حفظ کردن سلامتی و فعال بودن در طول عمر اهمیت زیادی دارد، به خصوص در سنّی که شما در آن قرار دارید.

حفظ کردن تناسب اندام می تواند منجر به افزایش طول عمر شما شود و بهزیستی کلی شما را به صورت قابل توجهی افزایش دهد.

یک سری رژیم های غذایی و تمریناتی در مورد حفظ کردن تناسب اندام وجود دارند که طاقت فرسا می باشند؛

ولی در صورتیکه شما اصول موجود را به صورت درستی رعایت کنید، به راحتی خواهید توانست تناسب اندام و سلامتی خودتان را حفظ کنید.

در شرایط عادی، دو ماه طول می کشد تا یک رفتاری به یک عادت تبدیل شود. سعی کنید یک سری تغییرات کوچکی ایجاد کنید که بتوانید آنها را مدیریت کنید؛

باید این تغییرات صورت گرفته را به مدت چند ماه ادامه دهید تا به یک بخشی از برنامه روتین عادی تان تبدیل شوند.

روش یک از سه: حفظ کردن تناسب اندام از طریق ورزش کردن

از طریق آگاهی یافتن نسبت به فواید زیاد ورزش، انگیزه خودتان را افزایش دهید
از طریق آگاهی یافتن نسبت به فواید زیاد ورزش، انگیزه خودتان را افزایش دهید

۱٫ از طریق آگاهی یافتن نسبت به فواید زیاد ورزش، انگیزه خودتان را افزایش دهید.

در صورتیکه یک هفته شلوغی داشته باشید، یا احساس کنید که هیچ علاقه ای به ورزش کردن ندارید، در این شرایط بررسی کردن دلایل مربوط به تصمیم خودتان برای داشتن تناسب اندام می تواند به شما کمک کند.

ورزش کردن نه تنها منجر به کنترل وزن می شود، بلکه همچنین در مقابله با بیماری، بهبود سیستم ایمنی و داشتن انرژی لازم هم مفید می باشد.

همچنین ورزش کردن منجر به بهبود وضعیت روانی شما می شود و به شما کمک می کند تا خواب بهتری داشته باشید.

یک فعالیتی را انتخاب کنید که برای شما لذت بخش باشد
یک فعالیتی را انتخاب کنید که برای شما لذت بخش باشد

۲٫ یک فعالیتی را انتخاب کنید که برای شما لذت بخش باشد.

برخی از افراد بر این باورند که چند بار رفتن به باشگاه در طول هفته یک روش مناسبی برای ورزش کردن می باشد، ولی یک سری روش های دیگری هم برای سالم و فعال ماندن وجود دارد.

برای مثال، دویدن، پیاده روی کردن و شنا کردن روشهای مناسبی برای حفظ تناسب اندام می باشند. همچنین می توانید یک سری مواردی که دوست دارید را یاد بگیرید؛

مواردی از قبیل رقصیدن، موج سواری کردن یا اسکیت سواری در روی یخ.

 اختصاص دادن بخشی از زمان خودتان به چهار نوع ورزشی که وجود دارند
اختصاص دادن بخشی از زمان خودتان به چهار نوع ورزشی که وجود دارند

۳٫ اختصاص دادن بخشی از زمان خودتان به چهار نوع ورزشی که وجود دارند.

باید به تمامی عناصر مربوط به تناسب اندام توجه لازم را داشته باشید؛ این عناصر عبارتند از استقامت، قدرت، توازن و انعطاف پذیری.

سعی کنید حداقل به مدت ۳۰ دقیقه یک فعالیتی را به صورت تدریجی شروع کنید که این فعالیت تنفس کشیدن را برای شما سخت کند.

هدف مدّ نظر شما باید ۱۵۰ دقیقه ورزش ملایم در طول یک هفته، یا پنج تایم ۳۰ دقیقه ای در طول یک هفته باشد.

به منظور قوی تر کردن عضلات خودتان می توانید حرکات وزنه ای انجام دهید.

در صورتیکه عضلات بدن شما شکل مناسبی داشته باشند، کارهای روزمره خودتان را به صورت راحتتری انجام خواهید داد و در مراحل بعدی زندگی تان با مشکلاتی از قبیل مفصل شکسته (در نتیجه سقوط کردن) مواجه نخواهید بود.

همچنین تقویت توازن خودتان باعث خواهد شد که در مراحل بعدی زندگی تان سقوط خطرناکی نداشته باشید و تحرک و فعال بودن خودتان را در سرتاسر زندگی تان حفظ کنید.

یکی از ساده ترین روش ها برای تقویت توازن عبارت از راه رفتن در یک خط مستقیم می باشد؛

برای مثال در صورتیکه بخواهید با استفاده از یک مسیر کاملا باریک از روی رودخانه عبور کنید، باید هر یک از پاهای خودتان را درست در مقابل انگشتان پای دیگرتان قرار بدهید.

انجام دادن ورزش های کششی به صورت مرتب باعث خواهد شد که انعطاف پذیری شما افزایش پیدا کند؛

در صورتیکه انعطاف پذیری کافی داشته باشید، به راحتی برای بستن بند کفش های خودتان خم خواهید شد یا به راحتی دستتان به یک تاقچه مرتفع خواهد رسید.  

از دوستان خودتان کمک بگیرید
از دوستان خودتان کمک بگیرید

۴٫ از دوستان خودتان کمک بگیرید.

داشتن یک “بدن ورزشی” به شما کمک خواهد کرد تا انگیزه خودتان را حفظ کنید و از ورزش خودتان لذت ببرید.

برای داشتن یک فعالیت سرگرم کننده در آخر هفته، برخی از دوستان خودتان را جمع کنید و با هم بسکتبال، سافتبال، والیبال یا تنیس بازی کنید.

یک سری اهداف واقعی را برای خودتان در نظر بگیرید
یک سری اهداف واقعی را برای خودتان در نظر بگیرید

۵٫ یک سری اهداف واقعی را برای خودتان در نظر بگیرید.

مشخص کردن یک سری اهداف برای خودتان باعث خواهد شد که انگیزه خودتان را حفظ کنید؛

همچنین دستیابی به معیارهای مشخص شده باعث خواهد شد که اعتماد به نفس شما  به صورت قابل تواجه افزایش پیدا کند؛

با این وجود، باید اهداف خودتان را به مراحل کوچکتر و قابل مدیریت تقسیم کنید تا دستیابی به هدفتان غیرممکن به نظر نرسد.

کارهای خودتان را بر اساس ساعت طبیعی بدنتان انجام دهید
کارهای خودتان را بر اساس ساعت طبیعی بدنتان انجام دهید

۶٫ کارهای خودتان را بر اساس ساعت طبیعی بدنتان انجام دهید.

در صورتیکه شما یک فردی باشید که اول صبح بیدار نمی شوید، هیچ لزومی ندارد که کارهایتان را در صبح انجام دهید.

در صورتیکه احساس کنید در بعد از ظهر فعّالتر هستید، باید برنامه ورزش خودتان را برای  بعد از ظهر برنامه ریزی کنید.

از یک متخصص مشورت بگیرید
از یک متخصص مشورت بگیرید

۷٫ از یک متخصص مشورت بگیرید.

در صورتیکه یک برنامه خاصی برای شروع ورزش خودتان نداشته باشید، می توانید از یک مربی حرفه ای فیتنس کمک بگیرید.

در برخی از باشگاه ها، هزینه های مشاوره در قالب هزینه های ثبت نام از شما دریافت می شود و می توانید به صورت رایگان از یک مربی فیتنس مشورت بگیرید.

در صورتیکه شما عضو باشگاه نباشید، می توانید یک مربی دیگری را پیدا کنید که با شما کار کند.

یک مربی نقاط قوت و ضعف شما را بررسی خواهد کرد و یک برنامه ورزشی در اختیار شما قرار خواهد داد که منجر به دستیابی به اهدف فیتنسی خاصتان خواهد شد.

روش دو از سه: ادامه دادن به یک رژیم غذایی سالم

مصرف غذاهای بسته بندی شده را کاهش دهید
مصرف غذاهای بسته بندی شده را کاهش دهید

۱٫ مصرف غذاهای بسته بندی شده را کاهش دهید.

اکثر غذاهای از قبل بسته بندی شده دارای یک سری مواد نگه دارنده و افزاینده های شیمیایی هستند.

بهترین کار ممکن عبارت از مصرف غذاهایی می باشد که شما در خانه درست می کنید، چرا که شما می توانید ترکیبات آنها را کنترل کنید.

همچنین اکثر غذاهای بسته بندی شده دارای کالریها و چربی بالایی هستند و بخصوص سرشار از چربی های اشباع شده می باشند.

میزان پروتئین مصرفی تان را تحت کنترل داشته باشید
میزان پروتئین مصرفی تان را تحت کنترل داشته باشید

۲٫ میزان پروتئین مصرفی تان را تحت کنترل داشته باشید.

متخصصان تغذیه توصیه می کنند که افراد غذایشان را آرام بخورند؛ این نحوه غذا خوردن باعث خواهد شد که فرد زودتر احساس سیری کند.

زمانیکه شما بعد از رفع شدن گرسنگیتان همچنان به خوردن غذا ادامه دهید، در واقع کالریهای زیادی را وارد بدنتان خواهید کرد که به راحتی می توانید از مصرف آنها اجتناب کنید

باید کالریهای مصرفی خودتان را به ۲۰۰۰ کیلو کالری در روز محدود کنید.

در صورتیکه بخواهید وزن خودتان را کاهش دهید، در طول هر روز نباید بیش از ۱۸۰۰ کیلو کالری مصرف کنید.

همچنین میزان کالری مصرفی شما در هر شرایطی نباید از ۱۲۰۰ کیلو کالری در روز کمتر باشد.

  • میزان گوشت، ماهی یا مرغ و خروس مصرفی شما در یک وعده غذایی باید ۳ اونس یا به اندازه کف دستتان باشد.
  • یک وعده پاستای پخته شده باید نصف یک فنجان یا به اندازه قالب یک بستنی باشد.
  • یک وعده حبوبات مصرفی باید به اندازه یک تکه نان باشد. نان شیرین یا کلوچه صرف شده در یک وعده باید به اندازه یک تکه نان باشد.
  • پنیر مصرفی (به شکل مکعب) در یک وعده باید به اندازه انگشت شست شما باشد.
  • میزان سبزی یا میوه مصرفی شما در یک نوبت غذایی باید به اندازه یک مشت باشد.
  • اندازه مناسب برنج پخته شده برای یک وعده به اندازه یک ظرف کیک استاندارد می باشد.
  • سعی کنید نصف بشقاب خودتان را با سبزیجات پر کنید.
غذای اصلیتان را به صورت مشترک مصرف کنید
غذای اصلیتان را به صورت مشترک مصرف کنید

۳٫ غذای اصلیتان را به صورت مشترک مصرف کنید.

معمولا اندازه غذای سرو شده در رستوران ها، خیلی بیشتر از اندازه مورد نیاز می باشد.

تقسیم کردن غذای اصلی مابین دو نفر یک روش مناسبی برای مصرف یک اندازه مناسب از غذا و کمتر کردن هزینه می باشد.

گوشت کمتری مصرف کنید
گوشت کمتری مصرف کنید

۴٫ گوشت کمتری مصرف کنید.

هر چند که حذف کردن گوشت به صورت کامل از رژیم غذایی هیچ نوع ضرورتی ندارد، ولی کاهش میزان گوشت مصرفیتان یک تاثیر مثبتی بر روی وضعیت سلامتی شما خواهد گذاشت.

اکثر گوشت ها دارای کالری بالایی هستند و درصد زیادی چربی دارند. مصرف گوشت قرمز یک رابطه خاصی با التهاب مفصل، کلسترول بالا و مشکلات قلبی دارد.

از حبوبات سالم بیشتر مصرف کنید
از حبوبات سالم بیشتر مصرف کنید

۵٫ از حبوبات سالم بیشتر مصرف کنید.

شوربای آرد جو دو سر، برنج برشته (قهوه ای) و نان تهیه شده از آرد سالم دارای فیبرهایی هستند که برای هضم مناسب اهمیت زیادی دارند.

همچنین حبوبات سالم دارای ویتامین B هستند که منجر به تقویت انرژی و سوخت و ساز می شود.

آجیل، تخمه و سبزی مصرف کنید
آجیل، تخمه و سبزی مصرف کنید

۶٫ آجیل، تخمه و سبزی مصرف کنید.

آجیل و تخمه دارای ویتامین E و یک سری مواد مغذی دیگری هستند که در سایر غذاها وجود ندارند.

مواردی از قبیل بادام، لوبیا، حبوبات و باقلا، علاوه بر فیبر دارای پروتئین، آهن و یک سری مواد مغذی دیگری هستند.

روش سه از سه: تغییر دادن برنامه های روتین روزمره تان

سعی کنید زمان بیشتری را به تفریحات بیرون از خانه اختصاص دهید
سعی کنید زمان بیشتری را به تفریحات بیرون از خانه اختصاص دهید

۱٫ سعی کنید زمان بیشتری را به تفریحات بیرون از خانه اختصاص دهید.

به هر نحوی که ممکن است در طول هر روز سعی کنید که حداقل ۳۰ دقیقه در بیرون از خانه باشید و از قرار گرفتن در معرض نور خورشید لذت ببرید.

قرار گرفتن در برابر نور خورشید منجر به تحریک تولید ویتامین D می شود؛ این ویتامین منجر به بهبود عملکرد سیستم ایمنی شما و تقویت استخوان هایتان می شود.

همچنین اشعه های خورشید منجر به افزایش سرتونین موجود در بدن می شود؛

سرتونین در افزایش احساس بهزیستی و خوشحالی و همچنین کنترل کردن اشتهای شما نقش دارد.

یک سری تغییرات محدودی در برنامه روتین روزمره تان ایجاد کنید
یک سری تغییرات محدودی در برنامه روتین روزمره تان ایجاد کنید

۲٫ یک سری تغییرات محدودی در برنامه روتین روزمره تان ایجاد کنید.

تاثیرات انباشته مربوط به تعداد زیادی از تغییرات کوچک باعث خواهد شد که به یک فرد سالم و فعّالی تبدیل شوید.

از انجام دادن کارهای خودتان با استفاده از روش های آسان اجتناب کنید.

مثال به جای آسانسور از پله استفاده کنید و به جای اینکه با دوچرخه به بازی گلف خودتان بروید، سعی کنید که پیاده بروید.

در زمانی که به خرید می روید، ماشین خودتان را یک مقدار دورتر پارک کنید.

هر روز سعی کنید ماشین خودتان را یک مقدار دورتر پارک کنید تا در نهایت برای خرید رفتن به ماشین نیاز نداشته باشید و ماشینتان را در اختیار یک فردی قرار دهید که به آن نیاز دارد.

به جای استفاده کردن از کارواش برای شستن ماشین، ماشینتان را با استفاده از دست خودتان بشویید.

این مورد می تواند یک فعالیت سرگرم کننده ای در شرایط آب و هوایی مناسب باشد؛

همچنین دست های شما خیلی نرم تر از برس های مکانیکی بزرگ هستند و برای ماشینتان مناسب تر می باشند.

مسیر خانه تا کارتان را پیاده روی یا دوچرخه سواری کنید.

در صورتیکه محل کار و زندگی شما نزدیک هم باشد، پیاده روی کردن یا دوچرخه سواری کردن در مسیر خانه به کار و بالعکس، یک ایده مناسبی برای دستیابی به شکل بدنی مناسب می باشد.

در زمان ناهار یک پیاده روی داشته باشید. پیاده روی کرده در موقع ناهار یک ایده مناسبی برای تجدید قوای ذهن و بدنتان می باشد. سعی کنید دوستان خودتان را هم به این کار دعوت کنید!

زیاد آب بخورید
زیاد آب بخورید

۳٫ زیاد آب بخورید.

یکی از مهمترین بخش های مربوط به هر رژیم غذایی سالم عبارت از آب می باشد.

در طول هر روز سعی کنید هشت لیوان آب بخورید تا بدنتان را آبدار نگه دارید و دچار مشکلات سلامتی بالقوه ای نشوید.

همچنین آب باعث خواهد شد که زودتر احساس سیری بکنید و غذای کمتری بخورید.

در صورتیکه آب ساده را دوست نداشته باشید، می توانید از میوه، چای گیاهی یا چاشنی های بدون قند استفاده کنید.

همچنین یک سری برنامه هایی همانند واتر لاگد[۱] وجود دارند که به شما یادآوری می کنند آب بیشتری بخورید!

زودتر از خواب بیدار شوید
زودتر از خواب بیدار شوید

۴٫ زودتر از خواب بیدار شوید.

به مدت دو هفته، زنگ هشدار بیدار شدنتان را نیم ساعت جلوتر تنظیم کنید.

این نیم ساعت اضافی باعث خواهد شد که استرس مربوط به عجله کردن در صبح کاهش پیدا کند و همچنین شما احساس مسولیت و قدرت بیشتری داشته باشید.

مدیتیشن انجام دهید
مدیتیشن انجام دهید

۵٫ مدیتیشن انجام دهید.

بررسی های صورت گرفته نشان داده اند که فقط بیست دقیقه مدیتیشن در طول هر روز منجر به کاهش استرس، کاهش فشار خون و احساس خوشحالی و بهزیستی می شود.

یک مکان ساکتی پیدا کنید که در آن چیزی مزاحم شما نشود؛ بعد از آن به صورت راحت بشینید و دستتان را بی حرکت نگه دارد؛

کف دست های شما باید به سمت بالا باشند و بر روی زانوهایتان قرار گرفته باشند.

بر روی تنفس خودتان تمرکز کنید (که باید منظم و عمیق باشند) و سعی کنید ذهن خودتان را از هر چیزی خالی کنید.

از روش مدیتیشن شمع استفاده کنید. در صورتیکه ذهن شما در حین مدیتیشن منحرف شود، می توانید یک شمع روشن کنید و به شعله آن متمرکز شوید.

از مربی استفاده کنید. برخی از افراد به این نتیجه رسیده اند که تکرار کردن مکرر یک کلمه در طول مدیتیشن می تواند برای داشتن تمرکز بهتر مفید باشد.

شما می توانید از یک مربی مرسوم سانکریت استفاده کنید یا از یک کمله خاصی استفاده کنید که برای شما مثبت می باشد.

از روش تجسم خلاقانه استفاده کنید. یک روش ساده دیگری که می توانید مورد استفاده قرار دهید، عبارت از تجسم کردن خودتان در یک مکان آرامش بخش و زیبا می باشد.

تمامی جزئیات مربوط به این مکان زیبا را  تجسّم کنید و به هر چیز دیگری که در دنیای فیزیکی اطراف شما وجود دارند، بی توجه باشید.

توصیه:

  • در صورتیکه یک فردی در زندگیتان وجود داشته باشد که شما را به داشتن یک سبک زندگی سالم تشویق کند، از این فرد بپرسید که آیا توصیه خاصی برای شما دارد.

هشدار:

  • قبل از شروع کردن هر برنامه ورزشی با پزشک خودتان مشورت کنید.

نویسنده: Chris M. Matsko, MD , ترجمه : مشاور کو


[۱] Waterlogged