ایجاد یک چالش بهزیستی یک روش مناسبی برای افزایش عادت هات سالم و بهبود بهزیستی کلی تان می باشد.

مشخص کردن یک سری اهداف واقعی یک مورد کلیدی برای انجام دادن تعهدات خودتان می باشد؛

بنابراین باید یک چالشی را انتخاب کنید که توانایی انجام آن را داشته باشید. قبل از شروع کردن این چالش، یک نقشه مناسبی برای دستیابی به اهدافتان طراحی کنید؛

این نقشه می تواند مربوط به رژیم غذایی، ورزش کردن یا آگاهی باشد.

به منظور حفظ کردن انگیزه تان، پیشرفتتان را دنبال کنید و به خودتان پاداش دهید و در زمانی که نیاز داشته باشید، به پیش یکی از دوستانتان بروید و یک صحبتی با وی داشته باشید تا انگیزه لازم را برای ادامه دادن به این برنامه تان بدست بیاورید.

بخش یک – ایجاد یک چالش قابل اجرا

۱٫ یک سری اهداف خاص و عملی مشخص کنید.

به منظور اینکه بتوانید موفق شوید، باید یک سری اهداف مشخص و واقعی را برای چالش خودتان مشخص کنید.

تا زمانی که اهدافتان واقعی باشد، بلند پرواز بودن و حرکت دادن خودتان به سمت جلو هیچ نوع مشکلی را ایجاد نخواهد کرد.

احتمال ادامه دادن به چالش هایی زیاد خواهد بود که متناسب با توانایی های شما باشند.

برای مثال، در صورتیکه شما به دویدن عادت نکرده باشید، احتمال چالش دویدن ۵ کیلومتری در طول هر روز و به مدت یک ماه نمی تواند بهترین چالش ممکن برای شما باشد.

به جای این چالش می توانید در طول هر روز یک پیاده روی نشاط بخش یک ساعته داشته باشید، در طول هر روز حداقل ۵۰۰۰ قدم بردارید یا سعی کنید هر روز به میزان یک دقیقه بیشتر نسبت به روز قبل جاگینگ انجام دهید.

علاوه بر این اهداف شما باید یک سری موارد ایمنی باشند. در صورتیکه به ورزش کردن عادت نکرده باشید، ایمن بودن برنامه ورزشی تان را با پزشک خودتان چک کنید.

از چالش های مربوط به رژیم غذایی که مانع از مصرف مواد مغذی کافی می شوند یا چالش های مربوط به کاهش وزن به میزان ۱ تا ۲ پوند (۰٫۴۵ تا ۰٫۹۱ کیلوگرم) در طول هر هفته اجتناب کنید.

۲٫ به منظور اینکه پاسخگو و مسئول باشید، یک چالش تیمی انجام دهید.

به منظور انجام دادن یک چالش، با همکاران، همکلاسی ها یا دوستان خودتان یک گروه درست کنید.

شما می توانید کل شرکت یا مدرسه تان را در چالشتان شرکت دهید یا به همراه چند نفر از دوستان خودتان یک چالش خصوصی تری داشته باشید.

در هر صورت، شما و هم تیمی هایتان می توانید به یکدیگر انگیزه بدهید و غذاهای سالمی برای هم بپزید یا با هم همکاری کنید.

هر یک از شماها باید اهداف فردی تان را دنبال کنید یا سعی کنید به صورت تیمی به یک هدفی دست پیدا کنید.

برای مثال اهداف فردی هر یک از شماها می تواند کاهش ۵ پوند (۲٫۳ کیلوگرم) وزنتان در طول یک ماه باشد یا هدف شما عبارت از کاهش دادن وزن کل افراد گروه به میزان ۵۰ پوند (۲۳ کیوگرم) در طول یک ماه باشد.

در صورتیکه محل کار یا مدرسه تان قبلا چالش بهزیستی را پیشنهاد نداده باشد، در مورد ایجاد یک چالش جدید با رئیس یا مدیر مدرسه تان صحبت کنید.

می توانید یک سری انگیزه هایی را برای افراد شرکت کننده در این چالش مشخص کنید.

در صورتیکه کل مدرسه یا محل کارتان در این چالش شرکت کند، دپارتمان ها، کلاس های یا گروه های مختلف باید به عنوان تیم های مختلف با یکدیگر رقابت کنند.

۳٫ یک چالشی را پیشنهاد دهید که متناسب با برنامه روزمره تان باشد.

در صورتیکه برنامه کاری، مدرسه ای یا سایر مسئولیت هایتان شلوغ باشند، به سختی می توانید یک زمان مناسبی را برای پیاده روی طولانی مدت یا ورزش روزمره داشته باشید.

در صورتیکه یک چالشی را انتخاب کنید که اهداف آن متناسب با برنامه شلوغ شما باشد، در این صورت احتمال ادامه دادن به این چالش یک احتمال بالایی خواهد بود.

برای مثال، یک رژیم غذایی ۳۰ روزه پیچیده و دارای محدودیت های زیاد می تواند شما را مجبور کند که به صورت مستمر به مغازه های خواربار فرشی بروید و رژیم های غذایی مختلفی را امتحان کنید و این شرایط برای شما امکان پذیر نباشد.

به جای اینکار باید یک سطح حداکثری ۲۵۰۰ کالری (یا یک مقدار خاص دیگری) مشخص کنید یا مواردی از قبیل بستنی، گوشت قرمز و فست فودها را از برنامه غذایی تان حذف کنید.

۴٫ سعی کنید یک چالشی را انجام دهید که ارتباط مستقیمی با رژیم غذایی یا تناسب اندام شما نداشته باشد.

بهزیستی مواردی فراتر از رژیم غذایی و ورزش کردن را شامل می شود، بنابراین چالش شما می تواند به بهزیستی روانی یا عاطفی تان مرتبط باشد.

شما می توانید در طول هر روز به مدت ۳۰ دقیقه مدیتیشن انجام دهید، در طول هر هفته حداقل یک کتاب مطالعه کنید یا در طول هر روز یک سری کارهای خوبی انجام دهید.

بخش هایی از زندگی تان که می توانید در آنها پیشرفت داشته باشید را در نظر بگیرید.

در صورتیکه احساس استرس و فشار داشته باشید، می توانید یک چالش ۳۰ دقیقه ای مدیتیشن را در طول هر روز اجرا کنید.

آیا احساس می کنید که بخش زیادی از وقتتان را در جلوی صفحات نمایشی (تلویزیون، کامپیوتر، موبایل و … ) صرف می کنید؟

سعی کنید یک ماه تلویزیون تماشا نکنید و فقط در مواقع ضروری از موبایلتان استفاده کنید.

بخش دو – یک برنامه فعالی ایجاد کنید

۱٫ در صورتیکه چالش شما شامل رژیم غذایی باشد، مواد لازم برای وعده های غذایی تان را از قبل آماده کنید.

در صورتی که شما از قبل مواد لازم برای وعده های غذایی تان را آماده بکنید، احتمال شکست خوردن شما در چالش کاهش خواهد یافت.

به همین منظور باید یک لیست از غذاهایی تهیه کنید که در ۲ یا ۳ روز آینده مصرف خواهید کرد و بعد از آن مواد لازم را تهیه کنید و غذا هایتان را بسته بندی کنید.

در این شرایط مجبور نخواهید بود که تصمیمات فوری بگیرید و برای رعایت نکردن برنامه مربوط به رژیم غذایی تان وسوسه شوید.

در بعد از ظهر جمعه، مواد غذایی مورد نیازتان تا دوشنبه را تهیه کنید.

در شب دوشنبه هم مواد غذایی لازم برای بقیه روزهای هفته را تهیه کنید.

از طریق جستجو کردن در اینترنت یا تهیه کتاب های آشپزی، یک سری دستورات غذایی را پیدا کنید که متناسب با رژیم غذایی تان باشد.

صبحانه ها، ناهارها، شام ها و خوراکی های سالمی که در طول چند روز آینده می خواهید مصرف کنید را مشخص کنید.

سبزیجات را خرد کنید و به قطعات کوچکی تبدیل کنید، غذاهای اصلی و فرعی (مثل آش و کوکو که در سر سفره می گذارند) را بپزید و بعد از آن غذاها را در ظرف های غذای تقسیم کنید.

۲٫ در صورتیکه به دنبال کاهش وزنتان باشید، یک جستجویی را در مورد شیرینی های سالم انجام دهید.

قبل از شروع کردن یک چالش مربوط به رژیم غذایی یا کاهش وزن، یک سری روش هایی را برای مقابله با تمایلتان برای خوردن شیرینی تهیه کنید.

در صورتیکه شما یک برنامه مشخصی داشته باشید، احتمال منصرف شدن شما از این چالش کاهش خواهد یافت.

برای مثال در صورتیکه احساس کنید که مصرف نکردن بستنی یک شرایط سختی را برای شما ایجاد خواهد کرد، می توانید از ماست یونانی کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید که با استفاده از میوه و بادام قارچ  شده شیرین شده است.

سعی کنید تمایلتان به شیرینی را از طریق خوردن موز ارضاء کنید.

قسمت های بالای موز و توت فرنگی را به همراه زغال اخته و آجیل مصرف کنید.

در صورتیکه رژیم غذایی تان اجازه دهد، می توانید یک مقداری شیرینی های مصنوعی فاقد چربی را هم به خوراکی تان اضافه کنید.

در صورتیکه هدف شما عدم مصرف شکرهای اضافه شده باشد، باید به دنبال استفاده از دستورات آشپزی مربوط به غذاهای طبخ شده ای باشید که از شیرین کننده هایی همانند موزها، خمیر بادام زمینی و سس سیب استفاده می کنند.

۳٫ در صورتیکه چالش شما مربوط به تناسب اندام باشد، باید یک برنامه ورزشی مناسبی برای خودتان داشته باشید.

برخی از چالش ها راحت می باشند و می توان با استفاده از برنامه های ورزشی آماده آنها را انجام داد.

در صورتیکه می خواهید یک برنامه ورزشی مناسبی داشته باشید، این برنامه ها را بر روی یک تقویم بنویسید و برنامه تان را در یک جایی بگذارید که همواره در جلوی چشمتان باشد.

برای مثال برنامه هفتگی تان می تواند شامل دویدن طولانی مدت در دوشنبه ها و پنجشنبه ها، حرکات مربوط به پا در باشگاه در روزهای سه شنبه و جمعه و حرکات ورزشی مربوط به نیم تنه بالایی در چهارشنبه ها و جمعه ها باشد.

علاوه بر این، باید برنامه ورزشی تان را در زمان هایی انجام دهید که بدنتان در آن زمان ها فعال تر  و دارای انرژی کافی باشد.

در صورتیکه نسبت به این موضوع مطلع باشید که بعد از کار خسته خواهید شد، می توانید زودتر از خواب بیدار شوید و در صبح ورزش کنید.

۴٫ به منظور دنبال کردن اطلاعات و یادآوری کننده های برنامه از اپلیکیشن های مناسبی استفاده کنید.

چالش شما می تواند مربوط به یک برنامه خاصی باشد؛ برای مثال چالش شما می تواند مربوط به تعداد قدم هایتان باشد.

شما می توانید یک برنامه ای را دانلود کنید که میزان مصرف و سوختن کالری ها را مشخص می کند، یا اینکه یک سری برنامه های دیگری را دانلود کنید که متناسب با چالشتان باشد.

• همچنین باید از زنگ های هشدار یا اپلیکیشن های برنامه ریزی برای یادآوری زمان ورزش کردن، مدیتیشن، انجام دادن یک کار خیریه یا سایر اطلاعات مربوط به چالشتان استفاده کنید.

۵٫ یک روشی را برای دنبال کردن پیشرفتتان در نظر داشته باشید.

مشاهده کردن نتایج می تواند به شما کمک کند تا انگیزه لازم را برای ادامه دادن به چالشتان تا مراحل نهایی داشته باشید.

قبل از شروع کردن چالشتان، یک سری روش هایی را برای بررسی کردن پیشرفتتان در پروسه دستیابی به هدف چالش مشخص کنید.

در مورد یک چالش مربوط به کاهش وزن، می توانید هر پوند یا کیلویی که از وزن بدنتان کم می شود را در یک چارت رنگ کنید.

در صورتیکه هدف شما عبارت از پیاده روی کردن به میزان ۵۰۰۰ قدم در طول یک روز باشد، بعد از کامل کردن این کار در طول هر روز می توانید یک ستاره طلایی را در تقویم خودتان قرار دهید.

بخش سه – جوابگو و مسئول باشید

۱٫ این چالش را به عنوان یک تعهد دارای اولویت بالا در نظر بگیرید.

این چالش را هم تراز با ملاقات کردن با رئیس خودتان، یک امتحان نهایی یا یک اتفاق مهم دیگری در نظر بگیرید.

نسبت به خودتان و اهداف چالشتان متعهد باشید و آن را به عنوان مهمترین وظیفه خودتان در نظر بگیرید.

برای مثال، شما نمی توانید نسبت به ملاقات با رئیستان بی توجه باشید، به امتحان نهایی نروید یا در یک مصاحبه کاری عصبانی شوید. به خودتان بگویید که “متعهد بودن خودم نسبت به این چالش دقیقا مشابه سایر مسئولیت های مهمی می باشد که بر عهده دارم.

انجام دادن این تعهداتم برای خودم، اهمیتی مشابه با انجام دادن این تعهداتم برای سایر افراد دارد.”

۲٫ به منظور اینکه بتوانید چالش موجود را دنبال کنید، باید یک برخورد مناسبی با خودتان داشته باشید.

یک لیست از موارد مهم و ناچیزی تهیه کنید که منجر به حفظ انگیزه تان می شوند. باید پاداش هایتان متناسب با چالشتان باشد.

برای مثال نباید بستنی بخورید، به دلیل اینکه شما باید به مدت یک هفته رژیم غذایی تان را رعایت کنید.

بعد از دست یافتن به اهداف روزمره، یک سری پاداش های کوچکی برای خودتان در نظر بگیرید و بعد از دستیابی به اهداف هفتگی، یک سری پاداش های بزرگتری برای خودتان در نظر بگیرید.

بعد از دستیابی به اهدافتان در طول یک هفته، می توانید یک فیلم ببینید یا یک آلبوم جدید از گروه موسیقی محبوبتان بخرید.

برای کامل کردن این چالش باید یک پاداش بزرگ، همانند بلیط های کنسرت یا سفر آخر هفته ای را برای خودتان در نظر بگیرید.

می توانید یک تصویر از جایزه تان را در تقویم، بر روی یخچال، یا یک مکان دیگری قرار دهید که همواره در جلوی چشمتان می باشد.

۳٫ در صورتیکه احساس کنید انگیزه تان را از دست داده اید، به یکی از دوستانتان زنگ بزنید.

در صورتیکه شما یک چالش تیمی انجام ندهید، در رابطه با اهداف بهزیستی تان با چند تا از دوستان خودتان صحبت کنید.

در صورتیکه احساس کنید تمایلی برای انجام دادن برنامه ورزشی تان ندارید یا در نتیجه یک چالش مربوط به تغذیه سالم خسته شوید، یک هم تیمی یا یک دوست می تواند به شما کمک کند تا به برنامه تان ادامه دهید.

دوستتان می تواند به شما یادآوری کند که تعهد شما یک مورد مهمی است یا می تواند به شما بگوید که “تو می توانی این کار را انجام دهی! تا این مرحله در چالش پیشرفت داشته ای و من مطمئنم که می توانی چالش را تا انتها ادامه بدهی.”

در صورتیکه برای ادامه ندادن به چالش مربوط به رژیم غذایی تان وسوسه شوید، گفتگو کردن با یک دوست می تواند به شما کمک کند تا وسوسه مربوط به خوردن غذاهای بی ارزش را از ذهنتان خارج کنید.

در شروع یک چالش به یکی از دوستان خودتان بگویید که “من این هفته یک چالش بهزیستی ۳۰ روزه را شروع می کنم.

من مطمئنم که می توانم این چالش را تا آخر ادامه بدهم، ولی در برخی مواقع دچار یک سری وسوسه هایی می شوم.

در صورتیکه احساس تسلیم شدن بکنم، می خواهم با شما تماس بگیریم و شما باید به من روحیه بدهید.”

۴٫ در صورتیکه با موانع یا شکست مواجه شوید، تسلیم نشوید.

شکست خوردن در یک مرحله به معنای تسلیم شدنتان در چالش نمی باشد.

در صورتیکه شما برای یک روز برنامه ورزشی تان را انجام ندهید، رژیم غذایی تان را رعایت نکنید یا یک از اهداف چالش روزمره تان را از دست بدهید، نباید خودتان را سرزنش کنید.

این مورد را از ذهن خودتان پاک کنید، دیدگاه مثبتی داشته باشید و تا مراحل پایانی به چالشتان ادامه دهید.

در صورتیکه بخواهید نسبت به خودتان سخت گیر باشید، یک روز بعد از شکست خوردن می توانید چالشتان را شروع کنید.

در صورتیکه شما در روز ۱۲ مربوط به یک چالش ۳۰ روزه = شکست بخورید، روز سیزدهم عبارت از روز جدید ۱ خواهد بود.

در مورد یک چالش تراکمی، همانند کاهش دادن یک مقدار مشخصی از وزن در طول ۳۰ روز، در صورتیکه عملکردتان پایین تر از معیارهایتان باشد، تسلیم نشوید.

در صورتیکه نتوانید اهداف هفتگی تان را بدست بیاورید یا در چالش شکست بخورید، باید در پروسه دستیابی به سلامتی و بهزیستی از خودتان حمایت کنید.

توصیه ها:

در صورتیکه شما یک چالش پیاده روی انجام دهید، به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید و به جای استفاده از ماشین، به صورت پیاده به مکان های نزدیک بروید.

در حین استفاده از ماشین، ماشینتان را دور از مقصدتان پارک کنید یا ماشینتان را در دورترین جای پارکینگ قرار دهید.

در مورد چالش مربوط به مصرف کالری محدود یا کاهش سریع وزن مراقب باشید.

مصرف کردن مواد مغذی کمتر یا کالری های کمتر نسبت به نیاز بدنتان و کاهش ۱ تا ۲ پوند (۰٫۴۵ تا ۰٫۹۱ کیلوگرم) در طول هر هفته می تواند یک چالش خطرناکی باشد.

سعی کنید با استفاده از مطالب موجود در سایت هایی همانند سایت مشاورانه، نسبت به توصیه های غذایی مربوط به سن ها، جنسیت ها و سطوح فعالیتی مختلف مطلع باشید.

به روز رسانی شده در: ۰۶ سپتامبر ۲۰۱۹

ترجمه وگردآوری : دکتر یاسر دادخواه