راهنمایی شدن به معنای دریافت انرژی و راهنمایی برای زندگی سالم می باشد. چه باید کرد؟ و چگونه مسیر سالمی را برای زندگی انتخاب کرد و از آن لذت برد.

در واقع این موضوع را قبول می کنید که باید یک سری دستوراتی را در مورد رفتارها و کارهای خودتان بپذیرید.

از طریق تغذیه، ورزش و خوابیدن به مبناهای مربوط به یک زندگی سالم دست پیدا کنید.

یک سیستمی را ایجاد کنید که در نتیجه آن بتوانید یک سری عادت های سالمی را در برنامه های روتینتان ایجاد کنید.

برای ادامه دادن به این عادت های سالم، از دوستان و پزشک خودتان کمک بگیرید.

بخش یک: توجه کردن به موارد مبنایی برای زندگی سالم

۱٫ تغذیه مناسبی داشته باشید.

رژیم غذایی ایده آل برای هر فردی، یک رژیم غذایی متفاوتی می باشد، ولی همه ما نیاز داریم که یک سری موارد مبنایی یکسانی را برای بدنمان تامین کنیم.

میوه و سبزیجات، حبوبات سالم، لبنیات، پروتئین و چربی های سالم مصرف کنید.

در مورد نیازهایی که دارید با پزشکتان صحبت کنید: در صورتیکه یک شرایط پزشکی خاصی داشته باشید، باید از تغذیه خودتان بیشتر مراقبت کنید.

در طول هر روز حداقل سه وعده غذایی داشته باشید و یک سری خوراکی هایی را مابین آنها مصرف کنید.

اندازه مصرف غذاهای مختلف و تعداد مصرف این غذاها را به دقت کنترل کنید تا پرخوری نداشته باشید.

پرخوری یک رفتار ناسالمی است، حتی در صورتیکه این پرخوری در مورد غذاهای سالم صورت بگیرد.

از مصرف غذاهای فرآوری شدن و فست فودها اجتناب کنید.

در هر جایی که امکان پذیر باشد، از غذاهایی مصرف کنید که با استفاده از مواد تازه و ساده ای درست شده اند.

انواع مختلفی از غذاهای سالم را مصرف کنید.

• حبوبات،
• آجیل،
• سالاد و
• غذاهای مخمر، همانند ماست،

عبارت از یک سری غذاهای سالمی می باشند که می توانید مصرف کنید.

تا زمانیکه پزشکتان به شما توصیه نکرده باشد، از مصرف ویتامین ها و مکمل ها اجتناب کنید.

در صورتیکه شما غذاهای متنوعی مصرف کنید که شامل میوه ها و سبزیجات زیادی باشند، در این صورت مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را تامین خواهید کرد.

هر زمانیکه احساس گرسنگی داشته باشید، شروع به غذا خوردن بکنید و زمانیکه احساس سیری می کنید، دست از غذا خوردن بردارید.

در حین غذا خوردن فقط به غذای خودتان توجه کنید تا متوجه کاهش یافتن سطح گرسنگی تان شوید.

در صورتیکه همواره به غذا فکر کنید، یا در زمانیکه گرسنه نیستید، غذا بخورید، یا کلا از مصرف غذا اجتناب کنید، ممکن است دچار یک اختلال تغذیه ای شوید.

در این صورت حتما با پزشک خودتان صحبت کنید.

۲٫ مایعات مصرف کنید.

در طول روز از آب، برخی از آب میوه ها، غذاهای مایع، شیر و سایر مایعات مصرف کنید.

در طول هر روز سعی کنید ۲٫۲ تا ۳ لیتر یا ۸ لیوان مایعات مصرف کنید.

• مصرف سبزیجات آبدار و میوه ها هم منجر به آبدار ماندن بدنتان خواهند شد.
• سعی کنید از مصرف لیموناد و سایر نوشیدنی های شیرین شده مصنوعی اجتناب کنید. قند برای سوخت و ساز، دندان ها و سیستم ایمنی شما مضر می باشد.

۳٫ برای داشتن زندگی سالم ، ورزش کنید.

سعی کنید در طول هر روز ورزش کنید. ورزش منجر به تقویت وضعیت روانی، انرژی و سلامتی شما خواهد شد.

در صورتیکه شما یک فرد بالغی باشید، در طول هر هفته می توانید ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی سبک یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی سنگین انجام دهید.

فعالیت هایی که به عنوان فعالیت سنگین در نظر گرفته می شوند.

عبارت از ورزش هایی هستند که باعث می شوند ضربان قلب شما در طول کل تمرین برابر با ۷۰ تا ۸۵ درصد از حداکثر ضربان قلب ممکن باشد.

انجام دادن تمرینان به صورت مکرر و در روزهای مختلف، بهتر از انجام دادن همه تمرینات در یک روز می باشد

بنابراین در صورت امکان پذیر بودن سعی کنید در طول هر روز یک سری تمریناتی انجام دهید.

• برای ورزش کردن مجبور نیستید که در یک باشگاه عضو شوید. شما می توانید یک پیاده روی روحیه بخشی داشته باشید، بدوید، به شنا بروید یا در گروه رقص عضو شوید.

۴٫ خواب کافی داشته باشید.

خواب تاثیر قابل توجهی بر روی دستیابی به سلامتی دارد.

شما به منظور حفظ کردن مقاومت  ایمنی، وزن و سلامت روانی و زندگی سالم خودتان باید یک برنامه خواب منظمی داشته باشید.

در صورتیکه یک فرد بزرگسالی باشید، در طول هر شب باید به مدت ۷ تا ۸ ساعت خواب مداوم داشته باشید.

در موقع خواب همه وسایل الکترونیکی خودتان و روشنایی های موجود را خاموش کنید تا بدن شما این احساس را داشته باشد که موقع استراحت کردن است.

• نوجوانان نیاز دارند که در طول هر شب، تا ۱۰ ساعت بخوابند.
• افراد بزرگسال به ۷ تا ۸ ساعت خواب نیازدارند، ولی شاید نیاز داشته باشند که بیشتر چرت بزنند و مدت زمان بیشتری در تخت  خوابشان باشند.

۵٫ ریلکس باشید.

در نظر گرفتن یک زمان خاصی برای دور بودن از کار و سایر عوامل استرس زا، نقش مهمی در زندگی سالم شما دارد.

یک سری تفریحاتی انجام دهید که منجر به ریلکس شدن شما می شوند؛

برای مثال می توانید از خانه تان بیرون بروید و در طبیعت قدم بزنید، پیش دوستان خودتان بروید و یک سری تکنیک های ریلکسیشن یاد بگیرید که بتوانید در شرایط  سخت از آن استفاده کنید.

استرس مزمن می تواند به بروز بیماری قلبی، سردرد، مشکلات گوارشی، مشکلات حافظه ای، افزایش وزن و بیماری روانی منجر گردد.

حتی در صورتیکه کار نکنید، در برنامه روتین روزمره تان همچنان باید یک بخشی را به تعطیلات اختصاص دهید.

در تعطیلات و آخر هفته ها سفرهای زیادی را انجام دهید و در طول آنها بر روی ریلکس شدن متمرکز شوید. سعی کنید بعد از ظهر خودتان را آزاد نگه دارید.

در طول روز کاری، یک سری چرت های سریع و توقف های کوتاه مدت داشته باشید.

مدیتیشن انجام دهید.

• در صورتیکه شما یک آسیب (تروما) را پشت سر گذاشته باشید، استرس برای شما کاملا  مضر خواهد بود.
• در حین دچار شدن به استرس، یک مشاور سلامت روان می تواند به شما کمک کند تا استرس موجود را کاهش دهید و در شرایط بهتری قرار بگیرید.

بخش دو – ایجاد کردن عادت های سالم

۱٫ در خانه آشپزی کنید.

آشپزی کردن در خانه، ارزانتر و سالم تر از غذا خوردن در بیرون می باشد؛

بنابراین باید پختن غذاهایی که دوست دارید را یاد بگیرید و غذاهای اضافی تان را در یخچال نگه دارید.

در حین خرید، مواد غذایی سالمی را انتخاب کنید. برنامه غذایی هفتگی تان را از قبل مشخص کنید و با استفاده از این لیست خرید خودتان را انجام دهید.

سعی کنید فقط مواد لازم لیست شده را بخرید و از خرید چیپز ها و خوراکی ها اجتناب کنید.

در صورتیکه شما زمان محدودی در طول هفته داشته باشید، در آخر هفته که زمان زیادی دارید، سعی کنید غذای بیشتری بپزید.

همچنین غذاهای پخته شده، سالادهای حبوبات، غذاهای درست شده از گوشت و آرد (یا کسرول[۱]) و غذاهای کبابی را می توانید به صورت مناسبی در یخچال نگه دارید.

غذاهایی که دوست دارید را بپزید. همچنین غذاهایی که می خواهید بعدا بخورید را هم باید بپزید.

به منظور مطمئن شدن نسبت به مصرف سبزیجات کافی در طول هفته، در صورت امکان می توانید یک CSA را از مزرعه محلی تان سفارش دهید.

در برخی مواقع باید مهرهای استاندارد موجود بر روی مواد غذایی را چک کنید. به خاطر سلامتی خودتان، این مهرها را مجددا چک کنید.

---

۲٫ یک سری عادتهای مربوط به فعال بودن را در خودتان ایجاد کنید.

در صورتیکه نتوانید به صورت منظم به باشگاه بروید، باید یک سری موارد فعال تری را در برنامه روتین روزانه تان داشته باشید.

برای مثال می توانید به باغبانی یا یک سرگرمی فعال دیگری مشغول شوید.

یک سگی یا حیوان خانگی برای خودتان بخرید تا همواره (به همراه سگ خودتان) پیاده روی انجام دهید

بخشی از مسیرتان به محل کار را به صورت پیاده بروید یا سعی کنید در نزدیکی محل کارتان سکونت داشته باشید تا بتوانید به صورت پیاده به محل کارتان بروید و به خانه تان برگردید.

• در صورت امکان، با دوچرخه به محل کارتان بروید.
• به جای آسانسور، سعی کنید از پله استفاده کنید.
• پیاده روی بعد از ناهار در یک پارک نزدیک را به یک عادتی برای خودتان تبدیل کنید.
• به یک سری فعالیت هایی سرگرم شوید که باعث می شوند از خانه تان بیرون بروید و پیاده روی داشته باشید، همانند دیدن پرندگان.

۳٫ مسواک بزنید و از نخ دندان استفاده کنید.

بهداشت دهان و دندان بر روی سلامت قلبی شما و همچنین لثه ها و دندان شما تاثیرگذار است. در طول هر روز دو بار مسواک بزنید و یک بار از نخ دندان استفاده کنید.

از مایعات دهان شویی هم استفاده کنید.

یک برنامه منظمی در مورد تمیز کردن دندان ها و معاینات دندانی داشته باشید.

و در صورتیکه خونریزی لثه ای، دندان کج شده یا حساسیت خاصی داشته باشید، بلافاصله به دندان پزشک مراجعه کنید.

در صورتیکه مشکل بلعیدن داشته باشید، باید سریعا به یک پزشک مراجعه کنید.

۴٫ از کرم های ضدآفتاب و سایر محافظت کننده ها استفاده کنید.

کرم های ضدآفتاب از ایجاد سرطان پوست محافظت می کنند و باعث می شوند که پوست شما جوان تر بماند.

مواقعی که بیرون هستید و همچنین مواقعی که آفتاب از پشت شیشه به روی شما می تابد، باید از کرم های ضدآفتاب استفاده کنید.

کرم های ضدآفتاب مورد استفاده شما باید دارای SFP 30 و بالاتر باشند.

این کرم ها را پانزده دقیقه قبل از قرار گرفتن در جلوی آفتاب استعمال کنید و در طول هر دو ساعت، مجددا این کرم ها را استعمال کنید.

• مراقب پوست خودتان باشید. در صورتیکه شما خال داشته باشید، آن را به صورت مرتب بررسی کنید تا تغییر شکل یا رنگ نامنظم آن و همچنین افزایش اندازه آن را تحت نظر داشته باشید.

۵٫ اجتماعی تر باشید تا زندگی سالم داشته باشید.

داشتن یک شبکه اجتماعی سالم، یک عامل مفیدی در افزایش طول عمر، بهبود یافتن از بیماری ها و همچنین حفظ ثبات روانی می باشد.

به صورت منظم به دوستان خودتان سر بزنید.

با خانواده تان ارتباط داشته باشید.

به منظور گسترش دادن ارتباطات اجتماعی خودتان می توانید در گروه های مذهبی، اجتماعات فعال، مشارکت های هنری یا سایر موارد مشابه عضو شوید.

در این گروه ها عضو شوید و در فعالیت های آنها شرکت داشته باشید.

همسایه های خودتان را بشناسید.

هیچ الزامی وجود ندارد که با تمامی ساکنین آپارتمان خودتان و محله خودتان رابطه دوستی برقرار کنید.

ولی داشتن یک مکالمه کوتاه مدت در زمانیکه همسایه هایتان را می بینید، می تواند یک شرایط مناسبی را برای اجتماعی تر شدن شما ایجاد کند.

زمانیکه افراد نزدیکتان با مشکلاتی مواجه می شوند، برای کمک به آنها داوطلب شوید و در زمانیکه خودتان به کمک نیاز داشته باشید، از آنها درخواست کمک کنید.

در صورتیکه مجرّد باشید، با یک فردی که دوستش دارید قرار ملاقات بگذارید.

در صورتیکه احساس کنید در کنار این فرد خوشحال هستید، می توانید این فرد را به عنوان شریک زندگی تان انتخاب کنید.

مصاحبت های عاطفی یکی از تاثیرگذارترین عوامل موجود بر روی سلامتی و خوشحالی می باشند.

به افرادی که دوستشان دارید بگویید که چه موردی را در رابطه با آنها دوست دارید.

یک سری پیام ها و یادداشت های قدردانی و تشکر را به این افراد بفرستید.

۶٫ خوشحالی و خویشتن پذیری بوجود بیاورید.

برخورد محبت آمیز با خودتان را به یک عادت تبدیل کنید.

درست همانطور که با دوستان عزیزتان صحبت می کنید، باید به همان روش با خودتان صحبت کنید.

در زمانیکه یک سری تفکرات منفی در ذهن شما ایجاد می شوند، این تفکرات را متوقف کنید و آن تفکری که منجر به ایجاد احساس بد در شما می شود را مشخص کنید.

احساس بد را بپذیرید و سعی نکنید که آن را کنترل کنید.

به جای اینکار سعی کنید آرامش خودتان را به دست بیاورید و بعد از آن، منطق مربوط به ایجاد این احساس بد را بررسی کنید.

• احساسات مثبت خودتان را تایید کنید.
• احساسات خوب به شما کمک خواهند کرد تا بتوانید در برابر آسیب و بیماری مقاومت کنید. زمانیکه یک تفکر مثبتی پیدا می کنید، یک لحظه مکث کنید و از آن احساس مثبت لذت ببرید.
• در صورتیکه یک تفکر مثبتی داشته باشید، با صدای بلند بگویید که “من این پارک را دوست دارم” یا “من امروز استرس خودم را به صورت فوق العاده ای کنترل کردم.”

۷٫ میزان قرار گرفتن خودتان در برابر مواد سمی را کاهش دهید.

شما از طریق محدود کردن کنش متقابلتان با مواد شیمیایی موجود در اطرافتان می توانید سالم تر باشید.

سیگار نکشید.

سیگار دارای سم مضری است.

برای زندگی سالم از مصرف محصولات دارای مواد شیمیایی اجتناب کنید.

به جای جارو زدن خانه، از جارو دستی یا جارو برقی استفاده کنید.

گرد و غبار دارای مواد سمی زیادی است، بنابراین نباید آنها را در هوا پخش کنید.

به منظور گردگیری می توانید از یک پارچه مرطوب استفاده کنید و کف خانه تان را با استفاده از جارو دستی یا جارو برقی تمیز کنید.

هیچ وقت از ضدحشره ها و اسپری ها استفاده نکنید.

این مواد شیمیایی را دور از خانه تان نگه دارید.

شما از طریق تمیز نگه داشتن خانه می توانید از آمدن این حشرات به خانه تان پیشگیری کنید.

ماشین خشک شویی خودتان را بشویید.

خشک شویی های حرفه ای از پرکلورو اتیلین[۱] استفاده می کنند و در صورتیکه برای یک دوره طولانی در معرض آن قرار بگیرید، دچار یک سری مشکلات سلامتی خواهید شد.

سعی کنید لباس های خودتان را با آب بشویید یا یک متصدی لباس شویی پیدا کنید که لباس شما را به صورت مرطوب و تمیز به شما تحویل دهد (لباس شما را با استفاده از پروکلورو اتیلین خشک نکند).

پیشبینی های هواشناسی را به طور مرتب چک کنید.

سعی کنید در روزهایی به بیرون بروید که کیفیت هوا خوب باشد؛

برای ورزش کردن باید به یک جایی دور از کارخانه ها و ترافیک بروید (تا از آلودگی های آنها دور باشید).

---

[۱] Perchloroethylene

بخش سه – پیگیری کردن وضعیت سلامتی خودتان

۱٫ به صورت منظم به پزشک مراجعه کنید.

یک لیست از کمک های تهیه کنید که یک کارشناس به منظور دستیابی شما به یک زندگی سالم، می تواند در اختیارتان قرار دهد.

یک چک آپ سالانه از وضعیت سلامتی خودتان داشته باشید و در هر زمانیکه احساس کنید دچار مشکل شده اید، به پزشک مراجعه کنید.

پزشکان هم می توانند به شما آموزش دهند و هم می توانند وجود داشتن بیماری خاصی را در شما تشخیص دهند؛

بنابراین مراجعه کردن به پزشک، به هیچ وجه منجر به اتلاف وقتتان نخواهد شد.

باید نسبت به پوشش بیمه ای خودتان اطلاع کسب کنید.

برای مثال در صورتیکه احتمال می دهید در طول چند سال آینده حامله شوید، باید دارای یک بیمه ای باشید که هزینه های مراقبت بارداری و خدمات زایمان را پوشش بدهد.

روش های صحیح مراقبت از خودتان را از پزشک بپرسید.

ممکن است پزشکتان یک سری ایده های خاصی را در مورد رژیم غذایی یا برنامه ورزشی تان داشته باشد.

۲٫ مراقب علائم و نشانه ها باشید.

به منظور مطلع شدن از هر نوع بیماری یا شرایطی که ممکن است در معرض آن قرار بگیرید، آزمایشهای لازم را انجام دهید.

در صورتیکه یک بیماری در خانواده شما وجود داشته باشد، آزمایش های مربوط به تشخیص آن بیماری را انجام دهید.

در صورتیکه احساس درد یا ناراحتی داشته باشید یا متوجه یک سری تغییراتی در پوست یا بخش های دیگر بدنتان شوید که مربوط به پیری نمی باشند، حتما به پزشک مراجعه کنید.

• در صورتیکه علائم کم اهمیتی همانند سرفه، بیش از یک هفته به طول بکشند، حتما به یک متخصص سلامتی مراجعه کنید.
• در صورتیکه در مورد یک علامتی نامطمئن باشید، با بیمارستان تماس بگیرید و با یک پرستار یا کارورز پرستاری صحبت کنید.
• بیشتر مشکلات کم اهمیت می توانند از طریق مکالمه تلفنی تشخیص داده شوند.
• در صورت پیش آمدن شرایط اوژانسی، با شماره ۱۱۵تماس بگیرید.
• موارد اوژانسی شامل:
• مشکلات تنفسی،
• درد قفسه سینه،
• درد شکمی، خونریزی،
• آسیب دیدن سر
• از دست دادن هوشیاری

۳٫ با یک مشاور سلامت روان مشورت کنید.

داشتن یک زندگی اجتماعی سالم و فعال می تواند در حفظ توازن و خوشحالی شما مفید باشد، ولی همواره کفایت نمی کند.

در صورتیکه شما یک احساس غیرمعمولی داشته باشید، به یک مشاور فردیمراجعه کنید.

در صورتیکه احساس نگرانی، ناراحتی، ناامیدی داشته باشید یا یک مشکل دیگری در فعالیت های عادی زندگیتان داشته باشید، به یک پزشک یا درمانگر مراجعه کنید.   

در صورتیکه احساس کنید مواردی که قبلا منجر به خوشحالی شما می شدند برای شما بی معنی هستند، در این صورت ممکن است دچار افسردگی شوید.

در صورتیکه علائم شدید زیادی تجربه کنید، به پزشک نیاز خواهید داشت.

این امر زندگی سالم را برای به ارمغان می آورد.

حتی در صورتیکه احساس کنید هیچ مشکلی وجود ندارد، مسائل مربوط به کار، خانه یا نگرانی های مربوط به دوستان می توانند یک سری علائم نگران کننده ای را در شما ایجاد کنند.

در صورتیکه برای مقابله با مشکلات سعی کنید

که غذا بخورید،

مایعات مصرف کنید

یا از دارو یا مسکن استفاده کنید، مراجعه به یک متخصص برای شما مفید خواهد بود.

حتی اگر برای بهبود شرایط روحی خودتان به فکر استفاده از مواد مخدر بیافتید، در این صورت هم باید به یک متخصص مراجعه کنید.

نویسنده: Mark Ziats, MD, PhD، به روز رسانی شده در: ۲۱ ژوئن ۲۰۱۹، ترجمه : مشاور کو

---

[۱] Casserole

[۲] Perchloroethylene