معمولا حفظ کردن سلامتی به عنوان یک مورد عادی در نظر گرفته می شود.

زمانیکه آن را از دست می دهیم، به سختی می توانیم باور کنیم که برای آن ارزش مناسبی قائل نبودیم.

به منظور اینکه بتوانید سلامتی خودتان را تا حد ممکن حفظ کنید، می توانید از راهنماهای بیان شده در این مقاله استفاده کنید

– در این مقاله یک سری اطلاعاتی در مورد سلامتی فیزیکی، روانی و عاطفی بیان شده است.

آیا این سبک زندگی را دوست ندارید!؟

بخش یک : داشتن یک رژیم غذایی سالم و حفظ کردن سلامتی

۱٫ میوه ها و سبزیجات زیادی مصرف کنید.

یک رژیم غذایی سالم یک رژیم غذایی می باشد که سرشار از انواع ویتامین ها، مواد مغذی و رنگ ها (و در عین حال متوازن بودن) باشد.

بهترین روش برای داشتن چنین رژیم غذایی، استفاده کردن از میوه ها و سبزیجات است.

میوه ها و سبزیجات منبع غنی از مواد مغذی می باشند، ولی کالری بالایی ندارند – بدین معنا که مصرف زیاد آنها نه تنها منجر به چاقی شما نمی شود، بلکه برای شما مفیدتر هم می باشد.

و البته مواد غذایی تازه تر نسبت به سایر مواد غذایی بهتر هستند.

اکثر میوه ها و سبزیجات برای شما مناسب هستند، ولی برخی از آنها فواید بیشتری برای شما دارند.

در صورتیکه می خواهید غیر از میوه ها و سبزیجات، از سایر غذاها (مواهب طبیعی) استفاده نکنید، باید به لیست خرید هفته بعدی تان:

• کلم پیچ،
• اسفناج،
• هویج،
• کرفس،
• کرانبری[۱]،
• بلوبری[۲] و
• آناناس

را هم اضافه کنید.

در این صورت وعده های غذایی شما به شکل رنگین کمان خواهند بود!

۲٫ از گوشت های کم چرب، محصولات لبنی کم چرب و حبوبات سالم (فرآوری نشده) استفاده کنید.

هر چند که میوه ها و سبزیجات عبارت از مواد غذایی خوبی هستند، ولی شما به یک سری مواد غذایی دیگری هم نیاز دارید که باید آنها را به وعده های غذاییتان اضافه کنید و یک توازنی را در آنها ایجاد کنید.

در حین خرید گوشت، محصولات لبنی یا پاستا، سعی کنید گوشت کم چرب، لبنیات کم چرب و پاستای تهیه شده از حبوبات سالم را بخرید.

معمولا گوشت سفید (بدون پوست)، شیر کم چرب یا بدون چربی، پنیر، و ماست و پاستای قهوه ای یا برشته شده، کوینوا[۳] و جو دو سر عبارت از مواد غذایی  مناسبی می باشند که می توانید از آنها استفاده کنید.

هر چقدر که حبوبات قهوه ای تر  (برشته تر) باشند، بهتر هستند.

در واقع نباید در رژیم غذایی خودتان از حبوبات سفید (فرآوری شده) استفاده کنید.

در صورتیکه حبوبات مورد استفاده شما سفید باشند، در واقع عبارت از حبوبات فرآوری شده خواهند بود که تمامی مواد مغذی آن از بین رفته است.

این حبوبات بی ارزش هستند.

۳٫ مصرف غذاهای کم ارزش را کاهش دهید.

در صورتیکه این غذاها در یک بسته یا قوطی باشند، برای شما مضر خواهند بود.

همچنین در صورتیکه این غذاها در بسته هایی قرار بگیرند که مربوط به چندین سال قبل هستند.

زیان این غذاها دو برابر خواهد شد، چرا که نه قوانین موجود در مورد مواد تشکیل دهنده این بسته ها یک قانون مناسبی است و نه اینکه بدن شما مواد افزودنی را کنترل می کند!

همچنین این بسته ها به عنوان دوست دار غذا شناخته نمی شوند. بدن شما فقط مواد غذایی مصرفی را انباشت می کند و توانایی دفع کردن تمامی عناصر ناسالم آن را ندارد.

همچنین در مورد برچسب ها هم قوانین مناسبی وجود ندارد. کلمات یا عباراتی همانند:

• “کاملا طبیعی”،
• “برای تمامی سنین”،
• “بدون ماده افزدنی”
• و “خالص”،

صرفا یک سری ادعاهایی هستند که می توانند بدون هیچ نوع مجازاتی (در صورت دروغ بودن) بیان شوند.

بنابراین زمانیکه شما یک ماده غذایی بسته بندی شده ای را می خرید که روی آن یک ادعایی بیان شده است، این فرض را داشته باشید که ممکن است این ادعا صرفا در حد ادعا باشد و واقعیت نداشته باشد.

۴٫ برای حفظ سلامتی باید آب مصرف کنید.

در صورتیکه به دنبال پیدا کردن معجزه در روی زمین هستید، شاید آب نزدیک ترین معجزه موجود به شما باشد.

آبدار نگه داشتن بدن باعث می شود بخش های مختلف بدنتان سالم بمانند

• پوست شما،
• مو
• و ناخن های شما،
• اندام های شما
• حتی مغز شما.

همچنین این شرایط یک شرایط مناسبی برای کاهش وزن هم خواهد بود!

تحقیقات صورت گرفته نشان داده اند که شما صرفا از طریق مصرف کردن یک لیتر آب در طول هر روز، در طول یک سال می توانید وزن خودتان را به میزان lbs 5 کاهش دهید.

یکی از دلایل مربوط به کاهش وزن از طریق آب خوردن عبارت از این مورد می باشد که آب شما را سیر نگه می دارد، ولی مصرف آب سرد منجر به افزایش سوخت و ساز بدن شما می شود.

در واقع مصرف آب سرد (دقیقا به میزان ۱۷ اونس)، می تواند به مدت ۱۰ تا ۴۰ دقیقه سوخت و ساز بدنتان را تا ۳۰% افزایش دهد.

بنابراین به منظور افزایش فعالیت بدن و سوزاندن کالری های بیشتر، می توانید آب سرد مصرف کنید.

۵٫ برای سلامتی آشپزی کنید – البته به روش درست.

بعد از کاهش مصرف غذاهای بی ارزش و چرب، مجبور خواهید شد که مدت زمان بیشتری در آشپزخانه باشید و برای خودتان غذا درست کنید.

همچنین آشپزی کردن برای بودجه، مهارت ها و پیشگیری از چاقی هم مفید می باشد، ولی یک سری نکاتی وجود دارند که حتما باید به آنها توجه کنید:

در صورت امکان، بیشتر از مواد غذایی خام استفاده کنید.

سبزی های یخ زده و بسته بندی شده هم خوب هستند، ولی سبزی های خام بهترند.

در این صورت هیچ یک از مواد مغذی از بین نخواهند رفت.

از روغن های مناسبی استفاده کنید، روغن هایی همانند روغن زیتون و روغن کافیشه[۴]. این روغن ها دارای چربی های خوبی هستند.

همین کار را در مورد پنیرها، کره ها و سایر موارد هم انجام دهید.

سعی کنید که از مواد کم چرب تر استفاده کنید.

هیچ وقت غذاهای خودتان را سرخ یا خمیر نکنید.

مرغ برای شما مناسب است، ولی نه در صورتیکه اطراف آن خرده نان باشد، در روغن چرب سرخ شده باشد و پر از چاشنی ادویه و نمک باشد.

موسسه قلب آمریکا توصیه کرده است که میزان مصرف نمک همه افراد در طول روز، باید کمتر از ۱۵۰۰ میلی گرم باشد.

باید توجه داشته باشید که میزان نمک موجود در یک قاشق چای خوری، برابر با ۲۳۰۰ میلی گرم می باشد!

۶٫ از چربی های سالم بیشتر استفاده کنید.

در بالا یک سری نکاتی در مورد آشپزی بیان شده است، ولی لازم است که یک سری نکات دیگری را هم رعایت کنید.

چربی یک مورد ضروری است (به خصوص برای برّاق شدن موی شما، سالم بودن ناخن های شما و کارکرد نرمال سیستم گوارش شما)، ولی چربی های اشباع نشده بهتر از چربی های اشباع شده (که شامل چربی های تبدیل شده هستند) می باشند.

منابع چربی های خوب شامل روغن ذرت، آوکادو و آجیل ها هستند. البته در مصرف تمامی روغن ها باید میانه روی کنید.

این موارد نباید علاوه بر غذاهای معمولی شما مصرف شوند – بلکه باید به عنوان موارد جایگزین استفاده شوند.

بنابراین به جای آماده کردن سبزی ها در روغن نباتی، از روغن ذرت برای پختن سبزی ها استفاده کنید.

به جای بستنی سعی کنید بادام بخورید.

این غذاها هم منجر به سیر شدن شما می شوند، ولی بدن شما چربی های اشباع نشده را به صورت موثرتری پردازش می کند.

بخش دو – داشتن یک سبک زندگی سالم

۱٫ برای حفظ کردن سلامتی حتما ورزش کنید.

هیچ راه حل برای فرار از ورزش ندارید!

در صورتیکه شما همواره در یک جا بنشینید، بهترین کار ممکن را برای هر چه زودتر فوت شدن خودتان انجام خواهید داد!

شما برای حفظ سلامتی خودتان مجبور هستید که فعال باشید.

در صورتیکه از ذهن خودتان استفاده نکنید، آن را از دست خواهید داد.

این مورد در رابطه با عضلات شما هم مصداق دارد!

بنابراین هر کاری که می خواهید را باید انجام دهید؛ می توانید قبل از صبحانه به مسافت ۵ کیلومتر بدوید یا اینکه شب ها با سگتان پیاده روی کنید. بدن شما به این فعالیت ها نیاز دارد.

بر اساس توصیه CDC، فعالیت فیزیکی معتدل افراد که شامل فعالیت های مربوط به قلب و ایجاد قدرت می باشد، در طول هفته برابر با ۱۵۰ دقیقه است.

این مقدار زمان برابر با ۲٫۵ ساعت از ۱۶۸ ساعتی است که افراد در طول یک هفته در اختیار دارند.

این مدت زمان منطقی است.

هر چقدر که شما حرکات سنگین تری انجام دهید، باید مدت زمان کمتری را صرف ورزش بکنید.

در صورتیکه سنگین وزن یا چاق باشید، تنها روش مربوط به لاغر شدن که نسبت به آن مطلع نمی باشید، عبارت از داشتن یک زندگی بدون وای فای است (چرا که شما در نتیجه وصل شدن به اینترنت از طریق وای فای، مدت زمان زیادی بدون تحرک می مانید).

حتی کاهش ۱۰ پوند از وزنتان تاثیر قابل توجهی بر روی سلامتی شما خواهد گذاشت.

۲٫ مصرف الکل را کاهش دهید (یا متوقف کنید).

میزان مصرف توصیه شدن (از نظر پزشکی) برای زنان، یک بار در طول روز و برای مردان ۲ بار در طول روز است.

این بدان معنا نیست که شما می توانید هر هفت بار مصرف مربوط به کل هفته تان را در یک روز مصرف کنید؛

این مصرف یک مصرف دارای قابلیت ذخیره سازی نیست (که بتوانید سهمیه روزهایی که مصرف نمی کنید را برای روزهای دیگر نگه دارید).

نباید تصمیم احمقانه ای بگیرید و در یک بار، مصرف زیادی داشته باشید.

• هر چقدر قند این مشروبات پایین باشد، شرایط بهتری خواهید داشت.

۳٫ سیگار را ترک کنید.

شاید خود شما هم نسبت به این موضوع مطلع باشید که سیگار کشیدن برای سلامتی تان مضر است.

علاوه بر این سیگار کشیدن برای شما هزینه هم خواهد داشت. همچنین این کار به سایر افراد موجود در پیرامونتان هم مضر خواهد بود – آیا این دلایل برای شما کافی می باشند؟

حتی در صورتیکه کمترین اهمیت را نسبت به سلامتی خودتان قائل باشید، باید بلافاصله سیگار را ترک کنید.

برای مشاهده فواید مربوط به ترک سیگار نیاز نیست که مدت زمان زیادی منتظر بمانید. ۲۰ دقیقه بعد از ترک شما، ضربان قلبتان کاهش خواهد یافت.

یک سال بعد از ترک سیگار، ریسک مربوط به بیماری قلبی تان تا ۵۰ درصد کاهش خواهد یافت.

چه دلیلی دارد که بیش از این منتظر بمانید؟ بدن شما، عزیزترین افراد موجود در کنارتان و کیف پولتان به خاطر ترک سیگار از شما تشکر خواهند کرد.

۴٫ به طور منظم، چک آپ های کاملی را از بدن خودتان انجام دهید.

همزمان با افزایش سنمان، توجه کردن به سلامتی خودمات اهمیت زیادی پیدا می کند، حتی در صورتیکه هیچ نوع علایمی را تجربه نکنیم.

بهترین کاری که می توانید انجام دهید، عبارت از مراجعه منظم به دندان پزشک و پزشک می باشد تا نسبت به قرار داشتن در یک وضعیت مناسب اطمینان کسب کنید.

در زمانیکه همه شرایط موجود خوب باشد، می توانید یک نفس راحتی بکشید.

علاوه بر چک آپ های منظم با دندان پزشک یا پزشک، باید در مورد سرطان سینه یا پروستات و STD ها هم به صورت منظم آزمایشات لازم را انجام دهید تا اطلاعات شما نسبت به وضعیت بدن خودتان به روز باشد.

طبیعتا شما نمی خواهید که بدنتان دچار مشکل شود و هیچ کاری نکنید.

در صورتیکه شما رابطه های جنسی سالمی داشته باشید، آزمایشات STD برایتان ترسناک نخواهند بود. در صورتیکه از نظر فعالیت های جنسی یک فرد فعالی باشید، حتما از کاندوم استفاده کنید.

۵٫ سرگرم باشید.

در صورتیکه فقط کار کنید و هیچ نوع بازی و سرگرمی نداشته باشید، به یک فرد سنگین، ناراحتی و ناسالمی تبدیل خواهید شد.

شاید دوست داشته باشید فقط به حرف هایی گوش کنید که عقاید و کارهای شما را تایید کنند.

ولی باید این مور را جدی بگیرید: برای زندگی کردن به یک مقدار سرگرمی نیاز دارید و کار اولین اولویت زندگی نمی باشد.

در صورتیکه هیچ نوع سرگرمی نداشته باشید، زندگی تان چه ارزشی برای شما خواهد داشت؟

بنابراین علاوه بر کار روزمره تان، باید یک زمان مناسبی را به لذت بردن از زندگی تان اختصاص دهید. در این صورت زندگی بهتری خواهید داشت.

هر روز یک بخشی از وقت خودتان را به خودتان اختصاص دهید. در طول این زمان می توانید مدیتیشن انجام دهید، مطالعه کنید، به صورت لخت در اتاق خوابتان برقصید، یا پیاده روی کنید؛

این کارها را انجام بدهید و از آنها لذت ببرید. شما لیاقت این موارد را دارید!

۶٫ با استفاده از یک سری موارد ساده ای، بدنتان را فعال نگه دارید.

در برخی مواقع به دلیل کار، گردهمایی های اجتماعی، کودکان و تعهداتی که داریم، نمی توانیم یک زمان مناسبی را به خودمان اختصاص دهیم.

در زمانیکه سرتان خیلی شلوغ باشد، باید یک سری روش های ساده ای را برای انجام دادن فعالیت های فیزیکی پیدا کنید.

حتی در صورتیکه در طول هر روز فقط ۲ دقیقه بیشتر بتوانید ورزش کنید، این کار تاثیر مثبتی بر روی سلامتی شما خواهد گذاشت.

برای مثال می توانید ماشینتان را یک مقدار دورتر از جایی پارک کنید که می خواهید به آنجا بروید و یک مقدار پیاده روی کنید.

به جای آسانسور از پله استفاده کنید. قبل از دوش گرفتن، ۵ دقیقه حرکات ورزشی انجام دهید.

ماشینتان را با دستهای خودتان بشویید.

در پارک قرار ملاقات داشته باشید. در صورتیکه فرد خلّاقی باشید، فرصت های زیادی برای ورزش کردن پیدا خواهید کرد.

بخش سه – داشتن یک ذهنیت سالم

۱٫ ذهن خودتان را تحریک کنید.

مغز شباهت زیادی به عضلات دارد.

دقیقا در همان وضعیتی قرار می گیرد که شما آن را در آن وضعیت قرار می دهید.

در صورتیکه شما در طول روز فقط در جلوی تلویزیون بنشینید، ذهنتان ضعیف و تنبل خواهد شد.

ولی در صورتیکه ذهنتان را فعال نگه دارید، در این صورت با نشاط خواهد بود و برای ماجرای بزرگ بعدی آماده خواهد شد.

بنابراین همین الان تلویزیون را خاموش کنید و یک چالشی را برای خودتان پیدا کنید. برای مثال می توانید با یک فردی شطرنج بازی کنید.

اینترنت این کار را خیلی آسان کرده است.

لوموسیتی[۵]،

سودوکو،

پازل کلمات،

ممرایز،

خان آکادمی

یا کورسرا[۶]

چند مورد از بازی ها و چالش هایی می باشند که می توانید ذهن خودتان را با استفاده از آنها به چالش بکشانید.

با استفاده از کامپیوتری که در اختیارتان قرار دارد، می توانید چالش های زیادی برای ذهنتان پیدا کنید. بنابراین هیچ بهانه ای ندارید!

۲٫ استرستان را کاهش دهید.

قبلا در مورد نحوه سرگرم شدن صحبت کردیم و در اینجا می خواهیم در رابطه با نحوه خلاص شدن از استرس صحبت کنیم؛

این دو مورد ارتباط زیادی با یکدیگر دارند. نکته مهمتری که نسبت به سرگرم شدن وجود دارد، عبارت از مدیریت استرس موجود می باشد.

افراد دارای استرس بالا زیاد غذا می خورند، کمتر می خوابند و در حال کلی وضعیت سلامتی نامناسبی دارند. مقدار استرس موجود در فرد، بر روی همه جنبه های زندگیش تاثیر می گذارد.

ساده ترین کاری که می توانید انجام دهید، عبارت از شناسایی محرک های استرس و کنترل کردن آنها است (حداقل تا جاییکه امکان پذیر می باشد).

بعد از کنترل کردن استرس می توانید از یوگا یا مدیتیشن هم استفاده کنید و فضای موجود در اطرافتان را آرام کنید.

در واقع این روش باعث خواهد شد که زندگی خودتان را مرتب کنید، ارزش واقعیش را درک کنید و هیچ وقت کنترل آن را از دست ندهید.

۳٫ خواب کافی داشته باشید.

در صورتیکه ما در طول شب به اندازه کافی نخوابیم، کل زندگی مان تحت تاثیر قرار خواهد گرفت.

در این شرایط ما نمی توانیم تمرکز کنیم، توجه کافی نخواهیم داشت، مصرف غذایمان افزایش خواهد یافت، هورمون های ما تمام خواهند شد و یک سری مشکلات دیگری بوجود خواهد آمد.

ما تقریبا به ۸ ساعت خواب نیاز داریم، ولی ممکن است خواب مورد نیاز شما نزدیک به ۷ ساعت یا ۹ ساعت باشد.

به منظور اینکه راحت تر بخوابید، سعی کنید هر چه زودتر وسایل الکترونیکی خودتان را کنار بگذارید – در حالت ایده آل، ۲ تا ۳ ساعت قبل از خوابیدن.

بنابراین باید کامپیوتر خودتان را خاموش کنید، گوشی خودتان را کنار بگذارید و تلویزیون را خاموش کنید.

در آخر شب سعی کنید کتاب بخوانید، دوش بگیرید یا با خانواده یا هم اتاقی (های) خودتان صحبت کنید. باید در لحظه و حال زندگی کنید.

۴٫ شبکه اجتماعی خودتان را به عنوان یک اولویت در نظر بگیرید.

اجتماعی بودن برای انسان ها همانند نفس کشیدن است.

البته این به معنی اعتیاد به شبکه های اجتماعی نیست.

در صورتیکه به اندازه کافی روابط اجتماعی نداشته باشیم، توانایی های ذهنی ما آسیب خواهد دید و یک درک نادرستی از زندگی خواهیم داشت.

بنابراین باید یک بخشی از زمانتان را به بودن در کنار دوستانتان اختصاص دهید!

با یکی از اعضای خانواده که تا بحال صحبت نکرده اید، تماس بگیرید.

زمانیکه یک نوع توازنی را در زندگی تان احساس کنید و این احساس را داشته باشید که یک بخشی از یک جامعه هستید، شرایط بهتری خواهید داشت.

به راحتی می توانید در کارهای خودتان غرق شوید یا کارتان را به روابطتان ترجیح دهید، ولی زمانیکه شما یک شبکه اجتماعی مناسبی داشته باشید، زندگی بهتری خواهید داشت.

بودن در کنار خانواده یا دوستان در طول شب را به عنوان یکی از اهداف خودتان تعیین کنید.

این کار منجر به کاهش استرس خواهد شد و شما افراد زیادی در اطرافتان خواهید داشت که در حین نیاز می توانید از آنها کمک بگیرید.

همچنین در این شرایط احساس راحتی و سلامتی خواهید داشت.

۵٫ از محدوده های خودتان خارج شوید.

به منظور افزایش توانایی های ذهنی تان می توانید یک سری کارهایی انجام دهید که قبلا انجام نداده اید.

به یک شهری بروید که قبلا نرفته اید. یک ورزشی انجام دهید که قبلا انجام نداده اید.

در صورتیکه در سال های گذشته به جنبه های هنری خودتان بی توجه بوده باشید، یک سری کارهای خلاقانه ای انجام دهید.

یک سرگرمی پیدا کنید که همواره به آن علاقمند بوده اید، ولی وقت کافی برای انجام دادن آن را نداشته اید.

در این صورت احساس مفید بودن خواهید داشت و احساس خواهید کرد که یک چیزی را انجام داده اید.

این احساس خوبی که در این شرایط به دست می آورید، فوق العاده خواهد بود.

• شما از طریق پارا گلایدینگ، شرکت کردن در یک کلاس آشپزی و گشتن در یک شهر بزرگ بدون استفاده از نقشه، یک سری تجربیات جدیدی را به دست خواهید آورد.

۶٫ برای حفظ کردن سلامتی روانی علایق خودتان را دنبال کنید.

در صورتیکه به زندگی تان و کارهایی که انجام می دهید بی علاقه باشید، زندگی سالمی نخواهید داشت.

هر شخصی یک رویایی دارد و حتی در صورتیکه شما نتوانید در هر ۲۴ ساعت شبانه روز و هر ۷ روز هفته به دنبال دستیابی به آن باشید، باز هم این رویا جای خودش را در زندگی شما حفظ خواهد کرد.

بنابراین سعی کنید عصر های چهارشنبه را به نوشتن کتاب اختصاص دهید.

در سن ۴۵ سالگی به کلاس گیتار بروید. کوله پشتی خودتان را ببندید و به سفر بروید. بدون این موارد، زندگی تان برای شما رضایت بخش نخواهد بود.

• خوشحالی یک بخش جدایی ناپذیری از یک زندگی شاد می باشد و دنبال کردن علایق یکی از بهترین روش های مناسب برای خوشحال شدن است.
• در صورتیکه انجام دادن یک کاری منجر به ایجاد رضایت درونی در شما شود، این کار همواره باید صورت بگیرد. اجازه ندهید که علایق شما مورد بی توجهی قرار بگیرند.
• علایق اهمیت زیادی در خوشحال و سالم نگه داشتن قلب و مغز شما دارند.

توصیه ها:

• در برخی مواقع غذای خودتان را در بیرون بخورید. یک سری خوراکی هایی بردارید و آنها را در بیرون بخورید.
• زمانیکه گرسنه می شوید به مغازه های خواربار فروشی نروید.
• موانعی که با آنها مواجه می شوید اهمیت زیادی ندارند؛ فقط باید انگیزه خودتان را حفظ کنید و بیشترین توانایی خودتان را برای عبور از این موانع به کار بگیرید.

به روز رسانی شده در: ۲۹ می ۲۰۱۹ , ترجمه : مشاور کو

---

[۱] Cranberry

[۲] Blueberry

[۳] Quinoa

[۴] Safflower

[۵] Lumosity, Khan Academy or Coursera

[۶] Memrise