آیا این امکان وجود دارد که فقط در طول ۱۰ دقیقه به یک وضعیت سلامتی بهتری دست پیدا کنید؟

مطالعات صورت گرفته نشانگر آن است که شما برای بهره مند شدن از مزایای مربوط به ورزش، هیچ نیازی به رفتن به باشگاه ندارید.

شروع کردن یک ورزش ثابت به همراه استراحت کافی در مابین هر یک از دوره ها می تواند منجر به بهبود وضعیت سلامتی افرادی شود که از خانه شان بیرون نمی روند.

علاوه بر این، در صورتیکه شما دارای وضعیت سلامتی مناسبی باشید، می توانید به مدت کمتر از یک دقیقه با حداکثر توان خودتان بدوید تا برنامه ورزشی تان دارای بیشترین تاثیر ممکن باشد.

نکته ای که همواره باید مد نظر داشته باشید عبارت از تایید شدن هر برنامه ورزشی توسط پزشک بالینی تان می باشد.

مراحل

۱٫ به صورت هدفمند ورزش کنید.

حداقل در طول هر روز یک ورزش سبکی انجام دهید. یافته های مطالعات صورت گرفته نشانگر این است که ۷۰ دقیقه ورزش در طول یک هفته

(که معادل ۱۰ دقیقه ورزش در طول هر روز می باشد)، می تواند خطرات مربوط به بیماری خونی، قلبی و شریانی را کاهش دهد و کیفیت زندگی تان را افزایش دهد.

۲٫ توضیحاتی که دکتر تیم کرچ[۱] از مرکز تحقیقاتی پنینگتون[۲] بیان کرده است، عبارت از این است که:

بدن ما حتی به فعالیت های فیزیکی محدود هم یک واکنش کاملا مثبتی نشان می دهد.

در رابطه با افرادی که از خانه شان بیرون نمی روند، فواید سلامتی آنی یک مورد فوق العاده ای است.

در واقع افرادی که هیچ کاری برای افزایش فعالیت فیزیکی شان انجام نمی دهند، زودتر فوت می کنند.

افراد بدون تحرک (که به ندرت ورزش می کنند) از طریق مشغول شدن به فعالیت فیزیکی به مدت چند دقیقه، می توانند از مزایای آن منتفع شوند.

۳٫ بر اساس توصیه های بیان شده، باید میزان ورزش خودتان را به صورت تدریجی به ۱۵۰ دقیقه در طول هفته (تقریبا ۲۱ دقیقه در طول هر روز) برسانید

– مطالعات اخیر هم مفید بودن این روش را نشان داده اند.

همچنین دکتر کرچ در مورد مطالعه خودش بیان کرده است که “ما یک تغییری را در اندازه کمر فردی مشاهده کردیم که با خطرناک ترین حالت از چربی شکم مواجه بوده است؛

این فرد فقط در نتیجه ۷۰ دقیقه ورزش سبک (همانند پیاده روی کردن بر روی تردمیل یا دوچرخه سواری کردن در یک دوچرخه ثابت) در طول هفته (۱۰ دقیقه در طول هر روز) به این تغییر دست یافته بود.”

۴٫ از تفکر کمال گرایی یا تفکر همه یا هیچ اجتناب کنید:

• تفکراتی همانند “من نمی توانم ۴ دقیقه تند بدوم، یا به مدت یک ساعت جاگینگ انجام دهم، بنابراین هیچ دلیلی برای این کار وجود ندارد”
• تفکراتی همانند تخمین زدن کمتر از حد تاثیرات مثبت مربوط به یک ورزش سبک.
• تفکراتی همانند یکسان فرض کردن کاهش وزن از طریق فیتنس با ناامیدی (در صورتیکه مقیاس مدنظرتان زیاد تغییر نکند).

۵٫ تغییر تفکرات خودتان و پیشرفت دادن وضعیت سلامتی خودتان.

دکتر کرچ معتقد است که چند دقیقه پیاده روی در طول یک روز “… منجر به کاهش ریسک بیماری قلبی، اضطراب، افسردگی، دیابت ها و سایر بیماری ها خواهد شد.”

روش یک – ۱۰ دقیقه پریدن به هوا!

۱٫ برنامه ورزشی تان را از طریق دوره های ۱۰ دقیقه ای یک ورزش سبک شروع کنید.

۲٫ تسلیم نشوید! کم ورزش کردن بهتر از ورزش نکردن است.

• دوره های کوتاه ورزش می تواند سوخت و ساز (متابولسم) قند خون را تا ۷۲ ساعت افزایش دهد.

۳٫ یک سری از شرایطی که این نوع ورزش کردن برای آن مفید است، عبارت است از:

• مشکلات دیابتی و سایر مشکلات مربوط به ایجاد انرژی و استفاده از آن
• مشکلات مربوط به گردش خون، قلب (قلبی – ریوی) و
• برای افراد مسن (که فعالیت فیزیکی شان به صورت قابل توجهی کاهش می یابد).

۴٫ به صورت مداوم یک سری تغییرات محدودی را در زندگی تان ایجاد کنید

که ادامه دادن به آنها راحتتر باشد، ولی در نتیجه استمرار یافتن، یک سری فواید پایداری را بر روی شما ایجاد کنند.

۵٫ از طریق انجام دادن این حرکات ورزشی سبک به مدت دو هفته، آنها را به یک عادت خوبی تبدیل کنید؛

بعد از آن فعالیت فیزیکی تان را به صورت تدریجی افزایش دهید.

۶٫ یک قدم سنج ارزان قیمت بخرید و از آن استفاده کنید.

اکثر آمریکایی ها در طول هر روز، فقط ۵۰۰۰ قدم پیاده روی می کنند.

۷٫ به منظور کاهش ریسک ابتلا به بیماری های مختلف، در طول هر روز ۷۰۰۰ یا ۸۰۰۰ قدم پیاده روی کنید.

۸٫ تعداد قدم هایتان در طول هر روز را بشمارید و سعی کنید در طول هفته ۱۰۰۰ قدم بیشتر

(در طول هر روز، ۱۵۰ قدم بیشتر) پیاده روی کنید و همچنین تعداد قدم هایتان را به آن حدی برسانید که برای دستیابی به اهداف روزمره تان کافی باشد.

۹٫ تغییراتی مشابه موارد زیر را انجام دهید:

• ماشین خودتان را در یک فاصله دور از مغازه پارک کنید و فاصله مابین محل پارک و مغازه را پیاده بروید و خرید خودتان را انجام دهید.
• به جای نشستن در خانه و تماشای تلویزیون در آخر هفته، به همراه دوستان خودتان یا نوه های خودتان به باغ وحش، یک محیط سرگرم کننده یا یک پارک بروید.
• بعد از صبحانه یا شام یک پیاده روی داشته باشید. برخی از افراد در تفرجگاه های دارای تهویه مناسب پیاده روی می کنند.

۱۰٫ یک سری فواید دیگری را پیدا کنید که همانند فواید فیزیکی، قابل توجه باشند

. دکتر کرچ معتقد است که “یک فعالیت محدود و ساده منجر به ایجاد یک احساس بهتر و جالب توجه در فرد می شود.”

بنابراین در صورتیکه امروز فقط ۱۰ دقیقه از وقتتان را صرف ورزش کردن بکنید، می توانید شادتر باشید.

روش دو – انجام دادن ورزش متناوب به منظور کاهش وزن و افزایش استقامت

۱٫ از طریق انجام دادن ورزش متناوب می توانید وزن خودتان را در سریع ترین زمان ممکن کاهش دهید

(در صورتیکه دارای وضعیت سلامتی مناسبی باشید) و به یک استقامت ورزشی مناسبی دست پیدا کنید (هدف از این کار عبارت از افزایش حجم عضلات نمی باشد).

در صورتیکه شما در نتیجه انجام دادن یک ورزش سبک و ساده (همانند یک برنامه پیاده روی سریع و غیره) شکل بدنی مناسبی داشته باشید و وضعیت سلامتی قلبتان مناسب باشد.

باید با نظارت پزشکتان، یک فعالیت سنگین تری را انجام دهید. به منظور دستیابی به بهترین شکل بدنی ممکن می توانید از تکنیک های متناوبی استفاده کنید که توسط شناگران به کار گرفته می شوند.

در صورتیکه شرایط بدنی تان مناسب باشد، از طریق انجام دادن ورزش متناوب به شکل بدنی بهتری دست پیدا خواهید کرد.

بعد از دستیابی به شکل بدنی مناسب در نتیجه این برنامه متناب، می توانید تمرینات لازم برای به دست آوردن سیکس پک (عضلات شکمی) را انجام دهید.

۲٫ همواره قبل از ورزش کردن بدنتان را گرم کنید.

از طریق ۵ تا ۱۰ دقیه پیاده روی سریع یا جاگینگ آهسته و انجام دادن حرکات کششی، بدنتان را گرم کنید – از انجام حرکات کششی لذت ببرید.

۳٫ این ورزش خیلی سریع می باشد: تمامی حالت های این ورزش ۱۰ تا ۶۰ ثانیه طول می کشند

و باعث می شوند که شما تقریبا به ۹۰% (۸۵% تا ۹۵% ) از حداکثر ضربان قلب و آمادگی وزنی و کلی دست پیدا کنید.

• یک فعالیت سریع را در فاصله زمانی خیلی محدود انجام دهید و بعد از آن، به همان اندازه استراحت کنید: تناوب “استراحت” و “ورزش” را تکرار کنید.

۴٫ به منظور کاهش دادن ضربان قلبتان تا یک سطح عادی، استراحت کنید.

سیکل مربوط به ورزش و استراحت را تکرار کنید.

۵٫ از طریق پیاده روی آرام، انجام حرکات کششی و سایر حرکات سبک، هم به بدنتان استراحت بدهید و هم آن را گرم نگه دارید.

۶٫ به منظور دستیابی به ضربان قلب مناسب، به مدت یک تا دو دقیقه استراحت کنید.

بعد از آن به ورزشتان ادامه دهید.

۷٫ فقط برای ۱۰ تا ۲۰ ثانیه، فشار وارد شده بر روی بدنتان را در سطح ۹۰% نگه دارید.

۸٫ ضربان قلب مورد هدف را برای سطح تناسب اندام خودتان محاسبه کنید.

در صورتیکه تناسب اندام شما در یک وضعیت مناسبی قرار نداشته باشد، تا زمانیکه بتوانید به یک وضعیت مناسبی دست پیدا کنید

(که شامل تنفس بهتر و کاهش دادن فشار خون از طریق آمادگی قلبی – عروقی می باشد)، فقط به مدت ۱۰ ثانیه سنگین ترین حرکت های ممکن را انجام دهید.

۹٫ به اندازه کافی به بدنتان فشار بیارید

– ولی قلب شما فقط برای ۱۰ تا ۲۰ ثانیه باید با ۹۰% حداکثر ضربان ممکن بزند. نباید فاصله مربوط به حرکات سنگین را طولانی تر کنید

(حتی افراد ورزشکار هم برای دستیابی به نتایج مدنظرشان، این مدت زمان را فقط یک مقدار طولانی تر می کنند).

۱۰٫ در مراحل اول سعی کنید این حرکات متناوب را به مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه تکرار کنید

(و زمانیکه بتوانید این حرکات را بدون خستگی انجام دهید، این مدت زمان را فقط به ۲۰ دقیقه برسانید):

بر اساس ضربان قلب شما و سطح تناسب اندامتان، این مدت زمان مابین ۱۰ تا ۲۰ دقیقه می باشد.

۱۱٫ عضلات شکمی سیکس پک بسازید.

بعد از لاغر کردن بدنتان و به دست آوردن وضعیت قلبی – عروقی مناسب از طریق انجام دادن ورزش های فاصله ای، حرکات شکمی تان را تغییر دهید تا بتوانید عضلات شکمی سیکس پک ایجاد کنید.

این مرحله مربوط به “حرکات متناوب شکمی” است.

ورزش متناوب تاثیر زیادی بر روی پاها و زانوها (عضلات، استخوان ها و مفصل ها) دارد و بر روی رگ های خونی، قلب و شش ها و سایر جاهای بدن فشار وارد می کند

– بنابراین در صورتیکه این حرکات برای شرایط و سلامتی تان مناسب باشد، باید آنها را انجام دهید.

توصیه ها:

به منظور دستیابی به سلامتی هیچ لزومی ندارد که فشار زیادی به خودتان وارد کنید یا وزنه های سنگینی بردارید یا خیلی تند بدوید.

فقط از طریق پیاده روی بیشتر می توانید به یک وضعیت سلامتی مناسبی دست پیدا کنید.

در آینه به خودتان نگاه کنید و لبخند بزنید. این کار می تواند منجر به ایجاد اعتماد به نفس و خوشحالی شود.

حرکات ورزشی پیشنهاد شده باید توسط پزشکتان مورد تایید قرار بگیرند.

در صورتیکه نتوانید حرکات ورزشی تان را انجام دهید یا به یک دلیل خاص یک توقفی را در حرکات ورزشی تان داشته باشید

(این شرایط می تواند منجر به ایجاد اضطراب، عصبانیت و افسردگی در شما شود و شما بخواهید این عادت خوبتان را ترک کنید)، باید به صورت تدریجی به حالت قبلی برگردید.

متاسفانه، عواطف منفی موجود نه تنها ناخوشایند می باشند، بلکه همچنین یک سری تاثیرات منفی را هم بر روی قلب و عصب های شما دارند.

این عواطف منجر به ایجاد التهاب می شوند و در نهایت منجر به آسیب دیدن سرخرگ هایتان می شوند.

با این وجود، داشتن یک احساس مناسب در مورد زندگی و دستاوردهایی که داشته اید، منجر به کاهش ریسک بیماری قلبی می شود.

مهارت های خودتان را به اشتراک بگذارید، آنها را مورد استفاده قرار دهید، به یک گروه داوطلبانه کمک کنید، کتاب مطالعه کنید، با افراد دیگری صحبت کنید و یک سری کارهای دیگری انجام دهید.

شما از طریق انجام دادن دو مورد از این کارهای بیان شده می توانید به یک زندگی هدفمندتر و معنادارتر دست پیدا کنید و خوشحالی، خودشکوفایی و عزت نفستان را افزایش دهید.

هشدار:

پیاده روی کردن به مدت چند دقیقه در طول روز (بدون ایجاد هیچ نوع تغییری در عادت های غذایی تان)

نه تنها منجر به کاهش وزنتان خواهد شد، بلکه همچنین ریسک بیماری قلبی – عروقی را هم کاهش خواهد داد و اضطراب، افسردگی، دیابت ها و سایر مشکلات شما کاهش خواهند یافت.

تغییر عادت های غذایی تاثیر زیادی بر روی کاهش وزن دارد (برای کاهش وزنتان باید میوه های بیشتری مصرف کنید و مصرف غذاهای کم ارزش را کاهش دهید).

این نکته را به یاد داشته باشید که “هر چیزی که وارد بدنتان می شود، نتایج متناسب با خودش را ایجاد خواهد کرد.”

به همین دلیل شما برای نگه داشتن وزنتان در یک شرایط مناسب، باید مصرف غذایتان را کنترل کنید.

به روز رسانی شده در: ۲۹ مارچ ۲۰۱۹ ,ترجمه : مشاور کو

---

[۱] Tim Church

[۲] Pennington