اهداف سلامتی نامناسب یک مورد رایجی در بین افراد مختلف می باشند.

در اغلب مواقع، اهداف سلامتی بد بیش از حد بر روی نتیجه متمرکز می شوند و به اندازه کافی بر روی فرآیند مربوط به دستیابی به سلامتی متمرکز نمی شوند.

اهداف بد یا نامناسب شامل تلاش برای کاهش مقدار قابل توجهی از وزن در یک محدوده زمانی کوتاه یا شرکت کردن در یک ماراتن بدون اختصاص دادن زمان کافی برای تمرین کردن می باشد.

در صورتیکه به این کارهایتان ادامه ندهید، این تلاش ها در اغلب مواقع منجر به افزایش وزنتان خواهند شد.

انتخاب کردن یک رژیم غذایی زودگذری که اهداف شخصی تان را تامین نکند، یک مثال دیگری در رابطه با هدف سلامتی نامناسب می باشد.

به منظور اجتناب از اهداف سلامتی نامناسب باید تمرکز بیشتری بر روی فرآیند مربوط به دستیابی به سلامتی داشته باشید.

توجه خودتان را بر روی تغییرات کوچک در تغذیه تان و رفتار مناسبی متمرکز کنید که باعث خواهند شد به صورت تدریجی به اهداف سلامتی تان دست پیدا کنید.

روش یک – تمرکز بر روی سلامتی

به جای دستیابی به حالت کامل، سعی کنید یک رهیافت معتدلی داشته باشید
به جای دستیابی به حالت کامل، سعی کنید یک رهیافت معتدلی داشته باشید

۱٫ به جای دستیابی به حالت کامل، سعی کنید یک رهیافت معتدلی داشته باشید.

کمال گرا بودن در اهداف سلامتی تان می تواند منجر به متوقف شدن فرآیند پیشرفتتان شود.

در صورتیکه هدف شما عبارت از داشتن یک عملکرد کامل در رژیم غذایی و عادت های غذایی جدید باشد، این احتمال وجود خواهد داشت که در رابطه با رژیم غذایی تان یک شرایط سختی را برای خودتان ایجاد کنید.

به جای اینکار سعی کنید یک سری پیشرفت های معتدل یا کوچک را برای رژیم غذایی تان مشخص کنید و به منظور دستیابی به آنها تلاش کنید.

بررسی کنید که آیا رژیم غذایی تان یک تاثیر منفی بر روی زندگی اجتماعی تان دارد
بررسی کنید که آیا رژیم غذایی تان یک تاثیر منفی بر روی زندگی اجتماعی تان دارد

۲٫ بررسی کنید که آیا رژیم غذایی تان یک تاثیر منفی بر روی زندگی اجتماعی تان دارد.

در صورتیکه رژیم غذایی تان منجر به ایجاد یک اختلالی در زندگی دلخواهتان شود، ممکن است تمایل داشته باشید تصمیمات خودتان در مورد رژیم غذایی جدیدتان را تغییر دهید.

در صورتیکه رژیم غذایی جدیدتان مانع از مشارکتتان در فعالیت های اجتماعی و حضور داشتن در کنار دوستان و اعضای خانواده تان شود، شاید لازم باشد که اهداف رژیم غذایی تان را تغییر دهید تا بتوانید همچنان یک فرد اجتماعی بایشید.

  • در برخی مواقع رفتن به بیرون و خوردن بستنی یا فست فود هیچ اشکالی ندارد. با این وجود، هر چقدر که عادات سالمتری داشته باشید، شرایط بهتری خواهید داشت.
بررسی کنید که آیا برای ورزش کردن، از شرکت کردن در رویدادهای اجتماعی اجتناب می کنید
بررسی کنید که آیا برای ورزش کردن، از شرکت کردن در رویدادهای اجتماعی اجتناب می کنید

۳٫ بررسی کنید که آیا برای ورزش کردن، از شرکت کردن در رویدادهای اجتماعی اجتناب می کنید.

لغو کردن تعدادی زیادی از رویدادهای اجتماعی و بودن در کنار دوستان و اعضای خانواده به منظور رفتن به باشگاه می تواند نشان دهنده یک هدف ورزشی نامناسب باشد.

استحکام روابط اجتماعی با دوستان و اعضای خانواده یک عامل مهمی در حفظ سلامتی تان می باشد.

نباید زندگی اجتماعی سالمتان را فدای رفتن به باشگاه بکنید، چرا که شما برای سالم بودن، هم به پیوندهای اجتماعی و هم به یک سبک زندگی سالم نیاز دارید.

بررسی کنید که آیا شما برای جبران تغذیه ضعیف از ورزش استفاده می کنید
بررسی کنید که آیا شما برای جبران تغذیه ضعیف از ورزش استفاده می کنید

۴٫ بررسی کنید که آیا شما برای جبران تغذیه ضعیف از ورزش استفاده می کنید.

نباید هدف از ورزش کردن شما عبارت از خوردن شیرینی ها، چیپزها یا سایر غذاهای بی ارزش باشد.

یک برنامه ورزشی که برای جبران رفتارهای تغذیه ای ناسالم مورد استفاده قرار می گیرد، منجر به دستیابی به یک وضعیت سالمتر نخواهد شد.

به جای اینکار باید بر روی داشتن یک رژیم غذایی سالم و یک برنامه روتین ورزشی منظم تمرکز کنید.

  • ورزش کردن نباید به عنوان یک مورد جبران کننده برای تاثیرات مربوط به خوردن یک غذای ناسالم در نظر گرفته شود. ورزش کردن باید یک مورد لذت بخشی (یا حداقل قابل تحمل) برایتان باشد و بعد از انجام دادن آن احساس غرور کنید.
در صورتیکه نسبت به مناسب بودن اهداف سلامتی تان شک داشته باشید، از یک پزشک کمک بگیرید
در صورتیکه نسبت به مناسب بودن اهداف سلامتی تان شک داشته باشید، از یک پزشک کمک بگیرید

۵٫ در صورتیکه نسبت به مناسب بودن اهداف سلامتی تان شک داشته باشید، از یک پزشک کمک بگیرید.

از پزشک خانوادگی تان بخواهید که در فرآیند مربوط به مشخص کردن اهداف سلامتی خاص و سالم به شما مشورت دهد.

بعد از مشورت گرفتن از پزشکتان باید یک سری اهداف سلامتی خاص و قابل اندازه گیری مشخص کنید که برایتان معنادار باشند.

از پزشکتان بپرسید که “من افراد زیادی را می بینم که رژیم غذایی شان یک رژیم غذایی سبزی خواری است. آیا این رژیم غذایی برای من هم مناسب است؟”

همچنین از پزشکتان بپرسید که “در صورتیکه بخواهم وزن خودم را در تابستان کم کنم، در طول هر هفته چقدر باید ورزش کنم؟”

برای مثال در صورتیکه بخواهید در تابستان توانایی لازم برای شنا کردن تا یک مسافت خاص را به دست بیاورید، باید یک نقطه شروع مناسب و اهداف خاصی را برای خودتان مشخص کنید.

اهداف مشخص شده توسط شما باید یک سری اهدف خاصی باشند و با گذشت زمان بتوانید یک پیشرفتی را در دستیابی به آن داشته باشید.

روش دو – اجتناب کردن از اهداف رژیم غذایی ناسالم

بیشتر بر روی عادت های غذایی سالم تمرکز کنید و تاکید کمتری بر روی یک رژیم غذایی سخت گیرانه داشته باشید
بیشتر بر روی عادت های غذایی سالم تمرکز کنید و تاکید کمتری بر روی یک رژیم غذایی سخت گیرانه داشته باشید

۱٫ بیشتر بر روی عادت های غذایی سالم تمرکز کنید و تاکید کمتری بر روی یک رژیم غذایی سخت گیرانه داشته باشید.

در صورتیکه هدف شما عبارت از کاهش دادن وزنتان باشد، شاید وسوسه شوید که یک رژیم غذایی کاملا جدیدی را شروع کنید.

با این وجود، شروع ناگهانی یک رژیم غذایی جدید در اغلب مواقع منجر به عدم دستیابی به هدفتان می شود و رژیم غذایی یو یو (مخصوص افراد خیلی لاغر) می تواند منجر به آسیب دیدن سیستم متابولسیم (سوخت و ساز) شما شود.

سعی کنید برنامه تان را با یک سری تغییرات محدودی شروع کنید. در رابطه با رژیم غذایی تان هم باید برنامه تان را با یک سری تغییرات کوچک شروع کنید:

یک سری غذاهای سالمی را بخرید که برای شما لذت بخش هستند. سعی کنید از میوه ها، سبزیجات و حبوبات سالم استفاده کنید.

در زمان بعدی که احساس گرسنگی داشته باشید، از این غذاهای سالم استفاده کنید.

به جای اینکه غذایتان را در جلوی تلویزیون بخورید، سعی کنید در یک فضای آرامتری غذا بخورید.

در صورتیکه در حین غذا خوردن به جای متمرکز شدن بر روی غذایی مصرفی تان، حواستان به یک سری موارد دیگری پرت شود، در این صورت غذای زیادی را مصرف خواهید کرد.

در حین غذا خوردن سعی کنید بر روی غذای مصرفی تان متمرکز باشید؛ در این صورت غذای کمتری را خواهید خورد.

از مصرف غذا در اواخر شب پرهیز کنید. خوردن غذای زیاد قبل از خواب می تواند منجر به افزایش وزن و چاقی شود.

هیچ وقت از خوردن صبحانه غافل نشوید. در صورتیکه صبحانه نخورید، ممکن است در حین نهار پرخوری کنید.

نکته مهمتری که وجود دارد عبارت از این است که به دلیل پایین بودن سطح قند خونتان در اول صبح باید صبحانه بخورید (قند خون یک مورد ضروری برای عملکرد مناسب ذهن و عضلات می باشد).

باید یک زمان خاصی را به لذت بردن از یک صحبانه آرامش بخش و انرژی بخش اختصاص دهید.

به جای اینکه کاهش دادن وزنتان تا یک حد خاص را به عنوان هدف خودتان در نظر بگیرید
به جای اینکه کاهش دادن وزنتان تا یک حد خاص را به عنوان هدف خودتان در نظر بگیرید

۲٫ به جای اینکه کاهش دادن وزنتان تا یک حد خاص را به عنوان هدف خودتان در نظر بگیرید، هدف شما باید عبارت از خوردن غذا تا سیر شدن باشد.

سعی کنید بدنتان را برای تشخیص پر بودن آموزش دهید. این مورد بهتر از کاهش دادن وزنتان به اندازه چند پوند مشخص می باشد؛

در صورتیکه هدفتان عبارت از کاهش دادن وزنتان تا یک حد خاصی باشد، در این صورت به دلیل متمرکز بودن بر روی نتیجه به دست آمده، یک رژیم غذایی نامناسبی خواهید داشت و نسبت به تغییرات رفتاری لازم بی توجه خواهید بود.

شما از طریق مصرف کردن آرام غذا در هر وعده غذایی می توانید بدنتان را آموزش دهید تا به موقع متوجه سیر بودن شود.

سعی کنید در هر وعده غذایی یک مقدار کمی غذا بخورید. بعد از خوردن یک مقدار غذای محدود، بررسی کنید که آیا شکمتان پر شده است و از خودتان بپرسید که آیا سیر شده اید.

قبل از تصمیم گیری در مورد نیاز داشتن بدنتان به مصرف غذای بیشتر، به خودتان پنج دقیقه فرصت بدهید.

در صورتیکه بعد از پنج دقیقه انتظار احساس سیری داشته باشید، در این صورت هیچ نیازی به خوردن غذای بیشتر وجود نخواهد داشت.

به پیامهای بدنتان گوش دهید
به پیامهای بدنتان گوش دهید

۳٫ به پیامهای بدنتان گوش دهید.

زمانیکه احساس گرسنگی دارید، بدنتان تلاش خواهد کرد تا یک مورد مهمی را به اطلاعتان برساند. هر چیزی که لازم است را بخورید.

نسبت به هوس ها و تمایلات بدنتان توجه مناسبی داشته باشید. دوست دارید که چه نوع غذایی بخورید؟

آیا دوست دارید غذاهای نمک دار، یا چرب یا سرخ شده بخورید؟ غذایی که بدنتان نیاز دارد را مشخص کنید و برای تامین این نیاز سعی کنید از غذاهای سالم و مناسب استفاده کنید.

در صورت گرسنه شدن غذا بخورید. در صورتیکه مابین وعده های غذایی گرسنه شوید، باید از یک خوراکی سالمی استفاده کنید.

غذایی که دوست ندارید را هیچ وقت مصرف نکنید. به جای این غذاها سعی کنید از غذاهای سالمی استفاده کنید که برایتان لذت بخش هستند.

در صورتیکه غذای مصرفیتان را دوست داشته باشید، بدنتان به صورت بهترین مواد مغذی مورد نیازش را جذب خواهد کرد.

برای مثال در صورتیکه شما اسفناج دوست داشته باشید ولی از کلم متنفر باشید، در این صورت باید از مصرف کلم اجتناب کنید و از مصرف یک سالاد اسفنجان لذت ببرید.

در صورتیکه یک رژیم غذایی جدیدی داشته باشید، در طول هفته یک وعده غذایی تقلبی (که در رژیم غذایی تان وجود ندارد) مصرف کنید
در صورتیکه یک رژیم غذایی جدیدی داشته باشید، در طول هفته یک وعده غذایی تقلبی (که در رژیم غذایی تان وجود ندارد) مصرف کنید

۴٫ در صورتیکه یک رژیم غذایی جدیدی داشته باشید، در طول هفته یک وعده غذایی تقلبی (که در رژیم غذایی تان وجود ندارد) مصرف کنید.

به جای اینکه همه غذاهایتان مبتنی بر یک برنامه غذایی جدید باشد، سعی کنید یک استراحتی به خودتان بدهید.

از طریق اجازه دادن به خودتان برای خوردن حداقل یک وعده غذایی که دوست دارید، احساس نخواهید کرد که در یک شرایط محدود کننده و محصور قرار دارید.

هدف قرار دادن بهبود بهتر از هدف قرار دادن حالت کمال می باشد؛ بنابراین فقط باید به صورت معتدل رژیم غذایی تان را دنبال کنید و در طول هر هفته یک بار به خودتان استراحت دهید.

در صورتیکه در "روز تعطیل" تمایل شدیدی برای خوردن یک غذای ناسالم داشته باشید، باید احتیاط کنید
در صورتیکه در “روز تعطیل” تمایل شدیدی برای خوردن یک غذای ناسالم داشته باشید، باید احتیاط کنید

۵٫ در صورتیکه در “روز تعطیل” تمایل شدیدی برای خوردن یک غذای ناسالم داشته باشید، باید احتیاط کنید.

در صورتیکه شما یک رژیم غذایی سخت گیرانه ای داشته باشید و در یک روز از هر هفته به خودتان اجازه خوردن هر غذایی را بدهید، این شرایط هیچ نوع زیاده روی در مصرف غذاهای ناسالم را توجیه نخواهد کرد.

در صورتیکه تمایل شدیدی به پرخوری داشته باشید، این شرایط نشان خواهد داد که رژیم غذایی تان بیش از حد سختگیرانه می باشد.

در این صورت باید یک رژیم غذایی مناسب تری را برای خودتان انتخاب کنید.

بررسی کنید که آیا رژیم غذایی تان یک رژیم غذایی می باشد که از روی هوس انتخاب شده است
بررسی کنید که آیا رژیم غذایی تان یک رژیم غذایی می باشد که از روی هوس انتخاب شده است

۶٫ بررسی کنید که آیا رژیم غذایی تان یک رژیم غذایی می باشد که از روی هوس انتخاب شده است.

در صورتیکه شما از روی هوا و هوس یک رژیم غذایی جدیدی، همانند رژیم غذایی پالئو[۱] یا رژیم غذایی آتکینز[۲] (البته این نوع رژیم های غذایی به این موارد محدود نمی باشند) را انتخاب کنید، در این صورت رژیم غذایی تان یک رژیم غذایی ناسالمی خواهد بود.

هر چند این رژیم های غذایی به دلایل مختلف می توانند موارد مناسبی برای اکثر افراد باشند، ولی شما صرفا به دلیل جدید بودن یا هیجان انگیز بودن یک رژیم غذایی نباید آن را مورد استفاده قرار دهید.

با توجه به نوع بدن و اهدافی که برای سلامتی و تناسب اندامتان در نظر دارید، باید یک رژیم غذایی مناسبی برای خودتان انتخاب کنید.

در مورد رژیم های غذایی که مصرف گروه های غذایی عمده را حذف می کنند، باید کاملا محتاط باشید.

معمولا این رژیم های غذایی عبارت از رژیم های غذایی پایدار و همیشگی نمی باشند.

در صورتیکه یک تغییری را در رژیم غذایی تان داشته باشید، باید با پزشک خودتان مشورت کنید و سعی کنید به صورت تدریجی رژیم غذایی جدیدتان را مورد استفاده قرار دهید.

روش سه – اجتناب کردن از اهداف نامناسب مربوط به تناسب اندام

از تعیین اهداف خودتان برمبنای اطلاعات مربوط به منابع خارجی اجتناب کنید
از تعیین اهداف خودتان برمبنای اطلاعات مربوط به منابع خارجی اجتناب کنید

۱٫ از تعیین اهداف خودتان برمبنای اطلاعات مربوط به منابع خارجی اجتناب کنید.

به جای متمرکز شدن بر روی اهدافی همانند کاهش وزن یا داشتن یک ظاهر تراشیده و لاغر، باید یک فعالیتی را انجام دهید که واقعا برایتان لذت بخش باشد.

باید بر مبنای فعالیت هایی که دوست دارید، اهداف سلامتی تان را مشخص کنید؛

این تصمیمات نقطه مقابله تصمیماتی خواهد بود که بر روی اهداف انتزاعی متمرکز می شوند و هیچ ارتباطی با شرایط خاص شما ندارند.

به جای متمرکز شدن برای دستیابی به عضلات شکمی تیکه تیکه، باید یک ورزشی را انجام دهید که آن را دوست دارید و از انجام دادن آن لذت می برید.

باید یک ارتباطی را مابین تناسب اندام و سرگرمی مورد علاقه تان ایجاد کنید.

در صورتیکه شما یک عکاس باشید، برای عکاسی کردن می توانید به بیرون بروید و در حین پیاده روی کردن عکاسی کنید.

به جای اینکه بر روی کاهش وزنتان به یک اندازه خاص متمرکز شوید، باید یک فعالیت ورزشی لذت بخشی را انتخاب کنید و زمان خودتان را به انجام این فعالیت اختصاص دهید.

در صورتیکه پیاده روی کردن در پارک برایتان لذت بخش باشد، باید مدت زمان بیشتری را به پیاده روی در پارک اختصاص دهید و نگرانی کمتری نسبت به کاهش وزنتان داشته باشید.

هدف بزرگتان را به یک سری اهداف کوچکتر تقسیم کنید
هدف بزرگتان را به یک سری اهداف کوچکتر تقسیم کنید

۲٫ هدف بزرگتان را به یک سری اهداف کوچکتر تقسیم کنید.

به جای متمرکز شدن بر روی اهداف بزرگی همانند بلند کردن یک وزنه ۳۰۰ پوندی، سعی کنید بر روی یک سری اهداف کوچک و قابل اندازه گیری تمرکز کنید.

اهداف شما باید به صورت هفتگی قابل اندازه گیری باشند.

در صورتیکه هدف بزرگ شما عبارت از انجام دادن ۱۰ حرکت شنا باشد، در مرحله اول سعی کنید ۱ حرکت شنا انجام دهید و در مراحل بعدی ۲، ۳ و تعدادی بیشتری حرکت شنا انجام دهید.

در صورتیکه هدف بزرگ شما عبارت از دوچرخه سواری کردن بی وقفه به مدت ۲ ساعت باشد، در مراحل اولیه سعی کنید به مدت ۳۰ دقیقه، ۴۵ دقیقه و … بدون وقفه دوچرخه سواری کنید.

در صورتیکه هدف شما عبارت از بالا بردن ۳۰۰ پوند باشد، در مرحله اول سعی کنید وزنه کمتری را بالا ببرید و وزنه تان را هر هفته ۵ پوند افزایش دهید.

در صورتیکه هدف بزرگ شما عبارت از کاهش وزنتان به اندازه پنجاه فوت باشد، در مراحل اول سعی کنید بر روی یک هدف کوچکتر، همانند دویدن در طول هر روز و چک نکردن وزنتان بیش از یک بار در طول هر ماه متمرکز شوید.

برنامه روتین ورزشی تان را تغییر دهید و توجه کمتری نسبت به نتایج به دست آمده داشته باشید
برنامه روتین ورزشی تان را تغییر دهید و توجه کمتری نسبت به نتایج به دست آمده داشته باشید

۳٫ برنامه روتین ورزشی تان را تغییر دهید و توجه کمتری نسبت به نتایج به دست آمده داشته باشید.

به جای متمرکز شدن بر روی وزنه ای که در باشگاه می خواهید بلند کنید یا بر روی مسافتی که می خواهید بدوید، سعی کنید بر روی پروسه ورزش کردنتان متمرکز شوید.

در صورتیکه در طول هر هفته مدت زمان کمتری را برای بالا بردن وزنه ها در نظر بگیرید، باید به صورت تدریجی به نتایج مدنظرتان دست پیدا کنید.

بیشتر سعی کنید بر روی پروسه تناسب اندام متمرکز شوید.

انتظار نداشته باشید که فورا به نتایج بهتری دست پیدا کنید
انتظار نداشته باشید که فورا به نتایج بهتری دست پیدا کنید

۴٫ انتظار نداشته باشید که فورا به نتایج بهتری دست پیدا کنید.

نباید این انتظار را داشته باشید که در نتیجه یک برنامه روتین تناسب اندام جدیدتان، فورا به نتایج مد نظرتان دست پیدا کنید.

در صورتیکه هدف شما عبارت از بهبود شرایط کلی باشد، سه یا چهار بار رفتن به باشگاه در طول هفته می تواند وضعیت سلامتی کلی تان را بهبود دهد، ولی احتمال دستیابی به نتایج فوری (همانند سیکس پک یا کاهش وزن به صورت قابل توجه) یک احتمال پایینی خواهد بود.

باید یک مدت زمان کافی را صرف دستیابی به اهدافتان بکنید
باید یک مدت زمان کافی را صرف دستیابی به اهدافتان بکنید

۵٫ باید یک مدت زمان کافی را صرف دستیابی به اهدافتان بکنید.

باید یک مدت زمان مناسبی را به دستیابی به اهداف تناسب اندامتان اختصاص دهید.

در صورتیکه خیلی زود لاغر شوید، ممکن است در حین ورزش کردن دچار یک سری صدماتی شوید.

باید از طریق در نظر گرفتن یک زمان مناسب برای دستیابی به نتایج مد نظرتان، مانع از آسیب دیدن بدنتان شوید.

در صورتیکه بخواهید در یک دو ماراتن شرکت کنید و یک دونده ابتدائی باشید، برای کسب آمادگی لازم به منظور شرکت کردن در این ماراتن به ۲۲ هفته (تقریبا نصف سال) نیاز خواهید داشت.

در صورتیکه زمان مناسبی به خودتان ندهید، آسیب خواهید دید.

هشدار:

ورزش و رژیم غذایی سخت گیرانه می تواند منجر به بروز بیماری های مرگبار (همانند بی اشتهایی) شود.

نویسنده: Carlotta Butler, RN, MPH

به روز رسانی شده در: ۲ سپتامبر ۲۰۱۹ , ترجمه : مشاور کو


[۱] Paleo diet

[۲] Atkins diet