عصبی شدن یک مورد سرگرم کننده یا راحتی نمی باشد. در این شرایط ممکن است ضربان قلب شما سریع تر شود، کف دست هایتان عرق کند یا مرطوب شود و ممکن است یک مقداری ضعیف شوید و کنترل خودتان را از دست بدهید.

تنها چیزی که شما برای آرام کردن خودتان نیاز دارید، عبارت از یادآوری این نکته به خودتان می باشد که همه افراد در برخی مواقع دچار عصبانیت می شوند و خودتان در نهایت می توانید ذهن و بدن خودتان را کنترل کنید.

در صورتیکه شما وضعیت مناسبی داشته باشید و نسبت به یک سری ترفندها در مورد آرام کردن خودتان مطلع باشید، در یک زمان محدودی خواهید توانست عصبانیت خودتان را از بین ببرید.

بخش یک – واکنش نشان دادن در حین عصبانیت

۱٫ بر روی تنفس خودتان متمرکز شوید.

در برخی مواقع شما فقط از طریق تمرکز  کردن بر روی جریان ورود یا خروج هوا از بدنتان در حین تنفس می توانید آرامش مناسبی را به دست بیاورید.

در حین تنفس عمیق هیچ کاری انجام ندهید و به جای تنفس های کوتاهی که اکثر افراد در حین عصبی بودن دارند، سعی کنید یک سری تنفس های عمیق و هوشمندانه ای داشته باشید.

تمرکز بر روی تنفس باعث خواهد شد تا احساس آرامش بیشتری داشته باشید و سریعا بر روی شرایط خودتان متمرکز شوید.

• یک ترفند دیگری که در حین احساس عصبانیت می توانید مورد استفاده قرار  دهید، عبارت از استنشاق از طریق بینی و بیرون دادن آرام نفستان از طریق دهان خودتان می باشد.

۲٫ حواس خودتان را پرت کنید.

هر چند که شما نمی توانید نسبت به ترس ها یا نگرانی های خودتان بی توجه باشید.

ولی در صورتیکه به این درک دست پیدا کنید که فکر کردن به این موارد فقط منجر به افزایش ترس و نگرانی تان می شود، در این صورت تمایل خواهید داشت تا ذهن خودتان را تا یک مقداری از این مسئله دور کنید.

یک کاری انجام دهید که منجر به فراموش کردن نگرانی هایتان شود و احساس آرامش بیشتری را در شما ایجاد کند. یک سری از این کارها عبارتند از:

• مطالعه کردن
• رقصیدن
• آهنگ خواندن
• تماشا کردن نمایش های تلویزیونی محبوبتان

۳٫ به مدت یک دقیقه در یک اتاق تاریک بشینید.

عصبانیت به دلیل حجم بار اضافی تحمیل شده بر روی شما یا در حالت کلی، به دلیل احساس اضمحلال شما ایجاد می شود.

رفتن به یک اتاق تاریک به شما کمک خواهد کرد تا احساس آرامش بهتری داشته باشید و بیشتر بتوانید خودتان را کنترل کنید (این حالت یک نوع اغراق آمیز شده ای از حالت بستن چشم ها می باشد).

در زمان بعدی که احساس اضطراب می کنید، یک بهانه ای را برای خارج شدن از آن موقعیت پیدا کنید و به یک اتاق دیگری بروید که در آن بتوانید روشنایی را خاموش کنید.

سعی کنید در یک جایی بشینید و بر روی تنفس خودتان متمرکز شوید تا بتوانید خودتان را کنترل کنید.

۴٫ به صورت معکوس از عدد پنجاه تا عدد یک شمارش کنید.

در صورتیکه شما فقط بر روی اعداد تمرکز کنید و به هیچ چیز دیگری توجه نداشته باشید و این اعداد را به صورت آرام شمارش کنید، در این صورت متوجه خواهید شد که تنفستان به شرایط عادی برگشته است و در این صورت خواهید توانست یک مقدار آرامش بیشتری داشته باشید.

در صورتیکه شما در فضای عمومی قرار داشته باشید، می توانید اعداد را در ذهن خودتان بشمارید.

در صورتیکه این ترفند برای آرام کردن شما مناسب نباشد، می توانید بعد از آن از یک تا پنجاه بشمارید تا فرصت بیشتری برای به دست آوردن آرامش داشته باشید.

بخش دو – تخلیه انرژی مربوط به عصبانیت

۱٫ توپ فشاری را فشار بدهید.

در صورتیکه داشتن عصبانیت زیاد به یک عادتی برای شما تبدیل شود، همواره باید یک توپ فشاری به همراه داشته باشید.

زمانیکه عصبی می شوید، می توانید این توپ را کاملا سفت فشار بدهید و مقداری از انرژی مربوط به عصبانیت خودتان را تخلیه کنید.

این کار می تواند به شما کمک کند تا آرام شوید و بتوانید تنش ها و فشارهای موجود را تخلیه کنید.

شما می توانید این توپ را در میز، کیف یا حتی جیب خودتان نگه دارید.

۲٫ بدن خودتان را شل کنید.

خارج کردن فشار موجود در بدن فیزیکی تان می تواند منجر به کاهش احساس اضطراب در شما شود. سعی کنید در حالت ایستاده بمانید، چشم هایتان را ببندید و قبل از خارج کردن فشار موجود در بدنتان، این فشار را احساس کنید.

در حین شل کردن دست ها، پاها، نیم تنه بالا، گردن، دست ها، ساق پا، کمر و سایر بخش های بدنتان که در آن احساس فشار می کنید، نفس های عمیقی بکشید.

۳٫ انرژی اضطراب آور را از بین ببرید.

پیاده روی فقط به مدت ۱۰ دقیقه می تواند وضعیت ذهنتان را به صورت قابل توجهی بهبود دهد.

مطالعات صورت گرفته نشان داده اند که پیاده روی می تواند منجر به فعال شدن یک سری از سلول های عصبی شود که منجر به ایجاد احساس آرامش در ذهنتان می شوند.

ممکن است قبل از یک اتفاق خاصی که نگران آن هستید، نسبت به انجام دادن یک فعالیت فیزیکی احساس نگرانی داشته باشید، ولی انجام دادن یک پیاده روی ده دقیقه ای حتی یک ساعت قبل از این اتفاق می تواند به شما کمک کند تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید.

۴٫ ورزشهایی همانند یوگا و پلیتز[۱] را انجام دهید.

مطالعات صورت گرفته نشان داده اند که ورزش کردن نه تنها منجر به افزایش سطح خوشحالی و سلامتی می شود، بلکه همچنین می تواند برای آرام کردن عصبانیت شما هم مفید باشد و در طول کل روز احساس توازن بیشتری را در شما ایجاد کند.

فقط ۳۰ دقیقه ورزش در طول هر روز می تواند یک تاثیر قابل توجهی بر روی دیدگاه شما نسبت به زندگی و تعاملات اجتماعی تان داشته باشد.

۵٫ مدیتیشن انجام دهید.

عادت کردن به ۱۰ دقیقه مدیتیشن در طول روز می تواند به شما کمک کند تا عصبانیت خودتان را پایین بیاورید و کمتر تحریک شوید.

این کار می تواند به شما کمک کند تا ذهن و بدنتان آرام تر شود و در طول روز کنترل بیشتری بر روی خودتان داشته باشید.

تنها چیزی که شما برای مدیتیشن نیاز دارید، عبارت از پیدا کردن یک محیط آرام، نشستن و شل کردن یک بخش از بدنتان در حین وارد شدن هوا و خارج شدن هوا به بدنتان در حین تنفس می باشد.

بر روی آرامش بدنتان متمرکز شوید و سعی کنید فکر های دیگر را از ذهنتان خارج کنید.

• انجام دادن مدیتیشن درست قبل از یک اتفاق استرس زا می تواند به شما کمک کند تا آرامش بیشتری داشته باشید.

بخش سه – مقابله با استرس مربوط به اتفاقات آینده

۱٫ در رابطه با مواردی که نگرانشان هستید، احساس آماده بودن داشته باشید.

ممکن است نگران قطع رابطه تان با دوستتان باشید، یا یک ارائه کلاسی یا مصاحبه شغلی منجر به نگرانی شما شود.

در این شرایط باید برای مقابله با این مورد آماده شوید (از طریق مطالعه کردن، تمرین کردن یا شناختن مواردی که باید در ذهن خودتان تکرار کنید یا به زبان بیاورید) ولی زمانی که با آن نگرانی مواجه می شوید باید اعتماد به نفس مناسبی داشته باشید.

به خودتان تلقین کنید که دقیقا کار لازم را انجام خواهید داد و می توانید به هدف مورد نظرتان دست پیدا کنید.

همچنین به خودتان یادآوری کنید که برای این روز (نگران کننده) تلاش زیادی کرده اید و لیاقت موفقیت را دارید.

۲٫ آماده شوید.

احساس آماده بودن اهمیت زیادی دارد، ولی باید در واقعیت هم آمادگی کافی داشته باشید.

در صورتیکه بخواهید نگرانی خودتان را به سطح حداقلی برسانید، باید این احساس را داشته باشید که شرایط مناسبی دارید.

نباید وانمود کنید که نوشته های خودتان را فراموش کرده اید یا حرفی که می خواستید به دوستتان بگویید را فراموش کرده اید.

حرف هایی که می خواهید بگویید را تمرین کنید و آمادگی مناسبی برای پاسخ دادن به هر سوال احتمالی را داشته باشید؛

در این صورت یک سخنرانی را به صورت ازبر تکرار نخواهید کرد بلکه نشان خواهید داد که درک درستی از موضوع دارید.

۳٫ مواردی که باید انتظار داشته باشید را بشناسید.

یک روش دیگر برای کاهش نگرانی مربوط به یک موقعیت، دستیابی به بیشترین آگاهی ممکن در مورد موقعیتی می باشد که در آن قرار خواهید گرفت.

هر چند که شما همواره با یک سری موارد غافلگیر کننده مواجه خواهید شد و همواره نمی توانید پیشبینی دقیقی از این موقعیت داشته باشید، ولی می توانید تا حد امکان یک سری اطلاعاتی را در مورد این موقعیت پیدا کنید تا بتوانید بر روی این شرایط کنترل داشته باشید.

یک سری از روش هایی که برای مشخص کردن موارد قابل انتظار و کاهش اضطراب خودتان می توانید مورد استفاده قرار دهید، عبارتند از:

در صورتیکه به یک قرار ملاقاتی می روید، قبل از این ملاقات یک بار به این مکان مشخص شده بروید تا بتوانید یک درک مناسبی نسبت به این موقعیت، نحوه لباس پوشیدن سایر افراد و هر چیز دیگری داشته باشید که شناخت آنها منجر به ایجاد شرایط راحت تری در شما خواهد شد.

شما می توانید منوهای مربوط به این مکان ها را هم بررسی کنید تا در مورد سفارشی که می خواهید بدهید، هیچ نوع نگرانی نداشته باشید.

در صورتیکه بخواهید در یک مکانی ارائه داشته باشید که قبلا هیچ وقت به آنجا نرفته اید، سعی کنید چند روز قبل از ارائه تان به این مکان بروید.

این کار مشخص خواهد کرد که شما برای حرکت کردن در حین ارائه چقدر جا دارید، وسایل مربوط به ارائه را در چه جاهایی می توانید بگذارید و صدایتان را تا چه حدی باید بالا ببرید.

در صورتیکه شما در یکی از کلاس هایتان ارائه داشته باشید، ایستادن در جلوی کلاس را قبل از کلاس یا بعد از کلاس تمرین کنید تا یک شناخت مناسبی نسبت به احساسی داشته باشید که در حین ارائه خواهید داشت.

احساسی که در نتیجه قرار گرفتن در یک جای دیگری از کلاس خواهید داشت، منجر به تعجب شما خواهد شد.

۴٫ نگرانی های خودتان را در نظر بگیرید.

نکته خیلی مهمی که همواره باید به یاد داشته باشید عبارت از این است که حتی در صورت شکست خوردن در یک مورد خیلی مهمی، این شرایط کاملا عادی است و زندگی شما برای همیشه از بین نخواهد رفت.

در صورتیکه یکی از دوستان قدیمی تان رابطه اش را با شما قطع کند، در نهایت از این شرایط عبور خواهید کرد. در کنار یکی از دوستانتان بنشینید، یک روزنامه ای بنویسید، یا اینکه فقط در یک جایی بنشینید و در رابطه با مواردی فکر کنید که از آنها می ترسید.

کنترل کردن ترس ها به صورت منطقی به شما کمک خواهد کرد تا به این شناخت دست پیدا کنید که هیچ ضرورتی برای نگران شدن وجود ندارد.

از خودتان بپرسید که بدترین اتفاقی که می تواند صورت بگیرد، چه اتفاقی می باشد؟

در صورتیکه یک رابطه مهمی را از دست داده باشید یا در یک امتحان مهمی شکست خورده باشید یا ارائه خوبی نداشته باشید، این شرایط به معنای به پایان رسیدن دنیا نخواهد بود.

در زندگی تان فرصت های بیشماری وجود دارد. باید این مورد را به عنوان یک تجربه ای در نظر بگیرید که درس های زیادی را به شما یاد داده است.

۵٫ بر روی نتایج مثبتی متمرکز شوید که در گذشته به دست آورده اید.

متمرکز شدن بر روی مواردی که در گذشته به دست آورده اید به شما کمک خواهد کرد تا مطمئن شوید که همچنان می توانید یک سری چیزهای خوبی به دست بیاورید.

زمانیکه یک ارائه کلاسی یا سخنرانی دارید، در مورد ارائه های قبلی تان فکر کنید که بدون هیچ ایرادی ارائه کرده اید.

در صورتیکه شما در گذشته تجربه هیچ نوع ارائه ای را نداشته باشید، در مقابل چند نفر از دوستان یا خویشاوندان خودتان یک ارائه تمرینی داشته باشید و در روز ارائه تان به این مورد فکر کنید که در گذشته توانسته اید یک ارائه خوبی را در برابر خویشاوندان و دوستان خودتان داشته اید.

• در صورتیکه نگرانی شما مربوط به یک قرار ملاقات یا قرار گرفتن در یک موقعیت عاطفی باشد، نسبت به این موضوع فکر کنید که در گذشته چقدر دوست داشتید که از این فرد جدا شوید. همچنین نگران بودن هیچ ایرادی ندارد (در صورتیکه شما یک فردی را دوست داشته باشید، نگران شدن در مورد این موقعیت کاملا عادی خواهد بود).

بخش چهار – تفکر مثبت

۱٫ از اظهارنظرهای مثبت استفاده کنید.

اظهارنظرهای مثبت به شما کمک خواهد کرد تا دیدگاه مثبت تری نسبت به زندگی تان داشته باشید و نگرانی تان نسبت به اتفاقات پیشرو کاهش پیدا کند.

داشتن تفکرات مثبت نسبت به خودتان و بیان کردن آن با صدای بلند به شما کمک خواهد کرد تا نگرانی کمتری داشته باشید و دیدگاه منفی کمتری داشته باشید.

این اظهارنظرهای مثبت قبل از انجام دادن یک کار مهم یا در حین شروع احساس اضطراب می تواند اهمیت زیادی داشته باشد.

در صورتیکه استفاده روزمره از این احساسات به یک عادتی برای شما تبدیل شود، در این صورت خواهید توانست یک زندگی آرامتری داشته باشید.

• قبل از انجام دادن یک موردی که نگران آن هستید، به خودتان بگویید که “من آماده و لایق هستم. می خواهم یک کار بزرگی انجام دهم” یا “من عملکر فوق العاده ای خواهم داشت و هیچ جای نگرانی وجود ندارد.”

۲٫ از تصورات مثبت استفاده کنید.

چشم های خودتان را ببندید و سعی کنید موردی را تصور کنید که نگران آن هستید.

تصور کنید که بعد از قرار گرفتن در این موقعیت، بهترین عملکرد ممکن را دارید و باعث می شوید که همه افراد موجود در اطرافتان یک واکنش مثبتی نسبت به شما نشان می دهند.

تصور کنید که احساس آرامش دارید. بعد از آماده شدن چشم هایتان را باز کنید و تلاش کنید این تصور را در خودتان حفظ کنید.

این کار ممکن است احمقانه به نظر برسد، ولی یک روش مناسبی برای دستیابی به آرامش می باشد.

• در صورتیکه نگران یک کاری باشید که در اول صبح انجام خواهید داد، باید تصورات مثبت را قبل از خوابیدن تمرین کنید تا موفقیت شما یکی از آخرین مواردی باشد که در ذهنتان وجود خواهد داشت.

۳٫ اعتماد به نفس خودتان را افزایش دهید.

داشتن اعتماد و اطمینان بیشتر به خودتان می تواند به شما کمک کند تا نگرانی تان در مورد مشکلات پیشرو کاهش پیدا کند.

در صورتیکه اعتماد به نفس خودتان را مرحله به مرحله افزایش دهید، تفکرات مثبت را جایگزین تفکرات منفی کنید و اعتماد بیشتری نسبت به تصمیمات خودتان داشته باشید، در این صورت به اعتماد به نفس بیشتری دست خواهید یافت و آرام تر خواهید بود.

بخش پنج – احساسات خودتان را مشخص کنید

۱٫ عواطف خودتان را شناسایی کنید.

در برخی مواقع فقط از طریق تشدید کردن عواطف خودتان برای یک مدت زمان خاص می توانید به یک شرایط بهتری دست پیدا کنید.

در برخی مواقع گریه کردن منجر به از بین رفتن نگرانی تان خواهد شد. بعد از پایان یافتن گریه تان، چشم هایتان را پاک کنید و کارهای مورد نیاز را انجام دهید.

در صورتیکه واقعا دچار استرس یا نگرانی باشید، در این صورت از بین بردن این نگرانی یا احساسات عمیق می تواند به شما کمک کند تا ذهن خودتان را تمیز کنید و برای مقابله با روز پیشرو آمادگی مناسبی داشته باشید.

۲٫ احساسات خودتان را بنویسید.

یک کار دیگری که می توانید برای کاهش دادن نگرانی خودتان انجام دهید، عادت کردن به روزنامه نویسی می باشد.

نوشته شما می تواند در مورد زندگی روزمره تان باشد یا فقط بر روی موضوعی متمرکز شوید که منجر به نگرانی تان شده است.

در صورتیکه نوشته شما مربوط به موارد نگران کننده باشد، این روزنامه نویسی باعث خواهد شد که بر روی مورد نگران کننده کنترل داشته باشید یا یک دیدگاه مناسبی نسبت به آن داشته باشید و به جای نشان دادن واکنش عاطفی، یک واکنش کاملا عقلایی نشان بدهید.

در صورتیکه شما حداقل چند بار در طول هفته روزنامه نویسی کنید، در این صورت آرامش و تمرکز بیشتری خواهید داشت.

• نوشتن روزنامه در رابطه با مواردی که نگران آن هستید و مواردی که می توانید برای از بین بردن این نگرانی و کنترل کردن خودتان انجام دهید، می تواند یک مورد مفیدی باشد.

۳٫ در رابطه با نگرانی خودتان با یک فردی صحبت کنید.

در مورد نگرانی تان با درمانگر خودتان، اعضای خانواده تان، دوستان مورد اعتمادتان یا یک فرد مهم دیگری صحبت کنید.

احتمالا این افراد بتوانند یک سری ایده هایی را برای متوقف کردن این نگرانی ها بیان کنند.

علاوه بر این، صرف صریح بودن در مورد نگرانی هایتان می تواند احساس بهتری را در شما ایجاد کند و ترسهایتان را از بین ببرد.

به جای اینکه همه ترس ها و نگرانی هایتان را در درون خودتان نگه دارید، سعی کنید در مورد احساسات خودتان با یک فرد دیگری صحبت کنید و در مورد احساسات خودتان صادق باشید.

نویسنده: Trudi Griffin, LPC, MS

به روز رسانی شده در: ۱۷ جولای ۲۰۱۹

ترجمه و گردآوری : دکتر یاسر دادخواه

---

[۱] Pilates