نشستن یک موردی می باشد که اکثر افراد آن را زیاد تجربه می کنند. دلیل این موضوع کاملا واضح می باشد؛

نشستن یک مورد ریلکس کننده و راحتی است و مهمترین کاری می باشد که ما به صورت روزمره آن را تجربه می کنیم.

با این وجود، نشستن طولانی مدت در یک جا می تواند یک سری پیامدهای منفی جدی برای سلامتی شما داشته باشد.

خوشبختانه شما از طریق تقسیم کردن زمان نشستن به بخش های مجزا و ایجاد یک سری تغییرات محدود در برنامه های روتین روزمره تان می توانید مانع از بروز این پیامدهای منفی شوید و یک نشستن سالم و ایمن را تجربه کنید.

روش یک – ایجاد یک سری وقفه ها در نشستن

۱٫ هر یک ساعت یک بار از جای خودتان بلند شوید.

بهترین و اصولی ترین روش برای اجتناب از نشستن طولانی مدت، ایجاد یک سری وقفه هایی در نشستن طولانی مدت می باشد.

برای مثال از طریق بلند شدن از جای خودتان در طول هر ساعت و پیاده روی کردن کوتاه مدت می توانید یک وقفه ای را در نشستن طولانی مدت خودتان ایجاد کنید.

در برخی مواقع توصیه می شود که در طول هر نیم ساعت یک وقفه ای را در نشستن خودتان داشته باشید.

هر چند که این مورد مانع از بروز تاثیرات مضر بر روی سلامتی شما می شود، ولی ممکن است بهره وری شما را با یک سری مشکلاتی مواجه سازد.

در صورتیکه یک گوشی هوشمند داشته باشید، می توانید برای هر ساعت یک زنگ هشداری را تنظیم کنید تا بلند شدن از جایتان را به شما یادآوری کند.

حتی در صورتیکه شما قدم نزنید، قبل از نشستن مجدد باید یک سری حرکات کششی انجام دهید.

۲٫ در صبح حرکات کششی یوگا انجام بدهید.

به جای اینکه برای خوردن صبحانه، قهوه یا تماشای تلویزیون خیلی زود سر جای خودتان بشینید، روز خودتان را با انجام یک سری حرکات کششی یوگا شروع کنید.

این کار باعث خواهد شد که روز شما به جای شروع شدن با حالت نشسته و بی حرکت، با فعّال بودن و سلامتی شروع شود و در طول کل روز با نشاط باشید.

حرکات کششی همچنین باعث خواهند شد که عضلات شما در اول صبح سبک تر باشند و بدنتان انعطاف پذیر باشد؛

در این صورت راحت تر خواهید توانست در هر ساعت از سر جای خودتان بلند شوید و قدم بزنید.

در صورتیکه شما در صبح وقت کافی برای انجام حرکات یوگا نداشته باشید، می توانید در بعد از ظهر یوگا انجام دهید و از فواید آن منتفع شوید.

۳٫ در حین صحبت کردن با تلفن یا تماشای تلویزیون بایستید.

در حین انجام دادن کارهایی که هیچ الزامی به نشستن ندارند، سرپای خودتان بایستید و قدم بزنید.

همچنین سرپا ایستادن در حین صحبت تلفنی یا تماشای تلویزیون باعث خواهد شد که از عوارض مربوط به نشستن طولانی مدت پیشگیری کنید.

به منظور دستیابی به یک وضعیت سلامتی بهتر، به جای ایستادن در حین صحبت کردن با تلفن ، قدم بزنید.

در صورتیکه تماشای تلویزیون به صورت ایستاده خسته کننده باشد، می توانید یک سری حرکات کششی، حرکات سبک یا حرکات دیگری را در حین تماشای تلویزیون انجام دهید.

این کار فواید زیادی برای محافظت از عضلات و مفصل های شما در برابر پیچ خوردگی ها یا سایر آسیب های رایج خواهد داشت.

۴٫ هر یک ساعت یک نوشیدنی بخورید.

در صورتیکه شما آب یا چای می خورید، هر یک ساعت یک بار از جای خودتان بلند شوید و یک لیوان آب یا چای بخورید و قدم بزنید.

این کار باعث خواهد شد که آب بدن خودتان را حفظ کنید و حرکات بیشتری را در زندگی متحرک خودتان انجام دهید.

باید در نظر داشته باشید که در صورت خوردن لیموناد، آب میوه یا سایر نوشیدنی های ناسالم، مضرات بلندمدت مربوط به خوردن یک لیوان از این نوشیدنی ها در هر ساعت بیشتر از فواید آنها خواهد بود.

فقط در صورت مصرف نوشیدنی های سالم باید این برنامه روتین را  داشته باشید.

همچنین شما می توانید برنامه روتین مربوط به خوردن آب یا قهوه در هر ساعت را در محل کار خودتان هم داشته باشید.

۵٫ در اواخر روز پیاده روی کنید.

پیاده روی عصرگاهی را در برنامه روتین روزمره خودتان قرار دهید. این کار باعث خواهد شد که شما در طول کل روز نخوابید و از مزایای مربوط به پیاده روی در هر روز منتفع شوید.

به منظور دستیابی به بیشترین فواید سلامتی ممکن در طول هر روز ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید.

در صورتیکه در بعد از ظهر وقت کافی برای پیاده روی نداشته باشید، باید حداقل پنج دقیقه از وقت خودتان را به این کار اختصاص دهید.

در صورتیکه شما یک خانواده یا سگ داشته باشید، به همراه آنها پیاده روی کنید!

در صورتیکه به همراه یک فرد دیگری پیاده روی کنید، انگیزه بیشتری برای این کار خواهید داشت و همچنین سایر اعضای خانواده تان هم از مزایای سلامتی مربوط به این کار منتفع خواهند شد.

روش ۲ – پیدا کردن یک سری جایگزین هایی برای نشستن

۱٫ استفاده از میز ثابت برای پیشگیری کامل از خطرات مربوط به نشستن.

در صورتیکه کار شما به نحوی باشد که برای انجام آن باید بر روی میز بشینید، می توانید کار خودتان را به صورت ایستاده انجام دهید.

به منظور اینکه در طول کل روز کاریتان از نشستن بر روی یک میز اجتناب کنید، باید از یک میز ثابت استفاده کنید.

در صورتیکه شما کار خودتان را بر روی یک میز ثابت انجام دهید، مجبور نخواهید بود در کل روزتان در یک جایی بایستید.

در روزهای اول می توانید ۱ تا ۲ ساعت به صورت مداوم بایستید و به تدریج زمان ایستادن خودتان را افزایش دهید.

هر چند که استفاده از میزهای ثابت یک روش مناسبی برای پرهیز کردن از نشستن بیش از حد می باشد، ولی ایستادن در طول کل روز هیچ نوع فایده ای برای شما نخواهد داشت.

به همین دلیل، ضروری است که هر ساعت یک بار قدم بزنید یا یک سری حرکات دیگری را در طول روز انجام دهید.

۲٫ جلسات در حال قدم زدن را جایگزین جلسات در حال نشستن کنید.

در صورتیکه جلسه داشتن در یک میز کنفرانس یکی از بخش های معمول تجربه کاری شما باشد، می توانید به جای این جلساتی که در حال نشسته برگزار می شوند، از شرکت کنندگان بخواهید که در حین قدم زدن بحث های خودشان را انجام دهند.

این کار نه تنها از نشستن بیش از حد اجتناب خواهد کرد، بلکه همچنین باعث خواهد شد که تمامی شرکت کنندگان در این جلسه یک مقدار ورزش انجام دهند.

برای راحتی بیشتر، جلسات کاری را بعد از ناهار بگذارید. این کار باعث خواهد شد که همه افراد با انرژی کافی در جلسه حضور داشته باشند و احتمالا خودشان هم مایل باشند که بعد از صرف غذا قدم بزنند (که این کار را در حین جلسه انجام می دهند)!

در صورتیکه نتوانید بخش زیادی از جلسه تان را صرف جلسات در حال قدم زنی بکنید، حداقل پنج دقیقه از جلسه تان را به جلسه در حال قدم زدن اختصاص دهید تا بتوانید از مزایای این کار بهره مند شوید و از نشستن طولانی مدت اجتناب کنید.

۳٫ از ماشین استفاده نکنید.

به منظور اجتناب از مضرات مربوط به نشستن، باید میزان نشستن خودتان در مسیر خانه تا محل کار را هم کاهش دهید.

در صورت امکان پذیر بودن می توانید دوچرخه سواری کنید یا قدم بزنید.

در صورتیکه مجبور باشید برای رفتن به محل کارتان از ماشین استفاده کنید، می توانید ماشینتان را یک مقدار دورتر از محل کارتان پارک کنید و تا محل کارتان یک پیاده روی داشته باشید.

• در صورتیکه شهر شما دارای سیستم حمل و نقل مناسبی باشد، می توانید با استفاده از مترو به محل کارتان بروید و به جای نشستن بایستید.
• در صورتیکه مسیر خانه تا کارتان بیش از یک ساعت به طول بکشد، می توانید ماشین خودتان را در وسط راه متوقف کنید و یک مقداری قدم بزنید.

۴٫ زمان بیشتر را به آشپزی کردن و تمیز کردن خانه اختصاص دهید.

زمانیکه در خانه تان هستید، به جای استراحت کردن بر روی صندلی، می توانید جارو بزنید، گردگیری کنید یا یک بخشی از خانه را تمیز کنید.

به منظور اینکه مدت زمان بیشتری بتوانید بایستید و حرکت کنید و همچنین پول کمتری هزینه کنید، به جای تهیه کردن غذا از بیرون، خودتان آشپزی کنید.

• حداقل یک بار تمیز کردن خانه باعث خواهد شد که شما این ذهنیت را داشته باشید که خانه تان را تمیز نگه دارید. به همین دلیل زمان بیشتری را به تمیز کردن خانه تان اختصاص خواهید داد و کمتر خواهید نشست.

• در حین آشپزی کردن، به جای نشستن بایستید یا قدم بزنید. برای مثال، در صورتیکه منتظر جوش آمدن آب باشید، به جای نشستن می توانید ظرف های کثیف را بشویید.

روش سه – نشستن به صورت مناسب

۱٫ در یک پوزیشن درست بشینید تا از بروز کمردرد و آسیب های مربوط به تغییر شکل بدنتان اجتناب کنید.

زمانیکه با یک کامپیوتر کار می کنید، به صورت قوز خواهید نشست و دچار کمردرد خواهید شد و پشت شما یک شکل نامناسبی پیدا خواهد کرد.

به منظور اجتناب از آسیب های مربوط به کمر یا پشت باید به صورت مناسبی بشینید.

• در حین ایستادن، کمر شما باید به صورت مستقیم قرار بگیرد و نباید به سمت جلو خم شوید. سرتان را هم باید راست نگه دارید.
• در حین نشستن باید کف پای خودتان را بر روی زمین قرار دهید و زانوهای شما یک مقداری بالاتر از کمرتان قرار بگیرند.

۲٫ از یک صندلی استفاده کنید که بر اساس نیاز شما قابل تنظیم باشد.

صندلی مورد استفاده شما نقش مهمی در آسیب زا بودن نشستن شما دارد.

حتما از یک صندلی استفاده کنید که بر اساس نیاز شما قابل تنظیم باشد تا بتوانید به صورت درستی بشینید.

• برای مثال، در حین نشستن تمایل خواهید داشت که ارتفاع صندلیتان را تنظیم کنید تا در حین کار کردن در یک میز، ران ها و ساعدهای شما موازی کف زمین باشند.  
• در حین نشستن بر روی یک میز، قسمت پایین کمر شما باید دارای تکیه گاه و راحتی مناسبی باشد تا از آسیب دیدن کمرتان پیشگیری شود.

۳٫ صندلی ماشینتان را تنظیم کنید تا در حین رانندگی، یک فاصله مناسبی با غربالک ماشین داشته باشید.

معمولا افراد در حین رانندگی، به خصوص در مسافت های طولانی مدت، یک پوزیشن نامناسبی دارند.

باید از یک تکیه گاه و پوزیشن نشستن مناسبی استفاده کنید تا در حین رانندگی به صورت مناسبی بشینید.

• می توانید از یک پشتی کمری مناسبی استفاده کنید تا در حین رانندگی، کمر شما در وضعیت مناسبی قرار بگیرد.
• در حین رانندگی، زانوهای شما باید هم سطح با ران ها شما باشند یا یک مقداری از آنها بالاتر باشند.
• صندلی خودتان را به اندازه کافی به غربالک ماشین نزدیک کنید تا زانوهای شما بتوانند خم شوند و پاهای شما به راحتی به پدال ها برسند.

توصیه ها:

• روش های زیادی برای اجتناب از نشستن در طول روز وجود دارند. به جای رانندگی کردن باید پیاده روی یا دوچرخه سواری کنید و به جای فرستادن پیام ها با استفاده از ایمیل، پیام های خودتان را به صورت حضوری اطلاع دهید.

هشدارها:

نشستن طولانی مدت بدون هیچ نوع وقفه می تواند آسیب های بسیار خطرناکی به دنبال داشته باشد؛

برخی از مطالعات صورت گرفته نشان داده اند که تاثیرات مربوط به نشستن طولانی مدت با تاثیرات ایجاد شده در نتیجه سیگار کشیدن و چاقی یکسان می باشند.

نشستن ثابت شما در هر موقعیتی نباید بیش از یک ساعت به طول بکشد.

به روز رسانی شده در: ۲۸ مارچ ۲۰۱۹ ,ترجمه : مشاور کو