روش عضلانی شدن و افزایش استقامت بدن با کاهش میوستاتین که یک نوع پروتئینی است که از رشد عضلانی، کشیدگی طبیعی عضلات و استقامت بدن پیشگیری می کند.

اکثر بدنسازان و برخی از دانشمندان بر این باورند که کاهش دادن میوستاتین می تواند منجر به رشد عضلانی شود و همچنین از مسن شدن فرد جلوگیری کند و وضعیت مربوط به سلامت کلی این فرد را بهبود بخشد.

همچنین کاهش سطح میوستاتین می تواند برای افرادی مفید باشد که به دلیل اختلالات بالینی در رشد عضلات خودشان با مشکلاتی از قبیل تحلیل عضلانی یا  بیماری های دیگری مواجه هستند.

عضلانی شدن

هر دو مورد ورزش های قلبی – عروقی (اروبیک) و ورزش های استقامتی (بدن سازی) برای کاهش سطح میوستاتین مفید می باشند.

همچنین ترک سیگار یا پرسیدن یک سری سوالاتی در مورد روش های درمان خاص از پزشک هم می توانند روش های مفیدی باشند.

روش یک – انجام دادن حرکات استقامتی سنگین برای عضلانی شدن

   برای عضلانی شدن و کاهش سطح میوستاتین باید حرکات استقامتی سنگین انجام دهید
برای عضلانی شدن و کاهش سطح میوستاتین باید حرکات استقامتی سنگین انجام دهید

۱٫ به منظور کاهش سطح میوستاتین باید حرکات استقامتی سنگین انجام دهید.

انجام دادن هر نوع ورزش استقامتی می تواند منجر به بهبود سلامتی شما شود و شما را به یک فرد عضلانی تبدیل کند.

ولی برای اینکه بتوانید سطح میوستاتین را کاهش دهید، باید یک سری حرکات استقامتی سنگین (HIRT) انجام دهید.

این تمرین ها عبارت از تمرینات استقامتی می باشند که شما در حین انجام دادن آنها باید کل قدرت فیزیکی تان را به کار بگیرید.

  • HIRT باعث می شود که شما از کل توان بدنتان استفاده کنید. به عبارت دیگر، در حین انجام تمرینات استقامتی، باید بازوها، کمر و پاهای شما کاملا درگیر باشند.
در یک ست ویژه، چند حرکت تمرینی استقامتی را به دنبال هم انجام دهید
در یک ست ویژه، چند حرکت تمرینی استقامتی را به دنبال هم انجام دهید

۲٫ در یک ست ویژه، چند حرکت تمرینی استقامتی را به دنبال هم انجام دهید.

به جای اینکه ست خودتان را از طریق تعداد تکرار ها در هر تمرین محدود کنید، باید طول زمان حرکت را محدود کنید.

در محدوده زمانی مشخص شده برای ست خودتان و بدون هیچ نوع استراحت ، باید هر چقدر که می توانید حرکات بیشتری انجام دهید.

برای مثال می توانید ۱۰ بار حرکت شنا، ۱۰ بار حرکت بالا بردن وزنه (بالای قفسه سینه، پایین قفسه سینه، یا به صورت هالتر)، ۱۰ بار حرکت کششی پا و ۱۰ بار حرکت مربوط به عضله دوسر را فقط در طول ۱۰ دقیقه انجام دهید.

در صورتیکه قبل از تمام شدن ۱۰ دقیقه، ۱۰ حرکت مربوط به عضله دوسر را هم تمام کرده باشید، باید دوباره چرخه خودتان را ادامه دهید و ۱۰ بار حرکت شنا انجام دهید.

در مابین هر ست ویژه، یک تا دو دقیقه استراحت کنید و بر روی عضلاتی که استفاده کرده اید، حرکات کششی انجام دهید.

در طول انجام حرکات HIRT، احتیاط کنید
در طول انجام حرکات HIRT، احتیاط کنید

۳٫ در طول انجام تمرینهای افزایش مقاوت، احتیاط کنید.

حرکات HIRT (افزایش مقاومت بدن در شرایط سخت) می توانند از نظر فیزیکی بر روی بدن شما مضر باشند.

قبل از شروع کردن حرکات HIRT، حتما با پزشک خودتان صحبت کنید و در طول هر هفته، این حرکات را بیش از سه یا چهار بار انجام ندهید.

  • یک زمان مناسبی را برای استراحت و ریکاوری بدن خودتان در نظر بگیرید؛ این دوره استراحت در حالت ایده آل برابر با یک روز در مابین هر بار تمرین می باشد.
  • انجام دادن دوره های HIRT به صورت روزمره ایده مناسبی نمی باشد.
 برای عضلانی شدن  وزنه مناسبی را انتخاب کنید
برای عضلانی شدن وزنه مناسبی را انتخاب کنید

۴٫ وزنه مناسبی را انتخاب کنید.

در حین انجام دادن حرکات استقامتی، باید وزنه مناسبی را برای خودتان انتخاب کنید. در حین کار با دستگاه یا هالتری که کار می کنید، کار خودتان را با کمترین وزنه شروع کنید. ۱۰ تا ۱۲ حرکت انجام دهید.

در صورتیکه به این نتیجه برسید که کار با این وزنه برایتان خیلی راحت است، وزنه را یک مقداری افزایش دهید.

وزنه مناسب برای شما عبارت از وزنه ای خواهد بود که با انجام ۱۰ تا ۱۲ حرکت با آن وزنه، بدنتان به صورت قابل توجهی خسته شود.

روش دو – انجام دادن حرکت (ورزش) های استقامتی خاص

حرکات مربوط به عضله دوسر انجام دهید
حرکات مربوط به عضله دوسر انجام دهید

۱٫ حرکات مربوط به عضله دوسر انجام دهید.

در حین اینکه به پشت نشسته اید، با کف دست های خودتان میله هالتر (یا دمبل) را بگیرید.

میله هالتر را به نحوی بگیرید که فاصله دستان شما از هر وزنه یکسان باشد و دست های خودتان را به اندازه عرض شانه تان باز کنید. با استفاده از آرنج خودتان، میله را به سمت سینه خودتان بیاورید.

  • در حین بالا بردن وزنه، آرنج شما باید در کناره های بدنتان قرار بگیرد. در صورتیکه آرنج خودتان را در پشت دنده های خودتان قرار دهید، میزان کار عضلات دوسر کاهش خواهد یافت.
  • در طول این حرکت نباید کفل خودتان را حرکت دهید.
استفاده از دستگاه پرس سینه
استفاده از دستگاه پرس سینه

۲٫ استفاده از دستگاه پرس سینه برای عضلانی شدن

بر روی دستگاه پرس سینه بنشینید و صندلی را متناسب با قد خودتان تنظیم کنید. دستگیره ها باید در نزدیکی قسمت وسط یا قسمت انتهایی عضلات سینه ای شما قرار بگیرند.

دست خودتان را بر روی دستگیره دستگاه بگذارید.

کتف شما باید در قسمت عقب قرار بگیرد.

در صورتیکه چنین موقعیتی نداشته باشید، باید موقعیت دستگیره دستگاه را تغییر دهید تا در موقعیت مناسبی قرار بگیرد.

  • در حین اینکه سر و سینه خودتان را ثابت نگه داشته اید، دستگیره های را به سمت جلو حرکت دهید و این حرکت را از طریق آرنج خودتان ادامه دهید.
  • زمانیکه حرکت شما به بیشترین مقدار کشش ممکن برسد، یک مقدار مکث کنید و دستگیره ها را دقیقا به طرف معکوس موقعیت شروع برگردانید تا قدرت یا کشش آن حفظ شود.
استفاده از دستگاه پرس شانه به منظورعضلانی شدن
استفاده از دستگاه پرس شانه به منظورعضلانی شدن خانم ها

۳٫ استفاده از دستگاه پرس شانه به منظورعضلانی شدن

دستگاه پرس شانه مشابه دستگاه پرس سینه است و تنها تفاوتی که مابین این دو دستگاه وجود دارد عبارت از این است که شما به جای فشار دادن به سمت جلو، باید به سمت بالا فشار دهید.

دستگیره های دستگاه را در دستتان بگیرید و آرنج خودتان را در راستای بالا تنه تان نگه دارید.

در صورتیکه آرنج های شما درراستای بالا تنه تان قرار نگرفته باشند، باید صندلی تان را مجددا تنظیم کنید.

در حین بیرون دادن نفس، دستگیره ها را به سمت بالا ببرید.

دست های خودتان را به آرامی باز کنید.

بعد از باز کردن دستتان به میزان حداکثر ممکن، چند لحظه در این موقعیت باقی بمانید و بعد از آن دستگیره ها را دقیقا در قسمت بالای موقعیت شروع قرار دهید.

حرکت های استقامتی دیگری انجام دهید
حرکت های استقامتی دیگری انجام دهید

۴٫ حرکت های استقامتی دیگری انجام دهید.

حرکات استقامتی دیگری هم وجود دارند که می توانند منجر به کاهش سطح میوستاتین شما شوند.

برای مثال، شما می توانید وزنه برداری یک ضرب انجام دهید یا وزنه های آزاد را بالا ببرید.

همچنین تسمه های استقامتی خیلی مناسب وجود دارند که به راحتی در خانه تان می توانید از آنها استفاده کنید.

این کار در عضلانی شدن بسیار تاثیرگذار است.

روش سه – انجام دادن ورزش های هوازی

شدت (سنگینی) حرکات شما باید متناسب باشد
شدت (سنگینی) حرکات شما باید متناسب باشد

۱٫ شدت (سنگینی) حرکات شما باید متناسب باشد.

در حین انجام دادن حرکات هوازی برای کاهش سطوح میوستاتین، در مورد نحوه انجام دادن حرکات خودتان آزادی عمل بیشتری خواهید داشت.

به منظور اینکه سطح میوستاتین در بدن شما کاهش پیدا کند، فقط باید ۴۰% تا ۵۰% از حداکثر توانایی تان را به کار بگیرید.

صرف کردن انرژی بیشتر در حین انجام دادن این حرکات مبنایی باعث خواهد شد که سطح میوستاتین شما به میزان بیشتری کاهش پیدا کند.

دوچرخ سواری، الیپتیکال[۱] یا مشغول شدن به سایر ورزش های اروبیک به صورت مناسب باعث خواهد شد که همان احساسی را به دست بیاورید که در حین پیاده روی نشاط بخش به دست می آورید.

در طول هر هفته حداقل باید ۱۲۰۰ کالری بسوزانید تا یک کاهش واقعی را در سطوح میوستاتین خودتان مشاهده کنید.

 به منظور دنبال کردن میزان مصرف کالریتان می توانید از اطلاعات دیجیتال نمایش داده شده در تجهیزات مربوط به ورزش های هوازی یا از یک ابزار فیتنسی قابل پوشیدن (برای مثال، FitBit) استفاده کنید.

کاهش یک پوند چربی بدن، منجر به مصرف ۳۵۰۰ کالری می شود.

 در صورتیکه هیچگونه نیازی به کاهش وزن بدنتان نداشته باشید، باید مکمل های بیشتری در رژیم غذایی تان مصرف کنید تا بتوانید این انرژی را مجددا به بدن خودتان برگردانید.

استفاده از یک الیپتیکال
استفاده از یک الیپتیکال

۲٫  استفاده از یک الیپتیکال برای عضلانی شدن

یک دستگاه تمرینی الیپتیکال (که در برخی مواقع به عنوان دستگاه اسکی[۲] نامیده می شود) یک بخش محبوبی از تجهیزاتی است که می توانند در کاهش سطح میوستاتین شما مفید باشند.

به منظور استفاده از دستگاه الیپتیکال، باید پاهای خودتان را بر روی جاپای های دستگاه قرار دهید. پای چپتان را در جاپای چپ و پای راستتان را در جاپای راست قرار دهید.

دستگیره های چپ و راست را در دست بگیرید.

یک تنظیماتی را انتخاب کنید که تحت آن شرایط می خواهید تمرین کنید.

 برای مثال شما می توانید استقامت دستگاه را افزایش دهید یا زمان آن را تنظیم کنید یا کالری های که دوست دارید بسوزانید را مشخص کنید؛

 در هر صورت باید میزان کالری هایی که می سوزانید را در نظر داشته باشید.

دستگیره ها و جاپاهای موجود در یک قسمت مشخصی از دستگاه، بر عکس هم کار می کنند.

به بیان دیگر، زمانیکه شما دستگیره سمت راست را به سمت جلو حرکت بدهید، پای چپ شما به عقب برخواهد گشت.

 در سمت مقابل، دست چپ به عقب کشیده خواهد شد و پای چپ به سمت جلو حرکت خواهد کرد. باید پاها و دست های خودتان را به سمت جلو و عقب حرکت دهید.

دوچرخه سواری کردن
دوچرخه سواری کردن

۳٫ دوچرخه سواری کردن.

دوچرخه سواری یکی از رایج ترین ورزش های هوازی می باشد و می تواند سطح میوستاتین موجود در بدن شما را کاهش دهد.

شما می توانید از یک دوچرخه معمولی یا از یک دوچرخه ثابت استفاده کنید تا بتوانید سطح میوستاتین بدنتان را کاهش دهید.

این کار به صورت متناوب برای عضلانی شدن بدن و دفع سموم بسیار موثر است.

به منظور کاهش سطح میوستاتین بدنتان باید به میزان مناسبی دوچرخه سواری کنید.

هدف شما از دوچرخه سواری می تواند عبارت از سوزاندن ۱۲۰۰ کالری در هر هفته باشد – بر اساس اهدافی که در مورد وزن بدنتان دارید، می توانید مقادیر بیشتر یا کمتری را مورد هدف قرار دهید.

در حین دوچرخه سواری، همواره نکات ایمنی را مد نظر داشته باشید. یک کلاه ایمنی بگذارید و در یک خط مخصوص دوچرخه سواری حرکت کنید یا تا حد ممکن در قسمت های نزدیک به پیاده روها دوچرخه سواری کنید.

سعی نکنید که در مسیر مخالف ترافیک دوچرخه سواری کنید؛ همچنین هیچ وقت نباید در پیاده روها دوچرخه سواری کنید.

جاگینگ (آهسته دویدن)
جاگینگ (آهسته دویدن)

۴٫ جاگینگ (آهسته دویدن).

یکی از رایج ترین ورزشهای هوازی می باشد و می تواند سطح میوستاتین بدنتان را کاهش دهد.

لباس سبک و گشادی بپوشید تا در حین دویدن راحت باشید.

باید یک مسیر تمیز و دارای روشنایی مناسبی را انتخاب کنید.

  • سعی کنید حداقل به مدت ۲۰ دقیقه بدوید. بعد از قوی تر شدن بدنتان و به دست آوردن استقامت بیشتر، میزان دویدن خودتان را ۱۰ دقیقه افزایش دهید.
  • در ۵ دقیقه آخر سرعت خودتان را افزایش دهید. این کار منجر به تقویت ضربان قلب شما خواهد شد و برای سلامتی قلبی – عروقی تان مفید خواهد بود.
ورزش های هوازی دیگری انجام دهید
ورزش های هوازی دیگری انجام دهید

۵٫ ورزش های هوازی دیگری انجام دهید.

های هوازی دیگری هم وجود دارند که شما می توانید انجام دهید و در طول زمان، سطح میوستاتین موجود در بدنتان را کاهش دهید.

برای مثال، می توانید طناب بزنید، به استخر بروید، قایق سواری کنید یا حرکات پرشی انجام دهید.

روش چهار – استفاده کردن از یک سری روشهای دیگر برای کاهش سطح میوستاتین

سیگار نکشید
سیگار نکشید

۱٫ سیگار نکشید.

سیگار کشیدن منجر به افزایش سطح میوستاتین موجود در بدن می شود. به منظور کاهش دادن سطح میوستاتین موجود در بدنتان، سیگار نکشید.

در صورتیکه قبلا به نیکوتین اعتیاد پیدا کرده باشید، باید یک برنامه ای را برای ترک سیگار داشته باشید.

بهترین روش برای ترک سیگار، عبارت از ترک تدریجی این رفتار می باشد.

برای مثال، در صورتیکه بخواهید در طول دو هفته سیگار را به صورت کامل ترک کنید، باید میزان مصرف خودتان را در امروز به میزان ۲۵% کاهش دهید.

 باید ۲۵% دیگر را در پنج روز بعدی کاهش دهید. بعد از گذشت ۱۰ روز، مصرف سیگار خودتان را بار دیگر به میزان ۲۵% کاهش دهید.

در نهایت، بعد از سپری شدن دو هفته، سیگار را به صورت کامل ترک کنید.

آدامس نیکوتین و وصله دوزی کردن (به منظور مشغول نگه داشتن دست هایتان) هم می توانند برای ترک این اعتیاد مفید باشند.

استفاده کردن از بازدارنده میوستاتین
استفاده کردن از بازدارنده میوستاتین

۲٫ استفاده کردن از بازدارنده میوستاتین.

بازدارنده های میوستاتین در حد آزمایشگاهی هستند و برای افرادی به کار گرفته می شوند که در نتیجه داشتن شرایط بالینی خاص، با مشکلاتی در رشد عضلات خودشان مواجه هستند.

با این وجود، در صورتیکه هدف شما درمان کردن چنین اختلالی باشد، شاید شرایط استفاده از این روش را داشته باشید.

شما باید این داروها (یا بازدارنده ها) را با نسخه پزشک تهیه کنید، چرا که فروش این داروها به بیماران، فقط با نسخه پزشک مجاز می باشد.

در رابطه با گزینه هایی که در حین کاهش دادن میوستاتین با استفاده از یک بازدارنده در اختیار دارید، با پزشک خودتان صحبت کنید.

یک روش آزمایشی دیگری هم به نام ژن درمانی بازدارنده از میوستاتین وجود دارد که هنوز در مراحل اولیه آزمایشگاهی می باشد.

 این روش در آینده در دسترس بیمارانی قرار خواهد گرفت که با اختلال عضلات تباه (فاسد) شونده مواجه هستند.

از مکمل فولیستاتین[3] استفاده کنید
از مکمل فولیستاتین استفاده کنید

۳٫ از مکمل فولیستاتین[۳] استفاده کنید.

فولیستاتین منجر به پیشگیری از تولید میوستاتین می شود.

یک سری مکمل های مبتنی بر فولیستاتین در دسترس می باشند که می توانند سطح میوستاتین را کاهش دهند.

اکثر این مکمل ها از زرده جدا شده تخم مرغ بارور استفاده می کنند؛

بنابراین در صورتیکه شما به تخم مرغ آلرژی داشته باشید، ممکن است قادر به استفاده از آنها نباشید.

معمولا مکمل های فولیستاتین به صورت پودر می باشند.

آنها با آب و شیر ترکیب می شوند و بعد از آن مصرف می شوند.

فولیستاتین گران قیمت است و در سطح گسترده ای در دسترس نمی باشد؛

همچنین می تواند یک سری خطراتی برای کبد داشته باشد.

با این وجود، در مورد امکان استفاده از این روش با پزشک خودتان صحبت کنید.

عضلانی شدن به معنای آسیب زدن به بدن نیست.

توصیه ها:

تا به حال هیچ یک از تحقیقات صورت گرفته به صورت قطعی نشان نداه اند که آیا مکمل های رژیم غذایی می توانند منجر به کاهش سطوح میسوتاتین شوند یا چنین تاثیری ندارند.

در حین شروع یک برنامه تمرینی استقامتی یا یک برنامه HIRT، حتما با مربی یا کارشناس شخصی تان صحبت کنید.

آنها می توانند به شما بگویند که با چه وزنه ای کار کنید و همچنین در پیشگیری از صدمات به شما کمک خواهند کرد.

در صورتیکه نمی خواهید پول زیادی را صرف تجهیزات ورزشی بکنید، یا فضای کافی در خانه تان نداشته باشید، می توانید در یک باشگاه عضو شوید.

نویسنده: Jurdy Dugdale, RN، به روز رسانی شده در: ۲۹ مارچ ۲۰۱۹ , ترجمه : مشاور کو



[۱] Elliptical

[۲] Ski Machine

[۳] Follistatin Supplement