صرفنظر از وضعیت سلامتی، مالی، ذهنی، اقتصادی یا موقعیت اقتصادی که داریم، یک سری کارهایی وجود دارند که ما می توانیم برای کنترل (بهتر) وضعیت سلامتی مان انجام دهیم

همه افراد باید عادت های سالم را یاد بگیرند و هیچ شخصی برای یادگیری این موارد بیش از حد جوان یا بیش از حد پیر نمی باشد.

روش یک – کنترل کردن سلامت فیزیکی تان

در رابطه با حفظ سلامتی تان از پزشکتان مشورت بگیرید
در رابطه با حفظ سلامتی تان از پزشکتان مشورت بگیرید

۱٫ در رابطه با حفظ سلامتی تان از پزشکتان مشورت بگیرید.

حفظ سلامت عمومی و اهمیت قائل شدن نسبت به بهزیستی به شما کمک خواهد کرد تا سلامتی تان را به صورت بهتری کنترل کنید.

به منظور شناسایی ریسک های ابتلا به بیماری های مختلف از پزشکتان بخواهید که یک برنامه مناسبی را برای ارزیابی وضعیت سلامتی در اختیارتان قرار دهد.

این مورد اهمیت زیادی برای افراد مسن، مردان و زنان همجنس باز، زنان باردار، افراد مبتلا به سرطان و افراد مبتلا به دیابت دارد.

به منظور آمادگی داشتن برای مراحل بعدی قرار ملاقاتتان می توانید موارد زیر را انجام دهید:

  • دلایل خودتان برای ایجاد یک برنامه حفظ سلامت را بنویسید. در این صورت یک نقطه شروع مناسبی برای بحث کردن با پزشکتان خواهید داشت.
  • یک لیست از اهداف سلامتی تان تهیه کنید. برای مثال هدف شما می تواند شامل کاهش فشار خون، کاهش دادن وزنتان تا یک حد خاص یا مدیریت کردن دیابت تان باشد.
به منظور ایجاد یک برنامه از پزشکتان کمک بگیرید
به منظور ایجاد یک برنامه از پزشکتان کمک بگیرید

۲٫ به منظور ایجاد یک برنامه از پزشکتان کمک بگیرید.

داشتن یک برنامه ای که بتوانید آن را دنبال کنید برای شما مفید خواهد بود و یک سری اهداف کوتاه مدتی را برای شما مشخص خواهد کرد که می توانند شما را با انگیزه نگه دارند.

از پزشکتان بخواهید هر یک از اهدافتان را به مراحل قابل مدیریت و عملی تقسیم کنند تا بتوانید برای دستیابی به آن اقدام کنید.

بر اساس نقطه شروعی که دارید، کنترل کردن سلامتی می تواند یک پروسه یک تا پنج ساله باشد.

برنامه شما باید شامل اهدافی باشد که می خواهید در طی یک تا پنج سال به آنها دست پیدا کنید.

این اهداف باید به اهداف کوچکتر و قابل مدیریت تری تبدیل شوند که به صورت ماهیانه یا فصلی باید به آنها دست پیدا کنید.

برنامه شما یک نقطه شروع است و نباید به عنوان یک سری موارد غیرقابل تغییر در نظر گرفته شوند.

در صورتیکه یک اتفاق خاصی صورت بگیرد یا یک تغییری در زندگی تان ایجاد شود، باید هدف خودتان را هم مطابق با آن تغییر دهید.

اهداف کوتاه مدت و بلندمدت خودتان و هر چیزی که می توانید به دست بیاورید را در یک روزنامه بنویسید.

در صورتیکه توانایی لازم برای دستیابی به این موارد را نداشته باشید، دلیل آن را پیدا کنید و به جای آنها یک سری اهداف جدیدی برای خودتان مشخص کنید.

یک سری چک آپ های منظمی انجام دهید تا مانع از بروز مشکلات سلامتی شوید
یک سری چک آپ های منظمی انجام دهید تا مانع از بروز مشکلات سلامتی شوید

۳٫ یک سری چک آپ های منظمی انجام دهید تا مانع از بروز مشکلات سلامتی شوید.

برنامه سلامتی شما باید شامل آزمایش ها و چک آپ های برنامه ریزی شده و منظم برای بیماری قلبی عروقی، فشار خون و سرطان باشد.

در مورد نوع آزمایشی که باید بدهید و تعداد دفعاتی که این آزمایش ها باید صورت بگیرند از پزشکتان مشورت بگیرید.

آزمایشات قلبی عروقی باید بعد از بیست سالگی و هر سال یک بار صورت بگیرند. یک ابزار مناسب برای طبقه بندی ریسک عبارت از عدد ریسک فرامینگهام[۱] می باشد.

مهمترین عوامل ریسک برای بیماری قلبی شامل رژیم غذایی، سیگار کشیدن، فشار خون، چربی خون، چاقی، فعالیت فیزیکی و مرض قند می باشند.

برای افراد بالا ۱۸ سال توصیه می شود که آزمایش فشار خون را انجام دهند.

معمولا آزمایش دیابت برای افراد دارای چربی خون و فشار خون توصیه می شوند.

بر اساس عوامل ریسکی که در شما وجود دارد، ممکن است پزشکتان آزمایش مربوط به سرطان سینه، سرطان گردن، سرطان مقعد و روده بزرگ و سایر سرطان ها را به شما توصیه کند.

یک سری از کارهایی که می توانید برای پیشگیری از سرطان انجام دهید شامل اجتناب از تنباکو، فعال بودن از نظر فیزیکی، حفظ کردن یک وزن سالم، مصرف میوه ها و سبزیجات، محدود کردن مصرف الکل، پیشگیری از بیماری های قابل انتقال از طریق رابطه جنسی و اجتناب از قرار گرفتن در معرض خورشید می باشند.

علاوه بر این موارد، باید واکسن های لازم را بزنید و در رابطه با نیازهایی خاصی که دارید، از پزشکتان مشورت بگیرید.

حفظ کردن سلامت روانی – اجتماعی اهمیت زیادی دارد؛ در رابطه با آزمایشات مورد نیاز برای شرایطی همانند افسردگی و اضطراب از پزشکتان مشورت بگیرید.

در نهایت باید یک سری از مسائل مربوط به سلامتی، شامل از بین رفتن بافت های استخوانی و بیماری قلبی – عروقی را در نظر داشته باشید.

تاثیرات منفی را از بین ببرید
تاثیرات منفی را از بین ببرید

۴٫ تاثیرات منفی را از بین ببرید.

در اغلب مواقع یک سری اراده های خوبی برای سالمتر بودن داریم، ولی این اراده ها تحت تاثیر یک سری موارد منفی قرار می گیرند که در زندگی مان وجود دارند.

این تاثیرات منفی مانع از دستیابی ما به اهداف نهایی مان می شوند. به منظور اینکه برنامه تان کارکرد مناسبی داشته باشد، باید به صورت تدریجی تاثیرات منفی را از بین ببرید.

یک سری از موارد موجود در زندگی تان که می توانند به عنوان تاثیرات منفی در نظر گرفته شوند را در نظر بگیرید. به خصوص مواردی را در نظر بگیرید که بر روی سلامتی تان تاثیر دارند.

لیست خودتان را بردارید و آنها را از ساده ترین تا سخت ترین موارد قابل حذف لیست بندی کنید.

بر اساس این لیست سعی کنید این تاثیرات منفی را به ترتیب حذف کنید.

هیچ الزامی وجود ندارد که همه این تاثیرات را به صورت یکباره حذف کنید.

با حفظ آرامش خودتان، تا جایی که امکان پذیر است سعی کنید تعداد بیشتری از این تاثیرات منفی را از زندگی تان حذف کنید.

یک سری از تاثیرات منفی که ممکن است در زندگی تان وجود داشته باشند عبارتند از: داشتن یک سری غذاهای بی ارزش در خانه، مصرف کردن تنقلات و شوکولات ها، مصرف فست فودها، دیر خوابیدن، بی نظم بودن، یک همکاری که کلوچه به محل کار می آورد، یک دوستی که به اهداف شما احترام نمی گذارد و سایر موارد.

به اندازه کافی آب و مایعات بخورید
به اندازه کافی آب و مایعات بخورید

۵٫ به اندازه کافی آب و مایعات بخورید.

۶۰% درصد از بدن انسان را آب تشکیل می دهد. به همین دلیل آب یکی از عناصر حیاتی در سلامتی بدن می باشد.

آب منجر به دفع مواد سمی از اندام ها می شود و مواد مغذی مهمی را به سلول های ما انتقال می دهد.

ناکافی بودن آب بدن می تواند منجر به آب زدایی یا بی آبی بدنتان شود؛

این شرایط منجر به خستگی تان خواهد شد و یک تاثیر منفی بر روی سیستم های حیاتی تان خواهد داشت.

مردان در طول هر روز به ۱۳ فنجان (۳ لیتر) نوشیدنی و زنان در طول هر روز به ۹ فنجان (۲٫۲ لیتر) نوشیدنی نیاز دارند.

این مقادیر شامل تمامی نوشیدنی هایی می باشد که شما در طول روز مصرف می کنید و فقط به آب محدود نمی شود

هر یک از نوشیدنی ها به صورت خاصی منجر به تامین انرژی بدنتان می شوند، ولی برخی نوشیدنی ها (همانند آب) تاثیر بهتر و سریعتری دارند.

هیچ لزومی وجود ندارد که میزان مصرف مایعاتتان را به صورت روزمره اندازه گیری کنید؛

به جای این کار باید در هر زمانیکه احساس تشنگی داشته باشید به اندازه کافی آب بخورید و برای مدت زمان زیادی تشنه نمانید.

این نکته را به یاد داشته باشید که در حین نفس کشیدن، عرق کردن و دوش گرفتن، آب بدنتان کاهش می یابد

در صورتیکه هر یک از این موارد بیشتر صورت بگیرند یا برای دوره طولانی تری اتفاق بیافتند (برای مثال، در صورتیکه بیمار باشید یا ورزش کنید)، در این صورت به خاطر آب بیشتری که از بدنتان خارج شده است، به مصرف مایعات بیشتر نیاز خواهید داشت.

به اندازه کافی بخوابید
به اندازه کافی بخوابید

۶٫ به اندازه کافی بخوابید.

افراد بزرگسال ۱۸ تا ۶۴ ساله به ۷ تا ۹ ساعت خواب در طول شب نیاز دارند.

افراد بزرگسال بالای ۶۵ سال در طول هر شب باید به مدت ۷ تا ۸ ساعت بخوابند.

میزانی خواب شما بر روی وضعیت روانی تان، انرژی تان و سلامتی بلندمدت تان تاثیرگذار می باشد. علاوه بر خوابیدن کافی، باید یک سری اصولی را رعایت کنید که برخی از آنها عبارتند از:

  • داشتن یک برنامه خواب مشخصی که در طول هر روز و در آخر هفته ها رعایت شود.
  • ایجاد یک برنامه روتین خواب که شما باید در طول هر شب و بدون استثناء آن را رعایت کنید.
  • اتاق خواب شما باید تاریک، ساکت و خنک باشد.
  • در صورتیکه بعد از خواب احساس راحتی و آسایش نداشته باشید، باید از بالشت ها یا تشک های جدیدی استفاده کنید.
  • در چند ساعت قبل از خواب باید از مصرف نوشیدنی های کافئین دار اجتناب کنید.
  • از تخت خواب خودتان فقط برای خوابیدن (و سکس) استفاده کنید.
برنامه ورزشی منظمی داشته باشید
برنامه ورزشی منظمی داشته باشید

۷٫ برنامه ورزشی منظمی داشته باشید.

به منظور اینکه افراد بزرگسال بتوانند مزایای سلامتی قابل توجهی را تجربه کنند، در طول هر هفته حداقل باید به مدت ۱۵۰ دقیقه (یا دو ساعت و نیم) حرکات ورزشی سبک یا حداقل به مدت ۷۵ دقیقه (یا یک ساعت و ربع) حرکات ورزشی سنگینی را انجام دهند.

البته انجام دادن حرکات ورزشی سبک و سنگین به صورت ترکیب در طول یک هفته هم می تواند یک برنامه ورزشی مناسبی باشد.

حرکات ورزشی باید در دوره های ۱۰ دقیقه ای انجام شوند و همچنین باید در طول کل هفته صورت بگیرند.

به منظور اینکه در نتیجه فعالیت فیزیکی حتی بتوانید به نتایج بهتری دست پیدا کنید، باید فعالیت های سبک خودتان در طول هر هفته را به ۳۰۰ دقیقه (پنج ساعت) یا فعالیت های سنگین تان در طول هر هفته را به ۱۵۰ دقیقه (دو و نیم ساعت) افزایش دهید.

افراد بزرگسال علاوه بر این فعالیت هوازی، در طول هر هفته حداقل باید دو بار فعالیت های تقویت کننده عضلات را انجام دهند.

مزه کردن غذای مصرفی تان
مزه کردن غذای مصرفی تان

۸٫ مزه کردن غذای مصرفی تان.

در برخی مواقع به دلیل توجه نکردن به غذای مصرفی مان، بیش از حد غذا می خوریم. دلیل این موضوع عبارت از انجام دادن یک کار دیگری همانند کار کردن یا تماشای تلویزیون در حین خوردن غذا می باشد.

به جای خوردن غذا در حین حواسپرت بودن، باید زمان مربوط به خوردن غذا را فقط به خوردن غذا اختصاص دهید و به هیچ چیز دیگری فکر نکنید.

از موارد حواسپرت کننده دور شوید و از غذای مصرفی تان لذت ببرید. به آرامی غذا بخورید.

زمانیکه بتوانید به آرامی غذا بخورید، به صورت بهتری متوجه پیام های بدنتان خواهید شد. زمانیکه بدنتان به شما می گوید پر شده است، باید دست از غذا خوردن بردارید.

با گذشت زمان متوجه خواهید شد که در یک وعده غذایی چقدر می توانید غذا بخورید و فقط همین مقدار غذا را به بشقاب خودتان خواهید ریخت.

حتی در این شرایط هم سعی کنید که مقداری از غذای خودتان را برای یک وعده دیگر یا برای یک فرد دیگری کنار بگذارید.

هر سال به چشم پزشک مراجعه کنید
هر سال به چشم پزشک مراجعه کنید

۹٫ هر سال به چشم پزشک مراجعه کنید.

معاینه چشم می توانید مشکلاتی فراتر از مشکلات بصری را مشخص کند؛ این آزمایش می تواند منجر به مشخص شدن علائم مربوط به دیابت ها، فشار خون و آرتروز روماتیسمی شود.

معاینه منظم چشمتان باعث خواهد شد که شما وسایل کمکی مناسب (همانند عینک، لنز) برای چشمتان داشته باشید و توصیه های لازم را برای حفظ سلامتی تان دریافت کنید.

عدم استفاده از عینک در مواقع لازم یا استفاده کردن از لنز های نامناسب می تواند منجر به ایجاد مشکلاتی از قبیل سردرد شود. سعی کنید توصیه های به روزی را دریافت کنید تا از بروز این مشکلات پیشگیری کنید.

علاوه بر معاینه کردن چشم های خودتان به صورت منظم، از طریق رعایت کردن نکات زیر هم می توانید از چشم هایتان مراقبت کنید:

در هر موقعی از سال که می خواهید بیرون بروید، از عینک های آفتابی استفاده کنید. همچنین برای محافظت از تابش مستقیم آفتاب به چشمتان می توانید از کلاه های لبه دار استفاده کنید.

در حین انجام دادن کارهای خطرناک باید از محافظ های چشم مناسب استفاده کنید.

در حین ورزش کردن باید از تجهیزات محافظت کننده مناسبی برای چشمتان استفاده کنید.

هر سال به دندانپزشک مراجعه کنید
هر سال به دندانپزشک مراجعه کنید

۱۰٫ هر سال به دندانپزشک مراجعه کنید.

سالم بودن همچنین به معنای داشتن دهان سالم (همراه با دندان ها و لثه های سالم) هم می باشد.

حداقل یک سال مراجعه به پزشک می تواند منجر به داشتن دندان ها و لثه های سالم شود.

همچنین این کار می تواند مشکلات پزشکی را در مراحل اولیه تشخیص دهد.

همانند مورد مراجعه به چشم پزشک، در حین مراجعه به دندانپزشکی هم این احتمال وجود دارد که علائم مربوط به سایر بیماری ها قبل از بروز آنها مشخص شود.

همچنین سلامت دندان مناسب به معنای مسواک زدن و استفاده از نخ دندان به صورت منظم و برای تمیز کردن دندان می باشد.

در حالت ایده آل شما باید بعد از هر بار غذا خوردن مسواک بزنید، ولی حداقل باید هر روز یک بار و قبل از خوابیدن مسواک بزنید.

در طول هر روز حداقل باید یک بار با استفاده از نخ دندان ذرات ریز باقیمانده بر روی دندان هایتان را تمیز کنید؛

در صورت امکان باید این کار را بعد از مسواک زدن و قبل از خوابیدن انجام دهید.

مصرف سیگار را ترک کنید
مصرف سیگار را ترک کنید

۱۱٫ مصرف سیگار را ترک کنید.

در صورتیکه یک فرد سیگاری باشید، یکی از مهمترین کارهایی که به منظور بهبود وضعیت سلامتی تان می توانید انجام دهید عبارت از ترک کردن سیگار می باشد.

هیچ وقت برای ترک کردن دیر نیست. در هر سنی که هستید، بلافاصله سیگار را ترک کنید.

ترک سیگار می تواند یک سری تاثیرات مثبتی بر روی وضعیت سلامتی تان داشته باشید. برخی از این تاثیرات شامل ریسک مربوط به بیماری قلبی، سرطان و مشکلات تنفسی می باشد.

با توجه به مصرف سیگاری که دارید، در نتیجه ترک سیگار می توانید یک بخشی از پولتان را پس انداز کنید و آن را در سایر بخش های زندگی تان خرج کنید.

اکثر کشورها و استان ها یک سری برنامه های رایگانی برای ترک سیگار دارند؛ بنابراین می توانید پروسه ترک سیگار را به کمک این برنامه ها انجام دهید.

بخش دو – حفظ کردن سلامت روانی تان

ایجاد و حفظ کردن روابط سالم
ایجاد و حفظ کردن روابط سالم

۱٫ ایجاد و حفظ کردن روابط سالم.

ارتباط داشتن با سایر افراد یک مورد مناسبی برای سلامتی تان می باشد. دوستان و خانواده می توانند برای کاهش سطح استرس شما و افزایش حس بهزیستی تان مفید باشند.

این ارتباطات باعث خواهد شد که شما احساس حمایت شدن و مورد ارزش قرار گرفتن داشته باشید؛

این شرایط در نهایت منجر به ایجاد احساس خوشحالی و کاهش احساس تنهایی در شما خواهد شد.

روابط شخصی یک مورد مفیدی برای سلامتی تان می باشد

برای مثال، تنهایی می تواند فشار خون شما را افزایش دهد و ارتباطات انسانی می توانند منجر به افزایش طول عمر شما شوند.

روابط خانوادگی و دوستانه باید یک مورد حمایت کننده از شما باشند؛ در غیر اینصورت، این روابط هیچ فایده ای نخواهند داشت.

باید یک سری از دوستان و اعضای خانواده تان عبارت از افرادی باشند که در کنار آنها احساس راحتی کنید.

این احساس را داشته باشید که بدون احساس قضاوت شدن بتوانید هر حرفی را به آنها بزنید، به منظور حل مشکلاتتان بتوانید از آنها کمک بگیرید، به شما ارزش قائل شوند و شما را جدی بگیرند.

در صورتیکه بخواهید دوستان جدیدی پیدا کنید، باید یکی از فعالیت های زیر را انجام دهید: ثبت نام کردن در یک کلاسی که به آن علاقمندید، عضو شدن در یک باشگاه کتاب، شرکت کردن در یک باشگاه هاکی و داوطلب شدن در یک سازمان غیرانتفاعی.

 کمک کردن به دیگران
کمک کردن به دیگران

۲٫ کمک کردن به دیگران.

این موضوع کاملا بدیهی است که کمک کردن به سایر افراد، یک سری منافعی را برای آنها به دنبال دارد، ولی این مورد می تواند یک سری تاثیرات مثبتی را بر روی خود شما هم داشته باشد.

کمک کردن به سایر افراد می تواند باعث شود که: سطح خوشحالی تان افزایش پیدا کند، در مورد شرایط خودتان احساس خوشحالی داشته باشید، یک سری روابط مناسبی با سایر افراد برقرار کنید، سطح نگرانی تان کاهش پیدا کند و زندگی تان معنادار یا هدفمند باشد.

خیریه ها و سازمان های غیرانتفاعی زیادی وجود دارند که شما می توانید یک کاری را برای کمک به آنها انجام دهید.

ولی نکته ای که باید به آن توجه کنید، عبارت از این است که هیچ لزومی در رابطه با کمک کردن منظم به سایر افراد وجود ندارد.

این کمک می تواند شامل کمک به همسایه تان برای آوردن وسایل خریداری شده یا پارو کردن برف موجود در پیاده رو همسایه تان بعد از باریدن برف باشد.

به خودتان پاداش دهید
به خودتان پاداش دهید

۳٫ به خودتان پاداش دهید.

همواره شانس لذت بردن، خوشحال بودن و راضی بودن از زندگی را به خودتان بدهید.

برای مثال، خندیدن به عنوان یک عامل کاهنده درد، افزایش دهنده آرامش عضلات، کاهنده اضطراب و یک مورد مفید برای شش ها و قلب شناخته شده است

برخی از روش هایی که با استفاده از آنها می توانید سرگرمی زندگی تان را به صورت منظم افزایش دهید عبارتند از:

مطالعه کتاب های خنده دار در حین احساس ناراحتی یا خستگی.

نگه داشتن یک سری عکس ها در یک جایی که شما با دیدن آنها انرژی مثبت زیادی را دریافت کنید.

تماشای فیلم های خنده دار در تلویزیون یا سینما یا گوش دادن به برنامه های خنده دار رادیو در حین رانندگی.

مشاهده کردن عکس های خنده دار در وب سایت های همانند I Can Has Cheezburger!.

خندیدن به خودتان و موقعیت های خنده داری که ممکن است در معرض آنها قرار بگیرید.

رنگ کاری کردن در یک کتاب رنگکاری افراد بزرگسال یا داشتن یک مهمانی رنگ آمیزی با دوستان خودتان.

شرکت کردن در یک کلاس یا فعالیتی که همواره می خواستید آن را امتحان کنید؛ مواردی همانند مجسمه کاری و شیشه کاری منقوش.

رفتن به چشمه های آب معدنی برای مانیکور پا، ماساژ یا برای صورتتان (یا برای همه این موارد).

توجه داشتن به معنویت خاص خودتان
توجه داشتن به معنویت خاص خودتان

۴٫ توجه داشتن به معنویت خاص خودتان.

معنویت لزوما به معنای یک مذهب سازمان یافته نمی باشد. این مورد می تواند به معنای شناخت (یا تلاش کردن برای شناخت) هدف خودتان در زندگی یا معنای زندگی تان باشد.

در حالت کلی، معنویت می تواند شما را مطمئن کند که وجودتان را از یک نیرو یا وجود بزرگتری دریافت کرده اید، منجر به ایجاد احساس هدفمند بودن یا معنادار بودن در شما شود.

به شما کمک کند تا رنج کشیدن را درک کنید، به شما کمک کند تا با سایر افراد ارتباط برقرار کنید و همچنین به شما یادآوری کند که همچنان یک سری موارد خوبی در این جهان وجود دارند.

  • معنویت می تواند شامل نگهداشتن یا پذیرفتن ایمان ها و عقاید مربوط به یک موسسه مذهبی خاص باشد یا توجه شما را نسبت به خدا جلب کند.
  • روش های مدیتیشن، همانند تنفس عمیق، آگاهی، تجسم و تکرار کردن یک جمله مثبت می تواند به شما کمک کند تا بر روی انرژی خودتان متمرکز شوید و احساس آرامش خودتان را افزایش دهید.
یادگیری بهتر استراتژی های مقابله ای
یادگیری بهتر استراتژی های مقابله ای

۵٫ یادگیری بهتر استراتژی های مقابله ای.

همه لحظات زندگی نان عبارت از لحظات شاد و مثبت نمی باشند.

مراقبت کردن از سلامتی خودتان همچنین به معنای یادگیری نحوه مقابله با لحظات سخت از طریق توسعه دادن یک سری استراتژی هایی می باشد که در شناخت شرایط بد، مقابله با آن و در نهایت به دست آوردن یک احساس بهتر به شما کمک خواهند کرد.

یک سری از استراتژی هایی وجود دارند که با استفاده از آنها می توانید با موارد منفی موجود در زندگی تان مقابله کنید. یک سری از این استراتژی ها عبارتند از:

نوشتن تفکرات و احساسات خودتان در مورد یک اتفاق بدی که در زندگی تان صورت گرفته است.

یک فرصتی را برای سرزنش کردن این موقعیت (به صورت نوشتاری) داشته باشید.

بعد از بیان کردن سرزنش ها و دشنام ها به صورت نوشتاری، به یک احساس بهتری دست پیدا خواهید کرد چرا که این مورد باعث خواهد شد تفکرات خودتان را منظم کنید و استرسی که نسبت به این موقعیت داشته اید را از بین ببرید.

در حالت ایده آل شما از این موقعیت عبور خواهید کرد و موارد اتفاق افتاده را فراموش خواهید کرد.

در صورتیکه مشکل شما یک مورد لجستیکی تری نسبت به موارد احساساتی باشد، این مورد را همانند سایر مشکلاتی که دارید، رفع کنید

مشکل موجود و تمامی راه حل هایی که به نظرتان می رسد را بنویسید. جنبه های مثبت و منفی مربوط به هر موقعیت را یادداشت کنید.

یک راه حلی را انتخاب کنید که بهترین کارایی را در مورد شما دارد و دلایل مثبت خودتان برای انتخاب این موقعیت را تقویت کنید. بعد از آن راه حل انتخاب شده را اجرایی کنید.

در برخی مواقع نگران این موضوع هستیم که توانایی حل مشکل موجود را نداشته باشیم. در واقع این شرایط به دلیل عدم تمایل ما برای رفع مشکل ایجاد نمی شود، بلکه به دلیل نگرانی مان در مورد نداشتن توانایی لازم ایجاد می شود.

در این شرایط باید یک مرحله به عقب برگردید و از خودتان بپرسید که نگرانی شما تا چه حدی واقعی می باشد. آیا این احتمال وجود دارد که برخی از نگرانی های شما عبارت از موارد اغراق آمیز شده باشند؟

این مورد را بپذیرید که شما نمی توانید همه روزهای خودتان و کل روزتان را صرف نگرانی بکنید؛

بنابراین در مواقعی که ضرورت داشته باشد، باید یک زمان خاصی از روز را صرف نگرانی تان بکنید.

بعد از اتمام زمان اختصاص داده شده به نگران بودن، این تفکرات نگران کننده را متوقف کنید و در رابطه با موارد مثبتی فکر کنید که در زندگی تان وجود دارند و به خودتان یادآوری کنید که زندگی تان آنقدر هم که به نظر می رسد، بد نمی باشد.

روش سه – پشت سرگذاشتن پروسه پیر شدن به صورت سالم

داروهای مورد استفاده تان را به صورت منظم بررسی کنید
داروهای مورد استفاده تان را به صورت منظم بررسی کنید

۱٫ داروهای مورد استفاده تان را به صورت منظم بررسی کنید.

به صورت منظم با پزشک خودتان یا داروشناس خودتان صحبت کنید تا نسبت به عملکرد مناسب داروهای مورد استفاده تان اطمینان کسب کنید.

همچنین مصرف هر داروی تجویز شده یا تجویز نشده را به اطلاع پزشک یا داروشناس خوتان برسانید تا برهم کنش های دارویی منفی را تجربه نکنید.

هر سال شنوایی خودتان را آزمایش کنید
هر سال شنوایی خودتان را آزمایش کنید

۲٫ هر سال شنوایی خودتان را آزمایش کنید.

در طول هر سال حداقل یک بار به یک متخصص شنوایی مراجعه کنید و وضعیت شنوایی تان را بررسی کنید.

در صورتیکه شنوایی تان یک سری تغییراتی نسبت به آخرین باری داشته باشد که به متخصص شنوایی مراجعه کرده اید، از سمعک های مناسبی استفاده کنید.

خطرات موجود در خانه تان را بررسی کنید
خطرات موجود در خانه تان را بررسی کنید

۳٫ خطرات موجود در خانه تان را بررسی کنید.

خانه تان را بررسی کنید و هر نوع خطری را که می تواند منجر به ایجاد صدمات یا سقوط شود را از بین ببرید.

نسبت به وجود داشتن روشنایی کافی در بخش های مختلف خانه تان مطمئن شوید. نرده های پلکان موجود در تمامی پلکان ها باید محکم و ایمن باشند.

همچنین در جاهایی که احتمال لیز خوردن و افتادن وجود دارد (همانند زیر دوش، وان حمام و سایر جاها)، باید میله های مناسبی نصب کنید تا افراد در صورت نیاز آن را بگیرند.

4. مشارکت کردن در برنامه خودمراقبتی مربوط به بیماری مزمن (CDSMP).
۴٫ مشارکت کردن در برنامه خودمراقبتی مربوط به بیماری مزمن (CDSMP).

۴٫ مشارکت کردن در برنامه خودمراقبتی مربوط به بیماری مزمن (CDSMP).

CDSMP که توسط دانشگاه استنفورد توسعه داده شده است، در حال حاضر توسط دپارتمان های سلامت عمومی و سایر آژانس های سلامتی که در آمریکای شمالی و اروپا وجود دارند، مورد استفاده قرار داده می شود.

در صورت مبتلا شدن به یک بیماری مزمن (همانند دیابت، التهاب مفصل یا بیماری قلبی)، این برنامه به شما کمک خواهد کرد تا از استراتژی های مقابله ای مناسبی استفاده کنید.

  • در اینترنت یک جستجویی را برای پیدا کردن وب سایت های مربوط به دپارتمان سلامت ملی (یا ایالتی) انجام دهید تا یک سری اطلاعات مناسبی را در مورد برنامه هایی پیدا کنید که در منطقه تان وجود دارند. در اکثر جاها این برنامه ها به صورت رایگان ارائه می شوند.

روش چهار – کمک کردن به بچه هایتان

دیدگاه آنها نسبت به غذا را تغییر دهید
دیدگاه آنها نسبت به غذا را تغییر دهید

۱٫ دیدگاه آنها نسبت به غذا را تغییر دهید.

فقط ۲۰ درصد از بچه های دبیرستانی ایالات متحده در طول روز، حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات مصرف می کنند.

نه تنها باید فرزندان نوجوان خودتان را هر روز به خوردن میوه و سبزیجات تشویق کنید، بلکه همچنین باید آنها را تشویق کنید که در اغلب مواقع غذاهای “واقعی” مصرف کنند.

تا حد ممکن باید از مصرف غذاهای فرآوری شده و فست فود ها اجتناب شود. باید مصرف غذاهای خانگی و غذاهای ساخته شده از مواد سالم افزایش یابد.

  • یکی از سریع ترین روش ها برای مصرف غذاهای سالم تر عبارت از کاهش مقدار کالری مصرف شده در مایعاتی همانند مشروبات گازدار، آب میوه ها، نوشیدنی های انرژی زا، میلک شیک ها (مخلوط شیر و شربت و بستنی) و سایر موارد می باشد.
فرزندتان را به انجام فعالیت فیزیکی تشویق کنید
فرزندتان را به انجام فعالیت فیزیکی تشویق کنید

۲٫ فرزندتان را به انجام فعالیت فیزیکی تشویق کنید.

بچه ها برای اینکه بتوانند سلامتی خودشان را حفظ کنند، در طول هر روز حداقل باید به مدت ۶۰ دقیقه فعالیت فیزیکی انجام دهند.

ولی هیچ الزامی وجود ندارد که کل این ۶۰ دقیقه به صورت مداوم باشد؛ این مدت زمان می تواند به دوره های کوتاه تر و قابل مدیریت تر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ای تقسیم شود.

  • صرفنظر از شرایط آب و هوایی و فصلی که در آن قرار دارید، بچه هاتان را تشویق کنید که تا حد ممکن بازی کنند.
  • والدین هم باید در فعالیت فیزیکی بچه هایشان شرکت کنند؛ این کار نه تنها منجر به تشویق بچه ها و ایجاد یک رابطه بهتر مابین والدین و بچه ها می شود، بلکه همچنین یک تجربه خوبی را هم برای افراد بزرگسال ایجاد می کند.
  • یک سری اهدافی را برای فعالیت فیزیکی خانوادگی مشخص کنید و سعی کنید به همراه هم به آن دست پیدا کنید. سعی کنید در فعالیت های خیریه ای، همانند ماراتن ها و دو های خانوادگی شرکت کنید.
 بچه هایتان باید به اندازه کافی بخوابند
بچه هایتان باید به اندازه کافی بخوابند

۳٫ بچه هایتان باید به اندازه کافی بخوابند.

به منظور اینکه کودکان بتوانند عملکرد خوبی در طول روز داشته باشند، هر شب باید به مدت ۹ تا ۱۰ ساعت بخوابند.

خوابیدن به مدت کمتر از ۹ تا ۱۰ ساعت می تواند بر روی توانایی تفکر، یادگیری و تصمیم گیری بچه هایتان تاثیرگذار باشد.

همچنین کمبود خواب از طریق افزایش ریسک چاقی، دیابت، فشار خون بالا، بیماری قلبی و افسردگی، می تواند بر روی وضعیت فیزیکی بچه تان تاثیرگذار باشد.

از طریق ایجاد یک روتین یا مراسم خاص مربوط به زمان خواب، به بچه هایتان کمک کنید تا به اندازه کافی بخوابند.

یک زمان خاصی را برای زمان خواب مشخص کنید و در طول هر شب (که شامل آخر هفته ها هم می باشد)، این برنامه روتین را دنبال کنید.

در طول یک ساعت قبل از خواب، به هیچ وجه از کامپیوتر و تلویزیون استفاده نکنید.

یک ساعت قبل از خواب را به انجام فعالیت های آرامش بخش، همانند مسواک زدن و مطالعه کتاب اختصاص دهید.

بچه ها و افراد بزرگسال باید یک اتاق تاریکی داشته باشند تا بتوانند یک خواب شب بدون استرس را تجربه کنند.

اتاق خواب بچه ها در حالت ایده آل باید تا حد ممکن تاریک باشد و از تخت خوابشان فقط برای خوابیدن استفاده کنند.

قبل از خوابیدن، از مصرف غذای سنگین اجتناب کنید.

این مورد نه تنها از بروز ناراحتی معده ای (که منجر به بیدار شدن بچه ها می شود) پیشگیری می کند، بلکه همچنین مانع از دیدن خواب های بد هم می شود.

همچنین عدم مصرف نوشیدنی های زیاد قبل از خوابیدن باعث خواهد شد که بچه هایتان در طول شب، هیچ نیاز برای بیدار شدن از خواب و رفتن به دستشویی نداشته باشند.

 یک سری محدودیت هایی را برای استفاده از وسایل الکترونیکی مشخص کنید
یک سری محدودیت هایی را برای استفاده از وسایل الکترونیکی مشخص کنید

۴٫ یک سری محدودیت هایی را برای استفاده از وسایل الکترونیکی مشخص کنید.

استفاده کردن از هر نوع تکنولوژی (تلویزیون، بازی های ویدئویی، کامپیوترها، تلفن های هوشمند و سایر موارد) باید دارای محدودیت روزمره باشند.

بعد از اعمال شدن این محدودیت های روزمره، بچه هایتان را تشویق کنید که به جای مشغول شدن با تکنولوژی، یک سری فعالیت های فیزیکی انجام دهند.

برخی از جاهای مربوط به خانه، همانند  میز غذا خوری، باید به عنوان “مناطق بدون وسایل تکنولوژیکی” در نظر گرفته شوند و هیچ فردی (هم والدین و هم فرزندان) اجازه استفاده از وسایل الکترونیکی را در این جاها نداشته باشد.

به جای این موارد باید فرزندانتان را تشویق کنید که ارتباطات رو در رو (مدل قدیمی) بیشتری داشته باشند.

در مورد روش رفتاری آنلاین یک سری آموزش هایی را به بچه هایتان بدهید

۵٫ در مورد روش رفتاری آنلاین یک سری آموزش هایی را به بچه هایتان بدهید.

اکثر کودکان دنیا را با استفاده از اینترنت می شناسند. آنها به صورت آنلاین با هم تعامل می کنند، بازی می کنند و یک سری مواردی را یاد می گیرند.

ولی کودکان می توانند از این موارد آنلاین استفاده کنند و به همین دلیل باید در رابطه با نحوه ارتباط آنلاین یک سری آموزش هایی را یاد بگیرند.

والدین باید مدل های نقش موثری از ارتباطات آنلاین خوب باشند. کودکان دوست دارند که از رفتار والدینشان تقلید کنند؛

بنابراین در صورتیکه آنها ناسزا گفتن و رفتارهای زشت آنلاین را مشاهده کنند، سعی خواهند کرد که این رفتارها را تکرار کنند.

در صورتیکه بچه هاتان مشاهده کنند که شما در فضای آنلاین (مجازی) یک فرد مهربانی هستید و رفتار آنلاین مناسبی دارید، آنها هم این رفتارها را از خودشان بروز خواهند داد.

بچه هایتان را با قلدری های مجازی آشنا کنید. هیچ یک از موارد مربوط به قلدری مجازی را از بچه هایتان مخفی نکنید، بلکه این داستان ها را به اطلاع بچه هایتان برسانید و در این رابطه با آنها صحبت کنید.

به آنها توضیح دهید که در صورت قرار گرفتن در این شرایط باید به چه نحوی رفتار کنند (برای مثال، این موارد را باید به اطلاع والدین و معلمان خودشان برسانند، عکس ها یا اطلاعات شخصی را پست نکنند و سایر موارد)

در مور نرم افزارها و برنامه هایی که فرزندانتان به صورت آنلاین مورد استفاده قرار می دهند یا در گوشی هایشان وجود دارد، یک سری اطلاعاتی را کسب کنید و نحوه کار کردن با آنها و کاربردهایی که دارند را یاد بگیرید.

به منظور مطلع شدن در مورد کارهایی که فرزندانتان “به صورت آنلاین” انجام می دهند، به خودشان متکی نباشید.

نویسنده: Chris M. Matsko, MD

به روز رسانی شده در: ۶ سپتامبر ۲۰۱۹ ,ترجمه : مشاور کو