روزهای کاری به اندازه کافی طولانی هستند و شما بدون خوردن صبحانه دچار سستی و تنبلی خواهید شد.
اکثر مواقع در نزدیکی های ساعت ۲ یا ۳ بعد از ظهر، ما دچار کمبود انرژی می شویم و برای اینکه بتوانیم بیدار بمانیم، چرت می زنیم.
این شرایط به دلیل کاهش سطح گلوکوز، کورتیزول و انسولین ایجاد می شود و باعث می شود که ما احساس تنبلی و خواب آلودگی داشته باشیم.
به دلیل اینکه اکثر ادارات به کارکنان خودشان اجازه نمی دهند تا در وسط روز چرت بزنند، یک سری ترفندهایی وجود دارد که شما می توانید برای افزایش سطح انرژی تان به کار بگیرید.
علاوه بر این یک سری کارهایی وجود دارند که شما می توانید در طول روز انجام دهید و از خسته شدن خودتان در بعد از ظهر پیشگیری کنید.
بخش یک – انرژی خودتان را در بعد از ظهر به یک سطح حداکثری برسانید
۱٫ موسیقی گوش دهید.
در برخی مواقع تنها چیزی که شما برای داشتن انرژی بیشتر نیاز دارید، عبارت از گوش دادن به موسیقی می باشد.
به چند مورد از موسیقی های مورد علاقه تان گوش دهید.
موسیقی های که دارای بیت های تندتری هستند باعث خواهند شد که انرژی بیشتری داشته باشید.
در صورت امکان، با یک صدای بلندتر به موسیقی خودتان گوش دهید.
این کار به شما کمک خواهد کرد تا از حالت خواب آلود وسط روزتان خارج شوید.
در صورتیکه چنین امکانی برای شما وجود نداشته باشد، سعی کنید با استفاده از هدفون به موسیقی گوش دهید تا همکارانتان اذیت نشوند.
همچنین سعی کنید به همراه صدای پخش شده، آهنگ در حال پخش را بخوانید یا زمزمه کنید.
این کار به ذهن شما کمک خواهد کرد تا به جای حواسپرت شدن، توجه و تمرکز مناسبی داشته باشد.
۲٫ در بعد از ظهر یک خوراکی بخورید.
خوردن یک خوراکی مختصر در بعد از ظهر می تواند به بدن شما کمک کند تا سرشار از مواد مغذی و انرژی باشد.
به منظور اینکه انرژی تان در سایر بخش های روز هم در یک سطح مناسبی قرار داشته باشد، باید از خوراکی های مناسبی استفاده کنید.
پروتئین ها و کرب های کمپلکس را به عنوان خوراکی مصرف کنید. پروتئین می تواند به شما کمک کند تا سطح انرژی تان را افزایش دهید و خودتان را با نشاط و با انرژی نگه دارید.
کرب های کامپلکس سرشار از فیبر هستند و می توانند مانع از افزایش ناگهانی قند خون شوند. این مواد به همراه هم می توانند یک ترکیب خوراکی مناسبی برای بعد از ظهر باشند.
سعی کنید از خوراکی هایی همانند هویج، فلافل، ماست یونانی کم چرب، میوه و یک پنیر یا حتی مقداری شوربای آرد جو دو سر استفاده کنید.
سعی کنید یک مقدار شکلات تلخ بخورید که کافئین دار باشد و بتواند تمرکز شما را افزایش دهد. از شکلات هایی استفاده کنید که حداقل دارای ۶۰% کاکائو باشند.
از مصرف خوراکی های دارای قند بالا، همانند آب نبات ها، نوشیدنی های شیرین شده یا دسرها اجتناب کنید.
این خوراکی ها باعث می شوند که قند خون شما به سرعت افزایش و کاهش پیدا کند و شما دچار خستگی شوید.
همچنین از مصرف غذاهای دارای چربی زیاد اجتناب کنید.
چربی زیاد می تواند منجر به احساس خستگی و تنبلی در شما شود چرا که هضم آن زمان بر می باشد.
۳٫ یک فنجان چای یا قهوه بخورید.
یک مقدار کافئین هم می تواند به شما کمک کند تا در بعد از ظهر حالت خستگی نداشته باشید.
کافئین یک محرکی می باشد که می تواند به شما کمک کند تا بیشتر بیدار بمانید و تمرکز بهتری داشته باشید.
یک فنجان قهوه یا چای دم کنید تا بتوانید بیشتر بیدار بمانید نسبت به شیرین کن هایی که استفاده می کنید، هوشیار باشید
– مصرف مقدار زیادی شکر می تواند باعث شود که بعدا انرژی تان به صورت ناگهانی کاهش پیدا کند.
سعی کنید از یک مقدار کمی شکر یا یک شکر بدون کالری و طبیعی استفاده کنید یا کلا شکر مصرف نکنید.
میزان مصرف کافئین شما باید در یک حد معتدل باشد.
مصرف زیاد کافئین در طولانی مدت می تواند منجر به ناراحتی شما شود.
با این وجود، بیشتر مطالعات صورت گرفته نشانگر این موضوع هستند که مصرف دو تا سه فنجان کافئین در طول روز برای اکثر افراد بزرگسال سالم مناسب می باشد.
باید توجه داشته باشید که کافئین همچنین می تواند یک سری تاثیرات مضری را هم به دنبال داشته باشد – به خصوص بر روی افرادی که در گذشته مقادیر زیادی کافئین مصرف می کردند.
در صورتیکه شما به مصرف بیش از حد کافئین عادت کرده باشید، سعی کنید چند هفته مصرف آن را ترک کنید تا تاثیراتش را بر روی حالت خستگی تان ببینید.
۴٫ صورت خودتان را با آب سرد بشویید.
از طریق شستن صورت و گردن خودتان با آب سرد، استرس مربوط به طول روز را از ذهن خودتان خارج کنید.
برخی از مطالعات صورت گرفته نشان داده اند که آب سر می تواند به شما کمک کند تا بیدار باشید و تمرکز بیشتری داشته باشید.
در زمانیکه احساس خواب آلودگی می کنید، به حمام بروید و از آب سرد استفاده کنید.
تا زمانیکه احساس هوشیاری بیشتری به دست بیاورید، از آب سرد استفاده کنید.
همچنین این مطالعه نشان داده است که هر چند دوش گرفتن با آب سرد در اول صبح می تواند برای اولین بار سخت باشد، ولی در مقایسه با دوش گرفتن با آب گرم، می تواند منجر به بیداری بیشتر و استرس کمتر شود.
۵٫ چند لحظه از وقت خودتان را صرف انجام حرکات کششی و تنفس کشیدن بکنید.
این کار فقط به چند ثانیه زمان نیاز دارد و احساس به دست آمده در نتیجه حرکات کششی می تواند منجر به بدست آمدن احساس سرزندگی قابل توجهی شود.
حرکات کششی منجر به از بین رفتن خواب آلودگی، کاهش استرس و ریلکس شدن بدنتان می شود.
بدنتان به راحتی می تواند در طول روز حالت سفتی پیدا کند – به خصوص در صورتیکه شما در طول کل روز بر روی یک میز نشسته باشید.
ممکن است بدنتان حالت قوز پیدا کند یا گردنتان به دلیل خم شدن به سمت جلو در طول کل روز، دچار کشیدگی شود.
از جای خودتان بلند شوید و یک سری حرکات کششی انجام دهید تا بدنتان بتواند حالت ریلکس داشته باشد.
یک سری از حرکات کششی که می توانید انجام دهید شامل چرخاندن گردن، بالا کشیدن دستتان و خم کردن کمرتان به عقب، لمس کردن انگشتان پا با دست، حرکات کششی جانبی و دَوَران دادن کمرتان حول محور افقی می باشد.
۶٫ یک سری وقفه های اجتماعی داشته باشید.
چند لحظه از کار خودتان فاصله بگیرید و به همراه دوستان خودتان بخندید، به منظور قهوه خوردن با هم به بیرون بروید یا یک سری برنامه هایی را برای آخر هفته های خودتان مشخص کنید.
انجام دادن کارهای اجتماعی (حتی به مدت چند لحظه)، یک روش مناسبی برای تجدید نیرو می باشد.
این کار منجر به از بین رفتن استرس شما خواهد شد و خندیدن منجر به بهبود وضعیت روانی تان خواهد شد.
از دوستان یا همکاران خودتان بپرسید که آیا دوست دارند در ساعت ۳ یا ۴ بعد از ظهر یک وقفه ای را در کار خودشان ایجاد کنند و قهوه بخورند.
شما می توانید از سر جایتان بلند شوید، قدم بزنید و کارهای اجتماعی انجام دهید (تمامی این موارد باعث خواهند شد احساس سرزنده بودن و با نشاط بودن بیشتری داشته باشید).
همچنین می توانید از همکارانتان بخواهید که در طول هر روز به همراه شما ۱۰ دقیقه یوگا یا حرکات کششی انجام دهند یا در بعد از ظهر به همراه شما پیاده روی کنند.
احتمالا شما تنها فردی نیستید که در بعد از ظهرها احساس کسالت و خواب آلودگی دارید.
۷٫ پیاده روی کنید.
مطالعات متعددی نشان داده اند که انجام دادن یک پیاده روی سریع می تواند منجر به کاهش خواب آلودگی تان شود و انرژی شما را در بعد از ظهر افزایش دهد.
سعی کنید حداقل به مدت ۱۰ دقیقه پیاده روی کنید. با این وجود، پیاده روی کردن تقریبا به مدت ۳۰ دقیقه یک سری فواید بیشتری برای شما خواهد داشت.
در صورت امکان به بیرون بروید. هوای تازه و نشاط بخش باعث خواهد شد که انرژی و انگیزه شما به صورت قابل توجهی افزایش پیدا کند.
پیاده روی نشاط بخش منجر به تقویت پمپاژ قلبتان خواهد شد و بدن و ذهنتان احساس تنبلی و کسادی نخواهند داشت.
به منظور اینکه بتوانید در طول کل روز انرژی لازم را داشته باشید، می توانید در صبح ها به باشگاه بروید.
یک حرکت ورزشی قلبی یا یک دوره یوگای آرامش بخش منجر به افزایش استقامت و تحمل شما خواهد شد و همچنین استرس شما را کاهش خواهد داد.
۸٫ یک چرت کوتاه مدتی داشته باشید.
در صورتیکه بعد از ناهار فرصت داشته باشید تا به صورت دزدکی یک مقداری استراحت کنید
(برای مثال ممکن است بتوانید یک اتاق کنفرانسی را پیدا کنید که مورد استفاده قرار نمی گیرد، به ماشینات بروید یا در صورتیکه در یک اداره باشید، در را ببندید)، یک چرت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه ای می تواند برای داشتن انرژی لازم در طول روز، افزایش هوشیاری و مهارت های حرکتی تان کافی باشد.
چرت های طولانی مدتی که مابین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه می باشند، می توانند مهارت های تصمیم گیری و حافظه شما را تقویت کنند.
به منظور اینکه چرت وسط روز بیشترین فایده ممکن را برای شما داشته باشد، سعی کنید همواره در زمان های مشخصی چرت بزنید.
سعی کنید مابین ۱ تا ۳ بعد از ظهر بخوابید. می توانید از یک چشم بند استفاده کنید و در صورت امکان یک پتوی گرم یا ژاکتتان را بر روی خودتان بیاندازید.
بخش دو – پیشگیری از خستگی مربوط به بعد از ظهر
۱٫ به صورت منظم ورزش کنید.
مطالعات متعددی نشان داده اند که انجام دادن یک فعالیت فیزیکی منظم و مداوم بهترین روش برای مقابله با خستگی و افزایش انرژی تان می باشد.
متخصصان حوزه سلامت بر این عقده اند که ورزش منظم منجر به انتشار یافتن یک سری انتقال دهنده های پیام های عصبی انرژی زا همانند سرتونین و دوپامین می شود که برای مقابله با خستگی مفید هستند.
علاوه بر این متخصصان حوزه سلامت توصیه می کنند که هر فرد در طول هر روز حداقل به مدت ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی انجام دهد.
علاوه بر فعالیت هوازی، همچنین در یک یا دو روز از هفته یک سری حرکات استقامتی انجام دهید تا یک توازن مناسبی مابین حرکات ورزشی تان ایجاد شود.
۲٫ یک رژیم غذایی متعادلی مصرف کنید.
یک رژیم غذایی متعادل علاوه بر اینکه اهمیت زیادی برای سلامت عمومی دارد، بلکه همچنین بر روی شرایط شما در طول کل روز هم تاثیرگذار است.
یک رژیم غذایی متعادل عبارت از یک روشی برای مصرف غذاهای مربوط به تمامی گروه های غذایی در طول هر روز می باشد.
علاوه بر این، شما می توانید انواع مختلفی از غذاها را در طول روز مصرف کنید.
به منظور پیشگیری از خسته شدن، تمامی وعده های غذایی تان باید دارای توازن مناسبی باشد.
برای مثال وعده های غذایی غنی از کربوهیدرات ها (همانند خوردن کیک برای صبحانه یا اسپاگتی برای ناهار) می تواند منجر به ایجاد احساس خستگی و کسالت در شما شود.
پروتئین کم چرب، میوه ها یا سبزیجات و کربوهیدرات های داری فیبر بالا را هم در رژیم غذایی تان داشته باشید تا سطح انرژی شما در طول روز متعادل باشد.
۳٫ وعده های غذایی سبک تر و بیشتری مصرف کنید.
در برخی مواقع افزایش تعداد دفعات مصرف غذا به شما کمک می کند تا سطح قند خون و انرژی تان در طول روز را در یک سطح متوازنی نگه دارید.
سعی کنید در طول هر روز چهار تا شش وعده غذایی سبکتری مصرف کنید.
این وعده های غذایی کوچک یک سری مواد مغذی را وارد بدنتان خواهد کرد و سطح انرژی شما در طول روز در یک سطح مناسبی قرار خواهد داشت.
اکثر افراد در طول روز سه وعده غذایی مصرف می کنند.
ولی در صورتیکه شما در طول روز به یک سری خوراکی هایی نیاز داشته باشید یا در بعد از ظهر انرژی تان کاهش پیدا کند، سعی کنید به دفعات بیشتری غذا بخورید.
۴ یک ناهار سبکی مصرف کنید.
علاوه بر خوردن چند وعده غذایی سبک تر در طول روز، باید غذای ناهار شما هم یک غذای سبکی باشد.
این کار باعث خواهد شد تا در بعد از ظهر انرژی بیشتری داشته باشید.
مطالعات صورت گرفته نشان داده اند که ریتم های شبانه روزی برای افرادی که غذای سنگینی در ناهار می کنند، یک سری ریتم های متفاوتی می باشد.
این تغییرات باعث ایجاد احساس خستگی و کسادی در بعد از ظهرها می شود. علت ایجاد این شرایط عبارت از کاهش قند خون می باشد.
به منظور اینکه بتوانید این تاثیرات را به سطح حداقلی برسانید، سعی کنید غذاهای سبک تری برای ناهار بورید.
زمانیکه احساس گرسنگی شما از بین برود و کاملا سیر نشده باشید، غذا خوردن را متوقف کنید.
زمانیکه احساس گرسنگی شدیدی دارید، این احتمال وجود دارد که بیش از حد غذا بخورید و با ریسک خوابیدن بعد از آن مواجه باشید.
در صورتیکه غذای سبکی برای ناهار بخورید و در بعد از ظهر احساس گرسنگی کنید، یک خوراکی انرژی زا و قوی بخورید تا احساس گرسنگی شما کاهش پیدا کند و بدنتان نیرو و انرژی کافی داشته باشد.
۵٫ کمبود آب بدن یکی از اصلی ترین علل خستگی و بی حالی در بعد از ظهر می باشد.
به منظور پیشگیری از سست شدن بدنتان در بعد از ظهر آب زیادی مصرف کنید.
زمانیکه بدن شما آبدار باشد، انرژی بیشتری خواهید داشت. در طول روز مایعات مصرف کنید تا از ایجاد خستگی در بعد از ظهر پیشگیری کنید.
در طول هر روز سعی کنید هشت تا ۱۳ لیوان مایعات خالص و فاقد کالری بخورید تا بدنتان بتواند آب کافی داشته باشد.
آب، آب طعم دار و قهوه و چای بدون کافئین مصرف کنید.
همچنین میزان کافئین مصرفی را همواره تحت کنترل داشته باشید.
هر چند که مصرف مقدار زیادی قهوه می تواند انرژی شما را تا یک حد محدودی افزایش دهد، ولی این احتمال وجود دارد که کمبود آب بدنتان هم در یک وضعیت حادتری قرار بگیرد.
۶٫ در طول هر شب هفت تا نه ساعت بخوابید.
به طور قطع میزان خواب در طول هر شب یک نقش مهمی در میزان انرژی شما در طول روز بعد خواهد داشت.
سعی کنید در طول هر شب به اندازه کافی بخوابید تا در طول روز بعد احساس خستگی نداشته باشید.
اکثر کارشناسان توصیه می کنند که هر فرد بزرگسال در طول هر شب هفت تا نه ساعت بخوابد.
سعی کنید زودتر به تخت خواب بروید یا دیرتر از خواب بلند شوید تا بتوانید به اندازه کافی بخوابید.
در صورتیکه مشکلات خوابی مزمنی داشته باشید، باید برای دریافت کمک به یک پزشک مراجعه کنید.
پزشک می تواند یک داروی مناسبی را به شما تجویز کند که برای خوابیدن و داشتن خواب باکیفیت مناسب باشد.
۷٫ استرس خودتان را مدیریت کنید.
از مطالعات صورت گرفته نشان داده اند دلیل احساس خستگی نیمی از افراد در بعد از ظهر عبارت از احساس خستگی می باشد.
به دلیل اینکه به نظر می رسد استرس نقش مهمی در سطح انرژی شما دارد، بنابراین باید بیشترین تلاش خودتان را برای کنترل بهتر آن انجام دهید.
در رابطه با استرس خودتان صحبت کنید. این مورد می تواند به شما کمک کند تا برخی از تنش های خودتان را بیرون بریزید و آزاد کنید.
در رابطه با استرس خودتان می توانید با دوستان، اعضای خانواده یا درمانگر خودتان صحبت کنید تا به یک شرایط مناسبی دست پیدا کنید.
همچنین می توانید یک سری فعالیت های کاهنده استرس، همانند مدیتیشن، پیاده روی، گوش دادن به موسیقی یا مطالعه یک کتاب را انجام دهید.
۸٫ با پزشک خودتان صحبت کنید.
در صورتیکه در اغلب بعد از ظهرها احساس خستگی کنید، خستگی شدیدی تجربه کنید یا دلیل خسته بودن خودتان را ندانید، مشورت کردن با یک پزشک می تواند یک ایده مناسبی برای شما باشد.
در یک سری از موارد محدد، یک سری شرایط سلامتی خاصی وجود دارند که می توانند منجر به ایجاد خستگی شوند.
بیشتر این دلایل باید توسط پزشکتان تحت کنترل و درمان قرار بگیرند.
در مورد طول مدت زمانیکه احساس خستگی می کنید، تعداد دفعاتی که این خستگی صورت می گیرد و همچنین شدت این خستگی تان با پزشک خودتان صحبت کنید.
صحبت کردن شما و بیان کردن شرایطتتان باعث خواهد شد که پزشکتان بهتر بتواند شرایط شما را کنترل و درمان کند.
علاوه بر این، اکثر بیماری های مضمن (همانند دیابت ها، چاقی یا بیدار شدن در وسط خواب) می توانند منجر به خستگی تان شوند و این شرایط باید توسط پزشکتان تحت بررسی قرار بگیرند.
توصیه ها:
در رابطه با مشکلات سلامتی که دارید، همواره با پزشک خودتان صحبت کنید.
بدون مشورت گرفتن از پزشکتان، هیچ اقدامی را برای رفع مشکلات فیزیکی تان انجام ندهید.
یکی از بهترین روش ها برای مقابله با خستگی عبارت از داشتن یک رژیم غذایی سالم، برنامه ورزشی روتین و یک سبک زندگی مناسب می باشد.
به اندازه کافی بخوابید تا بعد از بیدار شدن در صبح، بدنتان به اندازه کافی استراحت کرده باشد. این مدت مابین ۷ تا ۹ ساعت می باشد.
نویسنده: Luba Lee, FNP – BC, MS
به روز رسانی شده در: ۷ نوامبر ۲۰۱۹
ترجمه و گردآوری : دکتر یاسر دادخواه