داشتن یک سبک زندگی سالم می تواند یک سری سختی هایی را به همراه داشته باشد.

در اغلب مواقع به نظر می رسد که ادامه دادن به روتین های قدیمی و راحت، آسانتر از ایجاد تغییرات جدید می باشد.

شما از طریق پذیرفتن یک سبک زندگی فعال، رژیم غذایی سالم و صرف کردن یک بخشی از وقتتان به فعالیت های شاد کننده، فقط در طول دو هفته می توانید به یک زندگی بهتر و سالمتری دست پیدا کنید.

هر چند که موضوع سلامتی به کل طول عمر انسان مربوط می شود.

ولی بهترین روش ممکن برای تجربه کردن یک سبک زندگی سالم و مشاهده کردن فواید آن بر روی بدن و ذهن، عبارت از شروع کردن تدریجی این پروسه و انجام دادن رفتارهای سالم در طول دو هفته می باشد.

روش یک – به دست آوردن تناسب اندام

۱٫ از ماشینتان استفاده نکنید.

بر اساس محل زندگی تان، این مورد می تواند یک ترفند مناسبی باشد؛ استفاده کمتر از ماشین و پیاده روی بیشتر می تواند منجر به کاهش وزن، کاهش استرس و بهبود شرایط روانی شود.

در صورتیکه این امکان برایتان وجود داشته باشد، به جای اینکه با ماشین به محل کار یا مغازه خواربار فروشی بروید، به صورت پیاده این کار را انجام دهید.

در غیر این صورت باید هر روز ۳۰ دقیقه از وقت خودتان را به پیاده روی کردن اختصاص دهید.

• از یکی از دوستان خودتان بخواهید که همراه با شما پیاده روی کند. این مورد منجر به صورت گرفتن ورزش سالم و همچنین فعالیت اجتماعی خواهد شد.

۲٫ یک برنامه ورزشی داشته باشید.

در طول هر روز یک مدت زمان خاصی را صرف ورزش کردن بکنید. سعی کنید انتظارات واقع گرایانه ای داشته باشید و یک برنامه ای را برای خودتان طراحی کنید که بتوانید آن را دنبال کنید.

میزان ورزش مناسب توصیه شده برای افراد بالغ بزرگسال عبارت از دو و نیم ساعت (۱۵۰ دقیقه) فعالیت هوازی ملایم و دو یا چند بار انجام دادن ورزش استقامتی در طول هر هفته می باشد.

بر اساس سبک زندگی شما، این مدت زمان می تواند کاهش یابد.

در صورت امکان سعی کنید در طول ۵ روز از هر هفته، ۳۰ دقیقه فعالیت قلبی – عروقی انجام دهید (این مدت زمان منجر به تامین ۱۵۰ دقیقه توصیه شده خواهد شد).

همچنین سه بار شرکت کردن در یک کلاس قلبی – عروقی (همانند رقص زومبا[۱]) یک ساعته می تواند برای شما مناسب باشد.

علاوه بر این شما می توانید برنامه ورزشی تان را به دفعات بیشتری تقسیم کنید، به نحوی که ۲۰ دقیقه در صبح و قبل از کار کردن ورزش کنید و ۲۰ دقیقه در طول استراحت مربوط به ناهار پیاده روی کنید.

داشتن یک برنامه ورزشی واقع گرایانه باعث خواهد شد که شما در چارچوب زمانی مشخص شده برنامه هایتان را انجام دهید و احتمال دستیابی به اهدافتان یک احتمال بالایی باشد.

۳٫ انجام دادن ورزش های استقامتی.

قدرت بدنی منجر به افزایش حجم عضلات کم چرب می شود و یک ظاهر سالم و زیبایی را برای شما ایجاد خواهد کرد.

بهترین روش برای انجام ورزش های استقامتی، عبارت از انجام دادن حرکات ترکیبی (حرکاتی که بیش از یک گروه از عضلات را درگیر می کنند) همانند اسکوات، دیدلیف[۲] و پرس روی نیمکت می باشد.

به منظور مطلع شدن در مورد نحوه اجرای ایمن و درست حرکات ترکیبی با وزنه، از یک مربی یا یک دوست مطلع مشورت بگیرید.

همچنین شما برای متمرکز شدن بر روی بخش های خاصی از بازویتان می توانید از دمبل هم استفاده کنید.

در حین انجام حرکات با دمبل یا حرکات وزنه ای با بدن، باید این حرکات را در سه ست انجام دهید و هر ست شما ۱۰ تایی تا ۱۵ تایی باشد.

۴٫ انجام ورزش های فاصله ای (متناوب) شدید (HIIT) را شروع کنید.

به منظور کاهش وزن و به دست آوردن یک شکل بدنی مناسب، انجام دادن فعالیت های قلبی – عروقی به صورت پیوسته و با شدت بالا بهترین مورد ممکن می باشد.

هر چند که دویدن چند مایلی یا انجام دادن پیاده روی طولانی مدت عبارت از یک سری فعالیت های مناسب برای داشتن یک سبک زندگی سالم می باشند.

ولی اثبات شده است که در صورتیکه در فاصله های زمانی کوتاه مدت تر از حداکثر توان بدن استفاده شود، بدن می تواند در یک فاصله زمانی کمتری به یک شرایط بهتری دست پیدا کند.

این نکته را در نظر داشته باشید که HIIT برای همه افراد مناسب نمی باشد.

قبل از انجام دادن این ورزش باید با پزشک خودتان مشورت کنید.

یک فعالیت قلبی – عروقی را انتخاب کنید که برای شما لذت بخش است.

پیاده روی، دویدن، شنا کردن و الیپتیکال[۳] (یک دستگاهی برای دویدن که در حین حرکت پای راست به سمت جلو، پای چپ و دست راست به سمت عقب حرکت می کند و دست چپ به سمت جلو حرکت می کند) عبارت از یک سری گزینه های مناسبی هستند که در دسترستان قرار دارند.

قبل از ورزش کردن، به مدت پنج دقیقه بدنتان را گرم کنید. بعد از آن در یک فاصله زمانی کوتاه مدت (همانند ۳۰ ثانیه) یک حرکت ورزشی سنگینی انجام دهید.

بعد از انجام دادن حرکت سنگین انتخاب شده در طول ۳۰ ثانیه، یک دوره ریکاوری طولانی مدت تری (برای مثال به مدت ۱ تا ۳ دقیقه) داشته باشد.

این سیکل را ۱۰ بار تکرار کنید. برای مثال در صورتیکه شما یک دونده باشید، باید به مدت ۳۰ ثانیه با حداکثر توان خودتان بدوید و بعد از آن یک دقیقه استراحت کنید؛

این سیکل را باید ۱۰ بار تکرار کنید. بعد از راحت تر شدن این کار، فاصله های زمانی (۱۰ ثانیه در موارد بالا) خودتان را افزایش دهید.

به منظور پیشگیری از آسیب دیدگی یا سوختن عضلات بدنتان، این کار را باید دو تا سه بار در طول هفته انجام دهید.

در طول هفته، یک سری فعالیت های قلبی – عروقی سبک تر و کم سرعتتر را به عنوان حرکات ورزشی مکمل انجام دهید.

۵٫ ورزش کردن در خانه.

ورزش کردن در خانه یک مورد ارزان قیمت و موثر می باشد و از نظر زمانی کارآمد است.

سعی کنید یک سری تجهیزات ورزشی خاص، همانند میله مربوط به حرکت شنا، دمبل، توپ مربوط به تناسب اندام، کمر ورزشی یا کتل بل[۴] در خانه تان داشته باشید.

در حین انجام حرکات قلبی – عروقی استقامتی و وزنه ای، باید عضلات مهم بدنتان را درگیر کنید.

در حین برنامه ریزی کردن برای یک ورزش مربوط به خانه، یک زمان مناسبی را صرف گرم کردن بدن، انجام حرکت قلبی – عروقی یا استقامتی و همچنین صرف خنک کردن بدنتان بکنید.

بعد از انجام دادن حرکات کششی، در طول هفته سه بار حرکت های قلبی – عروقی ۳۰ دقیقه ای و سه بار حرکت های استقامتی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ای انجام دهید.

۶٫ پیدا کردن یک فرد دیگری برای انجام دادن حرکات ورزشی به همراه هم.

کار کردن با یک فرد دیگر نه تنها باعث می شود که شما برنامه ورزشی تان را ادامه دهید، بلکه همچنین باعث خواهد شد برنامه ورزشی تان برای شما سرگرم کننده تر باشد!

پیدا کردن یک فرد دیگری که برنامه ورزشی مشابهی با شما دارد، باعث خواهد شد که شما انگیزه تان را حفظ کنید.

روش دو – تغییر دادن رژیم غذایی تان

۱٫ میوه ها و سبزیجات بیشتری مصرف کنید.

مصرف کردن یک رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات یک نقش مهمی در کاهش وزن دارد. همچنین این کار منجر به تامین مواد مغذی ضروری، همانند ویتامین ها، مواد معدنی و فیبرها خواهد شد.

در طول هر روز سعی کنید پنج بار میوه و سبزیجات بخورید و سعی کنید میوه ها و سبزیجات مصرفی تان دارای تنوع رنگی باشد.

به منظور مصرف وعده های غذایی غنی تر باید در هر یک از وعده های غذایی تان، میوه و سبزیجات مصرف کنید.

صبحانه: به جای مصرف کردن پنیر، اسفناج، گوجه فرنگی یا قارچ را به همراه تخم مرغ مصرف کنید.

در صورتیکه شما برای صبحانه تان حبوبات یا شوربای آرد جو دوسر بخورید، می توانید یک سری میوه هایی همانند موز یا توت فرنگی را هم به وعده غذایی تان اضافه کنید.

ناهار: از طریق مصرف کردن یک سالاد تهیه شده از سبزیجات برگ دار، یک پروتئین کم چرب، حبوبات، میوه های خشک شده و مقداری هویج، فلفل، پیاز یا بروکلی در ناهار خودتان، یک وعده غذایی فوق العاده ای داشته باشید.

همچنین می توانید یک مقداری حبوبات، گوجه فرنگی، پیاز یا خیار را به ساندویچ مصرفی تان اضافه کنید.

شام: به جای استفاده کردن از یک سوس گوجه فرنگی بسته بندی شده، سعی کنید برکلی، سیر، گوجه فرنگی و فلفل را با روغن زیتون ترکیب کنید و آن را به همراه پاستای سالم مصرف کنید.

۲٫ یخچال خودتان را از مواد غذایی بی ارزش پاک کنید.

در صورتیکه برای به دست آوردن سلامتی مصمم باشید، بهترین نقطه شروع عبارت از دور ریختن مواد غذایی بی ارزش می باشد.

غذاها و مواد خام بی ارزشی که در یخچال و آشپزخانه تان وجود دارند را دور بیاندازید.

این کار مانع از وسوسه شدن شما برای مصرف غذاهای بی ارزش خواهد شد. سعی کنید این غذاها را به بانک غذای محلی تان اهداء کنید.

۳٫ از مصرف غذاهای فرآوری شده و شکرهای اصلاح شده اجتناب کنید.

مصرف غذاها و شکرهای فرآوری شده منجر به ابتلا به دیابت ها، سرطان، بیماری قلبی و سکته می شوند.

این موارد فاقد مواد مغذی می باشند. آشپزخانه تان را از غذاهای طبیعی، همانند حبوبات سالم (جو دو سر، کوئینا[۵]، نان ها و پاستاهای تهیه شده از حبوبات سالم)، میوه ها و سبزیجات، گیاه های خوردنی، آجیل ها، گوشت و محصولات لبنی غنی از پروتئین و پروبیوتیک[۶] (کفیر، ماست یونانی، پنیر دلمه شده) پر کنید.

همواره قاعده سرانگشتی بیان شده توسط میشائیل پولان[۷] را مد نظر داشته باشید: هر چیزی که مادربزرگتان به عنوان غذا در نظر نمی گیرد را مصرف نکنید.

در صورتیکه شما نتوانید بیش از پنج ترکیب را در یک ترکیب یا محصول پیدا کنید، باید از غذاهای طبیعی تری استفاده کنید.

سعی کنید از شیرین کننده های کاملا طبیعی استفاده کنید. در رابطه با افرادی که غذاهای شیرین را دوست دارند، برای شیرن کردن قهوه، چای و غذاهای پخته شده شان به جای شکر از عسل یا اگیو[۸] استفاده کنید.

۴٫ در انتخاب خوراکی ها با دقت عمل کنید.

غذا خوردن در حین گرسنه نبودن یکی از آسانترین روش ها برای افزایش وزن می باشد. فقط در زمان گرسنه بودن باید خوراکی بخورید؛

در حین مصرف خوراکی ها باید یک خوراکی انتخاب کنید که غنی از پروتئین می باشد. در اینصورت برای یک مدت زمان طولانی تری احساس سیری خواهید داشت.

• یک گندم سالم برشته شده با کره آجیل، یک تکه پنیر موزارلا، یک تخم مرغ آب پز شده یا هومز[۹] به همراه سبزیجات برگ دار یک وعده غذایی مناسبی برای عصرانه می باشد.

روش سه – کاهش دادن استرس و افزایش دادن سطح خوشحالی

۱٫ به اندازه کافی بخوابید.

خوابیدن به مدت هفت تا نه ساعت در طول شب نقش بسیار مهمی در داشتن یک سبک زندگی سالم دارد.

خوابیدن به اندازه کافی در طول شب باعث خواهد شد که توانایی یادگیری شما افزایش یابد، تصمیمات خوبی بگیرید و با تغییرات پیش آمده مقابله کنید.

همچنین کمبود خواب منجر به افسردگی، بیماری قلبی و چاقی می شود.

هر بدنی به مقدار متفاوتی خواب نیاز دارد. برخی از افراد بعد از شش ساعت خوابیدن به صورت کامل استراحت می کنند و به یک احساس مناسبی دست پیدا می کنند و برخی افراد دیگر بعد از ۱۰ ساعت خوابیدن به این احساس دست پیدا می کنند.

سعی کنید در طول چند شب میزان خواب متفاوتی داشته باشید و در نهایت زمان خواب مناسب برای خودتان را مشخص کنید.

یک تشریفات مناسبی برای خوابیدن داشته باشید. به منظور دستیابی به حالت ریلکس، ۳۰ دقیقه قبل از خوابیدن کتاب مطالعه کنید یا دراز بکشید و چای گیاهی بخورید.

همچنین دنبال کردن یک برنامه خواب (حتی در روزهای آخر هفته) اهمیت زیادی دارد، چرا که در این صورت بدنتان به این برنامه عادت خواهد کرد.

۲٫ یوگا انجام دهید.

یوگا یک ورزش مناسبی برای افزایش استقامت، انعطاف پذیری و آگاهی ذهن – بدن می باشد.

این ورزش منجر به تقویت مغز، کمر، بازوها و پاها می شود و باعث می شود که شما به راحتی بر روی تنفستان متمرکز شوید و نسبت به شرایط بدنتان مطلع باشید.

• به منظور یادگیری مناسب یوگا در کلاس های آن شرکت کنید. بعد از آن می توانید به شرکت کردن در این کلاس ها ادامه دهید یا اینکه خودتان یوگا را انجام دهید.

۳٫ مدیتیشن را شروع کنید.

مدییتیشن به شما کمک خواهد کرد تا ارتباط بیشتری با خودتان و جهان پیرامونتان برقرار کنید.

مدیتیشن به شما کمک می کند تا تمرکزتان بر روی “خود” (یا نفس) را کاهش دهید و به یک سری تفکرات و الگوهایی دست پیدا کنید که منجر به تقویت آگاهی، لذت و رضایت مندی می شوند.

• این فرآیند را به صورت تدریجی شروع کنید. در صبح به مدت هفت تا ۱۰ دقیقه بنشینید و بر روی تنفس خودتان متمرکز شوید.

۴٫ ذهن خودتان را مهیج نگه دارید.

افرادی که دارای یک ذهنیت بازی هستند و نسبت به جهان پیرامونشان کنجکاو می باشند، معمولا از یک سلامت روانی بهتری بهره می برند.

یادگیری منجر به ایجاد خلاقیت و عزت نفس بالاتر می شود. هر روز سعی کنید یک مورد جدیدی را یاد بگیرید!

در طول هر روز حداقل به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه یکی از کتاب های مورد علاقه تان را مطالعه کنید.

یک زبان جدیدی یاد بگیرید. یادگیری یک زبان دیگر منجر به فعال بودن ذهنتان خواهد شد.

همچنین این کار باعث می شود که یک دید بهتری نسبت به جهان پیرامونتان پیدا کنید و فرصت های جدیدی را برای مسافرت کردن داشته باشید.

می توانید Doulingo را دانلود و بر روی گوشی تان نصب کنید؛ این برنامه یک ابزار مناسبی برای یادگیری یک زبان جدید است.

۵٫ یک زمان مناسبی را صرف روابط اجتماعی تان بکنید.

اختصاص دادن بخشی از زمانتان به افراد مورد علاقه تان منجر به افزایش میزان خوشحالی شما خواهد شد.

حتی در صورتیکه کارتان سنگین باشد، در طول هر روز باید ۳۰ دقیقه از وقتتان را به خوردن غذا و صحبت کردن با افراد مورد علاقه تان اختصاص دهید؛

این کار منجر به بهبود ارتباطات و بهزیستی شما خواهد شد.

توصیه ها:

حتی بعد از گذشت این دو هفته هم به تلاش خودتان برای سالم بودن ادامه دهید.

به منظور اطلاع یافتن در رابطه با نحوه دستیابی به سلامتی و حفظ آن از پزشک خانوادگی تان مشورت بگیرید.

در برخی مواقع می توانید شیرینی بخورید، ولی نباید در مصرف آن زیاده روی کنید و نسبت به رژیم غذایی تان بی توجه باشید!

یک برنامه ورزشی ترکیبی داشته باشید. یک روز را به دویدن اختصاص دهید، روز بعدی دوچرخه سواری کنید و در روزهای بعدی به شنا بروید یا به کلاس رقص بروید.

این کار مانع از خستگی تان خواهد شد و بدنتان را در شرایط پایداری نگه خواهد داشت.

هشدارها:

در مورد نوشیدنی های قهوه دار خودتان در صبح کاملا محتاط باشید. مصرف لاته (یک اسپراسوی قوی) و سایر نوشیدنی های قهوه دار در اغلب مواقع، منجر به وارد شدن شکر و چربی زیادی به بدنتان خواهد شد.

از یک سری نوشیدنی های قهوه دار و چای هایی استفاده کنید که شکر پایینی دارند و در صبح ها سعی کنید از شیر کم چرب یا شیر آجیل دار استفاده کنید.

در صورتیکه شما آسیب دیده باشید یا شرایط پزشکی دیگری داشته باشید، قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشکتان مشورت کنید.

در بین حرکات ورزشی، به بدنتان فرصت بدهید تا در شرایط بهتری قرار بگیرد.

در صورتیکه شما در مراحل ابتدایی ورزشتان باشید یا به صورت منظم ورزش نکنید، باید با احتیاط شروع کنید و به صورت آرام پیشرفت کنید. این کار منجر به کاهش ریسک آسیب دیدن و سوختن عضلات بدنتان خواهد شد.

نویسنده: Jennifer Boidy, RN

به روز رسانی شده در: ۲۳ دسامبر ۲۰۱۹ , ترجمه : مشاورکو

---

[۱] Zumba dancing

[۲] Squats, deadlifts

[۳] Elliptical

[۴] Kettle bells

[۵] Quinoa

[۶] Probiotic

[۷] Michael Pollan

[۸] Agave

[۹] Hum