مدت ۸ ساعت بخوابید.

قبل از شروع کردن یک برنامه ورزشی سنگین، حتما با پزشک خودتان مشورت کنید.

به روز رسانی شده در: ۸ دسامبر ۲۰۱۹

منبع : دکتر دادخواه

روش های کم کردن چربی کمر
روش های کم کردن چربی کمر

به منظور کاهش دادن چربی موجود در کمرتان باید رژ…

انسداد میوستاتین – ژن درمانی
انسداد میوستاتین – ژن درمانی

انسداد میوستاتین می تواند منجر به افزایش حجم ع…

حفظ کردن تناسب اندام، سلامتی و زیبایی بدن
حفظ کردن تناسب اندام، سلامتی و زیبایی بدن

حفظ کردن تناسب فیزیکی بدن مزایای زیادی دارد. در…

روش عضلانی شدن و افزایش استقامت بدن با کاهش میوستاتین
روش عضلانی شدن و افزایش استقامت بدن با کاهش میوستاتین

روش عضلانی شدن و افزایش استقامت بدن با کاهش میو…

چگونه می توانید تناسب اندام و قدرت بدنی خودتان را حفظ کنید
چگونه می توانید تناسب اندام و قدرت بدنی خودتان را حفظ کنید

در اغلب مواقع، سخت ترین بخش در فرآیند مربوط به …

دستیابی به سلامتی کامل
دستیابی به سلامتی کامل

اکثر افراد بر این عقیده اند که سالم بودن یک مور…


[۱] Tofu

[۲] Superman pose